Автор: Наступило лето, а с ним и пора отпусков. Вероятно, что многие читатели собираются провести летний отпуск в походах, путешествиях или за городом – на даче. Отдых отдыхом, но тренировки бросать не хочется. Как быть? Не тащить же с собой, скажем, на юг штангу и гири?
В предыдущей статье о бодибилдинге без отягощений мы опубликовали комплекс упражнений, в котором присутствуют упражнения со жгутом. Действительно, при наличии резинового амортизатора (жгута), гимнастической палки и двух стульев для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять приведенные упражнения без отягощений.
Однако, это был начальный комплекс. Он показал тем, кто заинтересован в непрерывности своего тренировочного процесса возможность использовать для этих целей компактные и легкие по весу инструменты. Сегодня же давайте перейдем к следующему, немного более сложному набору упражнений без отягощения. Помимо прочего он включает в себя использование турника. Заниматься следует три раза в неделю, через день. В свободные от тренировок дни рекомендуем бегать, плавать, играть в различные подвижные игры на свежем воздухе.
Кстати, те, кто еще не начинал тренировки по предыдущему комплексу, включающему упражнения со жгутом, могут сразу перейти к сегодняшнему. А можно добавить некоторые упражнения без отягощений из старого комплекса в новый. В этом случае стоит начинать с одного подхода в каждом упражнении, а затем в течение двух или трех недель довести их количество до указанного в описании.
На первый взгляд задача может показаться чересчур простой, на самом же деле этот комплекс от В. Дикуля дает значительную нагрузку практически на все основные мышечные группы. Не спешите. Помните основные принципы тренировок — последовательность и постепенность в наращивании нагрузок. В упражнениях со жгутом величину нагрузки можно регулировать натяжением.
Содержание
Комплекс упражнений без отягощений
Для мышц груди
1. Упор лежа, руки шире плеч, ноги — на стуле или другой подставке. Отжимания (12 подходов по 10 повторений).
2. Отжимания на брусьях или между спинками двух стульев. Упор рук широкий (3×8).
Для широчайших мышц
3. Вис на перекладине (или на ветке дерева или тому подобном, похожем на турник предмете), хват широкий. Подтягивания до касания грифа затылком. (3х максимальное количество повторений).
Упражнение со жгутом для широчайших мышц
4. Сидя на полу. Резиновый жгут закреплен, свободные концы в руках. Тяга к животу. (3х8).
Упражнение со жгутом для дельтовидных мышц
5. Стоя, наступив на середину резинового жгута, свободные концы в руках, ладони смотрят вниз. Поднимать слегка согнутые в локтях руки через стороны вверх (3×8).
Упражнение со жгутом для бицепсов
6. Стоя, наступив на середину резинового жгута, руки перед собой, в них – свободные концы резинового жгута. Сгибать руки в локтевом суставе (3х8).
Для трицепсов
7. Упор лежа, руки соединять вместе (узко). Отжимания (3х10). Для использования резинового жгута при тренировке трицепсов можно закрепить середину жгута за спиной на уровне плечей, взять свободные концы в согнутые за голову руки и распрямлять их в локтях (аналогия французского жима).
Для мышц ног
8. Глубокие приседания. В момент подъема – выпрыгнуть вверх. Это упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге (3×12).
9. Стоя носком одной ноги на бруске высотою 3 – 4 сантиметра, другая свободная. Подъемы на носок (2х12 на каждой ноге).
Для мышц спины
10. Лежа на стуле животом, закрепить ноги, руки за головой. Подъемы туловища вверх до максимального прогиба (2х8).
Для мышц брюшного пресса
11. Лежа на полу, ноги, слегка согнутые в коленях, закреплены, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью (3х12).
12. Лежа на полу, руки за головой. Подъемы прямых ног (2х12).
———————
И не забывайте о разминке. Не нужно с места в карьер хвататься за выполнение упражнения, даже если оно выполняется без использования отягощений. Тем более, что организм расслаблен летним отдыхом.
