Начальный комплекс для тренировки рывка гири

Наша земля испокон веков славилась силачами, людьми здоровыми, физически крепки­ми и выносливыми. На народных праздниках и ярмарках особой популярностью пользовались вы­ступления силачей с гирями. Состязания проходили импрови­зированно: кто подымет две гири одной рукой, кто одну ги­рю – на мизинце, кто-то поставит ее «на попа» – донцем вверх да еще усадит на нее вторую, потяжелее… Участвовали в таких состязаниях и млад и стар.

Многие народные игры канули в лету, а гиря жива, гиревой порт стал официальным, с 1985 года проводились чемпионаты страны, на которых рывок гири был одним из основных упражнений. Кстати, многие тяжелоатлеты начинали с гирь, среди них олимпийские чемпионы: Фе­дор Богдановский, Леонид Жаботинский.

Интерес к гиревому спорту понятен, сам снаряд прост, особых условий для за­нятий не требует, а пользу при­носит большую, развивает сило­вую выносливость, повышает ра­ботоспособность. А какой маль­чишка, желая удивить своих сверстников, откажется поиг­рать пудовиком, сделать рывок гири? Однако без труда, как говорится, не вытащить и рыбку из пруда…

Итак, начальный комплекс для трени­ровки рывка гири. Он рассчитан на 1-2 месяца. Впоследствии можно его усложнить, добавив уп­ражнения для совершенствова­ния толчка. Тренироваться нуж­но через день, три раза в не­делю. Воскресенье – отдых. Для занятий   понадобятся гири различного веса, но на первых порах можно обойтись двумя 16-килограммовыми.

Каждая тренировка с гирями начинает­ся десятиминутной разминкой. Особое внимание уделите уп­ражнениям, разогревающим су­ставы: приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища, от­жимания от пола. Заканчивается комплекс упражнениями на расслаб­ление: висы на перекладине, встряхивание руками и ногами, легкий бег. Обязательно примите горячий душ.

Один раз в две недели сове­туем выполнить рывок гири макси­мальное количество раз –два-три подхода. И еще: в свободные от тренировок дни нужно обяза­тельно бегать. Это, кстати, де­лают все мастера гиревого спор­та.

Тренировка рывка гири, 1-й день

1. Рывок гири. Движение вы­полняется многократно, до утомления, но не до отказа. Та­кая нагрузка называется субмаксимальной, то есть вы делаете 90-95 процентов движения от вашего личного рекорда. Например, пудовик  вы рвете 20 раз, следовательно, вам  нужно выполнить 17-18 повторений – по одному подходу каждой рукой. Начинать надо более слабой рукой. После этого отдых 3-4 минуты.

2. Рывок гири. Количество повторений – 80 процентов от результата в предыдущем  упражнении. 3 подхода. Отдых между ними 2-3 минуты.

3. Жим одной или двух гирь от плеча. 2-3 подхода, количество повторений такое же, как в упражнении №2.

4. Подъем гири на бицепс. Присев, хват за дужку снизу. Выпрямившись и сгибая руку в локтевом суставе, тянуть гирю к плечу. Разрешается упирать руку в живот. 2-3 подхода каждой рукой, количество повторений как и в предыдущем упражнении.

5. Ложиться и вставать с ги­рей. Упражнение развивает ко­ординацию. Выполняется следующим образом. Поднять гирю (сделать рывок) на выпрямленную руку. Опу­ститься на колено, противопо­ложное руке с гирей. Ладонью свободной руки опереться о пол. С ладони опуститься на локоть, одновременно выпрям­ляя ноги. Лечь на спину, продолжая держать гирю в прямой руке. Затем встать. Проделать тоже с гирей в другой руке. 2-3 подхода, количество пов­торений, как в предыдущем упражнении.

6. Стоя, гири в прямых ру­ках. Разведение рук в стороны и скрещивание их перед собой. Количество подходов и повторе­ний, как в предыдущих упраж­нениях.

7. Стоя, руки за спиной, в них – гиря. Приседания. 2-3 подхода, количество повторе­ний – 80 процентов от максимально возможного. В дальней­шем количество повторений мы просто будем выражать цифрой, которая будет означать процен­ты от максимального. (2 – 3×80).

Тренировка рывка гири, 2-й день

1. Рывок гири. Субмаксимальная нагрузка. 1 подход.

2. Рывок гири. 4 подхода, в первом количество повторений 50 процентов от максимально
возможного, во втором – 60. в третьем – 70, в четвертом – 80. Таким образом, количество повторений от подхода к подходу увеличивается. Как говорят гиревики, упражнение выполняется «на горку». (4х50, 60. 70, 80).

3. Стоя, руки «по швам», в них гири. Сгибать руки в лок­тях (2 – 3х80).

4. Лежа на скамейке, гиря в согнутых перед грудью руках. Опускать гирю за голову (2-3х80).

5. Стоя, продеть ступню под дужку гири. Подымать гирю ногой на возвышенность 15-20 см. (2-3х80).

6. Приседание с гирей в вы­тянутых перед собой руках. (2-3х80).

Тренировка рывка, 3-й день

1. Рывок гири. Субмакси­мальная нагрузка. 1 подход.

2. Рывок гири (4х90, 80, 70, 60.   «c горки»).

3. Стоя в наклоне, гири в разведенных в стороны руках. Повороты туловища, старайтесь коснуться гирями носков ног. «Мельница» (2-3х80).

4. Стоя в наклоне, взяться за гирю двумя руками. Разгибаясь, тянуть  гирю к груди. (2-3х80).

5. Стоя, в руках гири. Вращение рук вперед и назад. (2-3х80).

6. Стоя, гири в опущенных руках. Наклоны туловища в стороны.