Итак, в рубрике «Бодибилдинг» мы публикуем третью программу атлетизм тренировок, в которой сейчас более полно раскрываются все секреты атлетизма. В предыдущих суперсериях бодибилдинга постепенно росли нагрузки и сложность выполнения упражнений, и естественно, также как и в тех уроках, сегодня мы повторяем аксиому о том, что перескакивать с относительно легких комплексов на сложные программы, предназначенные для опытных спортсменов абсолютно неприемлемо.
Эта атлетизм тренировка предназначена действительно для хорошо подготовленных атлетов, которые последовательно усвоили предыдущие уроки:
- Суперсерии в бодибилдинге – первая программа (смотрите здесь)
- Упражнения повышенной сложности, вторая программа (смотрите здесь)
а также имеют и другой практический опыт атлетизм – тренировок, приличный стаж занятий в спортзале. Для начинающих же постигать секреты атлетизма, недавно уяснивших для себя значение мышечной активности, мы советуем обратиться к азам – вот к этим статьям (ищите их в рубрике «Бодибилдинг»):
- Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс
- Второй комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. Бодибилдинг – программа тренировок на массу
- Третий комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц
- Атлетизм упражнения – принцип раздельных тренировок: тренировка в понедельник, тренировка в среду, тренировка в пятницу
- Пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих
Что ж, теперь давайте обратимся непосредственно к текущей, третьей суперсерии по бодибилдингу. Она рассчитана на 4 – 6 месяцев тренировок. В понедельник и четверг выполняется первая серия, во вторник и пятницу вторая серия, а в среду и субботу — третья.
Помимо шести тренировок в неделю, какие еще секреты атлетизма раскрываются? Практически все упражнения, за исключением серии номер три, объединены попарно. Это означает, что, выполнив подход, скажем, к упражнению 5, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 6. И только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.
Чего мы достигаем, объединив упражнения? Дело в том, что нагрузка в них дается на мышцы-антагонисты. К примеру: бицепс—трицепс, сгибатели—разгибатели и так далее. Бодибилдинг – суперсерии — именно так называются попарно объединенные упражнения, которые и дали название нашим программам, — позволяют качественно проработать различные группы мышц, содействуют гармоничному их развитию.
Помните: нагрузка, которую вы получите в ходе такой атлетизм тренировки, тренируясь именно по этой программе, значительна. Поэтому при малейших признаках переутомления следует уменьшить нагрузки, пройти медосмотр, временно заменить тренажерный зал беговой дорожкой или каким-либо игровым видом спорта. И только после полного восстановления вернуться к предлагаемому режиму тренировок.
Итак, после основательной разминки — за работу:
Содержание
Атлетизм – тренировка в понедельник и четверг
Для мышц брюшного пресса
1. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены и согнуты и коленях, руки за головой. Подъемы туловища, до касания колен грудью. (4х10).
2. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. (4х10). Читайте отдельную статью о тренировке пресса.
Для широчайших мышц
3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины затылком. (5 подходов с максимальным количеством повторений).
4. Жим штанги широким хватом. (6х8).
Упражнения 5 — 12 объединены попарно
5. Лежа на наклонной скамейке под углом 45 градусов, голова вверху. Жим штанги средним хватом. (4х10).
6. Лежа на наклонной скамейке под углом 45 градусов, разводка гантелей. (4х10).
7. Лежа на горизонтальной скамейке, жим гантелей. (4х6).
8. Лежа поперек горизонтальной скамейки, касаясь ее лишь лопатками, в руках гантель. Опускать гантель за голову — «пулловер». (4х6).
9. Стоя в наклоне, подтягивать штангу к животу. Хват средний. (5х10).
10. Стоя в наклоне, отводить прямые руки с гантелями вдоль туловища назад. (5х10).

11. Сидя, в руках ручки блочного устройства. Хват узкий. Подтягивать ручки блочного устройства к животу. (4х10).
12. Стоя в наклоне. Одной рукой опереться на скамейку, в другой — гантель. Подтягивать гантель к тазу. (4х10).

Закончить эту бодибилдинг – суперсерию следует двумя первыми упражнениями для мышц брюшного пресса.
Атлетизм – тренировка во вторник и пятницу
1—2. Упражнения такие же, как в первой серии.
Упражнения 3 — 12 объединены попарно.
3. Сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий. (5х8).
4. Стоя, в руках гантели. Поднимать руки через стороны вверх, локти слегка согнуты. (5х8).
5. Сидя, одновременный жим двух гантелей. (4х8).
6. Стоя в наклоне, разводка гантелей. (4х8).
7. Стоя, в руках штанга. Подъем на бицепсы. (5х10).
8. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги узким хватом. (5х10).
9. Сидя, в руках гантели, локти на коленях. Попеременное сгибание рук. (5х10).
10. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки — «французский жим». (5х10).
11. Сидя, в руках гантели, локти на коленях. Попеременное сгибание рук. (5х10).
12. Стоя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Выпрямление рук. (5х10).
Также вы можете обратиться к отдельной статье, посвященной тренировке рук.

13—14. Заканчиваем эту бодибилдинг – суперсерию, также как и предыдущую – упражнениями для мышц брюшного пресса. Упражнения 1 — 2 из первой серии. Также можете посмотреть отдельную программу упражнений.
Атлетизм – тренировка в среду и субботу
1—2. Такие же, как в предыдущих сериях.
Для широчайших мышц
3. Подтягивание на перекладине, хват широкий. (5 подходов с максимальным количеством повторений).
Для мышц ног
4. Приседания со штангой на плечах. (8х6).
5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. (6х10).
6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).
7. Стоя носками ног на бруске высотой 3 — 4 сантиметра, к поясу прикреплено отягощение. Подъемы на носки. Каждые два подхода менять положение стоп: в двух стопы расположены параллельно друг другу, в двух — носки развернуты наружу, в двух — носки развернуты внутрь. (6х12).
8—9. Повторить два упражнения для мышц брюшного пресса.
———————
На этом все, желаем вам успешных тренировок, приносящих отличное настроение и ожидаемый результат. Всегда рады видеть вас на RecipeHealth.ru, приходите за новыми секретами атлетизма.
Посмотрите технику выполнения вертикального жима: