Автор: Сегодня наша тема – суперсерии в бодибилдинге и представит нам эти особые культуризм – упражнения уважаемый В. Дикуль. Ну, то есть расскажем то о них мы, но основываться будем на тех рецептах бодибилдинга, которые давал Валентин Иванович много-много лет назад.
Как вы понимаете, суперсерии в бодибилдинге это существенно более сложный набор культуризм упражнений, к которому имеет смысл приступать, имея определенный опыт и соответствующие навыки. Поэтому, если вы еще только начинаете свои занятия в спортзале, то имеет смысл обратиться к рецептам бодибилдинга для новичков (к примеру, посмотрите эту статью). Там у нас все по прядку: и про технику выполнения упражнений и про тренировки «на массу» и про принцип раздельных тренировок, который в этих, текущих суперсериях бодибилдинга – само собой разумеющееся.
В тоже время и новичку, и просто желающему иметь плоский живот и мышцы в хорошем тонусе будет полезно ознакомиться с этими упражнениями, с принципами их чередования, да и просто с самим набором рецептов бодибилдинга для определенных групп мышц от очень авторитетного человека. Можно попробовать применять в своих занятиях только те культуризм упражнения, которые соответствуют вашему физическому состоянию и вашим потребностям.
Если же ваши потребности в нагрузке или в использовании снарядов не соответствуют этим суперсериям бодибилдинга, то добро пожаловать в бодибилдинг без отягощений от того же Валентина Дикуля: это упражнения с резиновым жгутом (здесь) и еще один комплекс без отягощений (вот здесь).
Если же вы прошли все комплексы для новичков (вот, посмотрите уровень сложности в пятом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих) и чувствуете в себе силы для более серьезной работы, то давайте уже приступать!
Сегодня мы публикуем программу культуризм упражнений, рассчитанную на 3—4 месяца занятий. Состоит она из трех серий упражнений повышенной сложности, так называемых суперсерий.
Тренировки проводятся: понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2 и среда, суббота — серия 3. Что касается точности и полноты выполняемых упражнений, то суперсерии в бодибилдинге на то и суперсерии, что к занятиям в полном соответствии с этим комплексом могут приступать наиболее подготовленные спортсмены, прошедшие курсы по более простым комплексам, в том числе и «для новичков».
Не взирая на высказанное в начале статьи мнение о возможностях для не опытного и слишком подготовленного атлета использовать некоторые знания из предлагаемых сегодня культуризм – упражнений себе на благо, все же скажем, что забегание вперед нежелательно. Перепрыгнуть через какой-либо более простой комплекс можно, но не нужно. К особому успеху спешка привести не может, а может лишь навредить. И еще — атлет, занимающийся по этой программе должен постоянно следить за самочувствием. При первых же признаках перетренированности нужно уменьшить нагрузки.
Итак, рецепты бодибилдинга от В. Дикуля для наиболее продвинутых атлетов. После основательной разминки приступаем.
Содержание
Суперсерия 1
Вначале, как обычно, три упражнения для мышц брюшного пресса:
1. Вис на перекладине. Подъемы прямых ног до касания перекладины. Три подхода с максимальным количеством повторений.
2. Лежа на наклонной доске. Ноги, согнутые в коленях закреплены, рук (вот комплекс для рук) за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. (3х15).
3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. (3х15).
Для мышц груди
4. Жим штанги лежа. Хват широкий. (5×8).
5. Разводка гантелей лежа. (4х10).
6. Лежа на наклонной доске под углом 45 градусов головой вниз. Жим штанги средним хватом. (5×8).
7. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову – «Пуловер». (5х8).
8. Отжимание на брусьях широким хватом. Упражнение можно усложнять, прикрепив к поясу отягощение. (5×10).
Для широчайших мышц
9. Подтягивание на перекладине до касания перекладины затылком. Хват широкий. Упражнение можно усложнить, прикрепив к поясу отягощение. Шесть подходов с максимальным количеством повторений.
10. Тяга штанги к животу в наклоне. Хват средний. (5×8).
11. Сидя. Хват штока блочного устройства узкий. Тяга к животу. (6х8).
Для мышц голени
12. Стоя носком одной ноги на бруске, отягощение в руке. Подъемы на носках (8×12). Сменить ногу.
13 — 15. Повторить упр. 1—3 для мышц брюшного пресса.
Суперсерия 2
1—3. Такие же, как в первой суперсерии. Кстати, посмотрите, у нас есть отдельный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса от В. Дикуля.
Для бицепса и трицепса
Упражнения 4 — 5 и 6 — 7 выполняются попарно. Это значит, что, выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход. 4. Стоя подъем штанги на бицепсы (6×8).
5. Стоя штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки (подъем на трицепсы). (6X8).
6. Сидя, гантель в руке, локоть на колене. Подъем на бицепс. Попеременно правой и левой рукой. (5х8).
7. Сидя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Ладони наружу. Не меняя положения локтей выпрямить руки. (5×8).
Для дельтовидных мышц
8. Стоя жим штанги из-за головы. Хват широкий. (5х8).
9. Стоя подъемы рук с отягощениями через стороны вверх. Локти слегка согнуты. (5х8).
10. Стоя в наклоне. Подъемы чуть согнутых рук через стороны. (5х8).
11. Стоя. Штанга в опущенных руках. Хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (5х8).
12—15. Упражнения для мышц брюшного пресса такие же, как в суперсерии 1. (а вот другие)
Суперсерия 3
1—3. Для мышц брюшного пресса. Такие же, как в предыдущих суперсериях.
Для мышц ног
4. Приседание со штангой на плечах. (8х6).
5. Сидя на стуле. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног (5х8).
6. Лежа на животе на наклонной доске под углом 45 градусов головой вверх. Отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).
7. Повторить упражнение 12 из суперсериисерии 1.
8 —10. Повторить первые упр. 1—3 для мышц брюшного пресса.
На этом первая статья рецептов бодибилдинга для опытных атлетов закончена. Новые культуризм – упражнения, новые суперсерии по бодибилдингу ждут своих читателей. До встречи на сайте RecipeHealth.ru! Надеемся, статья оказалась вам чем-то полезна и интересна.
А в этом видео рассказ о суперсерии на пресс в бодибилдинге:
Занимаюсь по подобной программе, только не называю это суперсериями