Как убрать живот и накачать пресс

Бывают такие ситуации, когда недостатки телосложения не прикроешь модным костюмом, плоды малоподвижного образа жизни будут видны, так сказать, невооруженным глазом: отвисшие животы и бо­ка, покрытые изрядным слоем жира… Уверены, многие их об­ладатели – и мужчины и женщины – мечтают избавиться от этой обузы. Но как?

Сегодня мы предлагаем упражнения для мышц брюшного пресса, которые, вместе с правильным питанием и кардионагрузками, безусловно, помогут вам избавиться от жи­ровых отложений. Но учтите: чтобы сделать талию тонкой, сформировать красивые формы пресса и не менее эффектные косые мышцы, живот, нужно потрудиться в поте лица. Обна­деживать обещанием, что к следующему воскресенью можно убрать живот, не станем. Все зависит от того, насколько серь­езно вы отнесетесь к поставленной задаче. Если девушкам предложенный комплекс покажется слишком тяжелым, попробуйте воспользоваться программой, изложенной в этой статье.

Основные требования к питанию: количество приемов пищи в день должно быть не менее пяти. Объем пищи в каждый прием приблизительно одинаков, причем в первой половине дня желательно употребить все запланированные на день углеводы, а во второй половине дня отдавать предпочтение белковой пище. Обращаем ваше внимание на то, что такой режим питания должен стать повседневной нормой, а не временным явлением. В этом случае вы получите долгосрочный положительный результат, а не кратковременное улучшение, которое сойдет на «нет» как только вы прекратите правильно кушать.

Под кардионагрузками понимается в первую очередь бег, как наиболее простой и понятный способ сжигания подкожного жира. С целью избавиться от его излишков имеет смысл бегать не менее 30-40 минут 2-3 раза в неделю (можно больше), при этом вы должны обильно потеть, но контролируйте пульс – он должен быть в диапазоне 140-160 ударов в минуту для здорового молодого человека.

А теперь переходим к упражнениям от В. Шубова.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Для верхней части пресса

1. Лежа на горизонтальной доске, закрепить ноги и немного согнуть их в коленях, руки за го­ловой. Подъемы туловища.

2. То же упражнение на наклонной скамье.

3. Лежа на полу, одновремен­ный подъем ног и туловища.

4. Стоя на коленях на скамье (вдоль) или на полу, руки за головой держат руко­ять блока с отягощением. На­клоны вперед.

Для нижней части пресса

1. Лежа на горизонтальной скамье, подъем прямых ног.

2. То же, на наклонной скамье.

3. Лежа или сидя на полу, круговые вращения прямыми ногами.

4. Лежа на полу, скрещива­ние прямых ног.

5. Вися на перекладине, под­тягивание коленей к животу.

Для передней части косых мышц

1. Сидя на наклонной скамье головой вниз, повороты туло­вища вправо—влево.

2. Лежа на наклонной скамье, руки в замке за головой. Подъем ту­ловища с поворотами торса и касанием локтем правой руки левого колена и, соответственно, локтем левой руки правого колена.

3. Стоя, в руке гантель, на­клоны в сторону рук с отяго­щением.

4. Вис на перекладине. Подъ­емы ног в стороны.

Для задней части косых мышц

1. Сидя на высокой скамье выполнять наклоны туловища с попеременными поворота­ми вправо и влево.

2. Стоя в наклоне, на плечах гриф штанги. Повороты туло­вища в стороны.

3. Сидя или стоя, штанга на плечах. Повороты в стороны.

4. Лежа бедрами поперек высокой скамьи лицом вниз, ноги в районе ступней закреплены, руки за головой. Подъем корпуса.

Конечно, этими упражнениями не исчерпываются все  возможности влияния на мышцы живота. Какие-то вариации вы создадите сами по мере накопления опыта. Выбрав серию из 4 необходимых, с вашей точки зрения, упражнений, выполняйте не меньше четырех подходов. Количество повторений максимальное.

• Предыдущий комплекс упражнений от В. Шубова
• Альтернативный комплекс упражнений для пресса от В. Дикуля