Бывают такие ситуации, когда недостатки телосложения не прикроешь модным костюмом, плоды малоподвижного образа жизни будут видны, так сказать, невооруженным глазом: отвисшие животы и бока, покрытые изрядным слоем жира… Уверены, многие их обладатели – и мужчины и женщины – мечтают избавиться от этой обузы. Но как?
Сегодня мы предлагаем упражнения для мышц брюшного пресса, которые, вместе с правильным питанием и кардионагрузками, безусловно, помогут вам избавиться от жировых отложений. Но учтите: чтобы сделать талию тонкой, сформировать красивые формы пресса и не менее эффектные косые мышцы, живот, нужно потрудиться в поте лица. Обнадеживать обещанием, что к следующему воскресенью можно убрать живот, не станем. Все зависит от того, насколько серьезно вы отнесетесь к поставленной задаче. Если девушкам предложенный комплекс покажется слишком тяжелым, попробуйте воспользоваться программой, изложенной в этой статье.
Основные требования к питанию: количество приемов пищи в день должно быть не менее пяти. Объем пищи в каждый прием приблизительно одинаков, причем в первой половине дня желательно употребить все запланированные на день углеводы, а во второй половине дня отдавать предпочтение белковой пище. Обращаем ваше внимание на то, что такой режим питания должен стать повседневной нормой, а не временным явлением. В этом случае вы получите долгосрочный положительный результат, а не кратковременное улучшение, которое сойдет на «нет» как только вы прекратите правильно кушать.
Под кардионагрузками понимается в первую очередь бег, как наиболее простой и понятный способ сжигания подкожного жира. С целью избавиться от его излишков имеет смысл бегать не менее 30-40 минут 2-3 раза в неделю (можно больше), при этом вы должны обильно потеть, но контролируйте пульс – он должен быть в диапазоне 140-160 ударов в минуту для здорового молодого человека.
А теперь переходим к упражнениям от В. Шубова.
Содержание
Упражнения для мышц брюшного пресса
Для верхней части пресса
1. Лежа на горизонтальной доске, закрепить ноги и немного согнуть их в коленях, руки за головой. Подъемы туловища.
2. То же упражнение на наклонной скамье.
3. Лежа на полу, одновременный подъем ног и туловища.
4. Стоя на коленях на скамье (вдоль) или на полу, руки за головой держат рукоять блока с отягощением. Наклоны вперед.
![Молитва](https://recipehealth.ru/wp-content/uploads/2013/12/naklonyi-vpered.png)
Для нижней части пресса
1. Лежа на горизонтальной скамье, подъем прямых ног.
2. То же, на наклонной скамье.
3. Лежа или сидя на полу, круговые вращения прямыми ногами.
![Круговые вращения](https://recipehealth.ru/wp-content/uploads/2013/12/vrashheniya-nogami.png)
4. Лежа на полу, скрещивание прямых ног.
5. Вися на перекладине, подтягивание коленей к животу.
Для передней части косых мышц
1. Сидя на наклонной скамье головой вниз, повороты туловища вправо—влево.
2. Лежа на наклонной скамье, руки в замке за головой. Подъем туловища с поворотами торса и касанием локтем правой руки левого колена и, соответственно, локтем левой руки правого колена.
3. Стоя, в руке гантель, наклоны в сторону рук с отягощением.
4. Вис на перекладине. Подъемы ног в стороны.
![На турнике](https://recipehealth.ru/wp-content/uploads/2013/12/pod'emyi-nog.png)
Для задней части косых мышц
1. Сидя на высокой скамье выполнять наклоны туловища с попеременными поворотами вправо и влево.
2. Стоя в наклоне, на плечах гриф штанги. Повороты туловища в стороны.
![Повороты с грифом](https://recipehealth.ru/wp-content/uploads/2013/12/s-grifom.png)
3. Сидя или стоя, штанга на плечах. Повороты в стороны.
![Используем штангу](https://recipehealth.ru/wp-content/uploads/2013/12/so-shtangoy.png)
4. Лежа бедрами поперек высокой скамьи лицом вниз, ноги в районе ступней закреплены, руки за головой. Подъем корпуса.
Конечно, этими упражнениями не исчерпываются все возможности влияния на мышцы живота. Какие-то вариации вы создадите сами по мере накопления опыта. Выбрав серию из 4 необходимых, с вашей точки зрения, упражнений, выполняйте не меньше четырех подходов. Количество повторений максимальное.
- Предыдущий комплекс упражнений от В. Шубова
- Альтернативный комплекс упражнений для пресса от В. Дикуля