Автор: Если любителям атлетизма предстоят путешествия, встает проблема: что делать, если нет возможности посещать атлетический клуб? Использовать домашний тяжеловесный инвентарь невозможно, но не давать же мышцам потерять тонус?
Содержание
Резиновый жгут — своеобразность, разнообразие, простота
Выход есть. Жгут резины, специальной, спортивной, либо, допустим, медицинской, позволит вам иметь с собой своеобразный комплекс тренажеров. Нагрузки, кстати, получаются столь своеобразные, что не адаптированные к ним мышцы начинают активно реагировать. Если умело использовать тренировки с резиной (в данном случает программу В.Шубова), то можно рассчитывать не только на поддержание формы, но и на ее улучшение.
Разнообразие различных вариантов упражнений, которые достигаются за счет изменения углов крепления амортизаторов, неисчерпаемо. Можно творчески моделировать нагрузки или акцентировать усилия на определенные пучки конкретно одной тренируемой мышцы.
Пример: упражнения для мышц брюшного пресса, которые мы предлагаем. Сама схема движения, казалось бы, более подходит для мышц спины. Однако, используя резину, мы вовлекаем именно мышцы пресса, причем, так сказать, в комфортных условиях. Ведь для многих, к примеру, у кого нарушено зрение, обычное упражнение на пресс, когда атлет лежит на наклонной доске вниз головой, бывает нежелательным. Одним словом, для людей с наличием какого-либо нарушения здоровья, ограничивающего или вовсе делающего невозможным занятия с «железом», резиновый жгут может оказаться самым лучшим помощником.
Вообще-то свойства этого простого и доступного предмета атлетического инвентаря недостаточно оценены. Резина позволяет нагрузке мягко нарастать, увеличиваясь до напряжения, которое можно считать статическим. Причем амортизаторы позволяют избежать побочных явлений, присущих изометрическим упражнениям. Итак приступим:
Для мышц груди
1. Стоя, закрепить резиновые жгуты с обеих сторон на уровне груди. Свободные концы — в разведенных в стороны руках. Сводить прямые руки прямо перед собой (4×12).
2. Стоя в наклоне, одна рука упирается в подставку, в другой – свободный конец резинового жгута, закрепленного сбоку от вас. Тяга амортизатора к животу (4х10 каждой рукой).
Для широчайших мышц
3. Стоя, резиновые жгуты закреплены выше головы. Взявшись за свободные концы амортизаторов выполнять тягу сверху вниз и назад (4х12).
4. Стоя в наклоне, тяга амортизаторов, закрепленных перед собой, назад за спину (4х10).
Для дельтовидных мышц
5. Стоя. Поставить стопы на середину резинового жгута, в опущенных руках – свободные концы амортизаторов. Подъем рук через стороны вверх (4х12).
6. В исходной стойке, аналогичной предыдущему упражнению с небольшим изменением положения рук: они с концами резинового жгута опущены вниз перед собой и соединены вместе. Выполнять тягу вверх до соприкосновения кулаками подбородка. При выполнении упражнения локти направлять вверх (4х10).
Для бицепсов
7. Стоя. Поставить стопы на середину резинового жгута, в опущенных руках – свободные концы амортизаторов. Сгибать руки в локтях (4х10).
8. Сидя. Поставить стопы на середину резинового жгута. В руках, стоящих локтями на коленях – свободные концы амортизаторов. Сгибание рук в локтях попеременно (4х10).
Для трицепсов
9. Стоя. Взять в обе руки резиновый жгут, расстояние между кулаками – примерно равно ширине плеч. Поднять руги на уровень плеч, завести амортизатор за затылок. Разгибать руки в стороны (4х12).
10. Стоя. Середина резинового жгута закреплена вверху, а его свободные концы находятся в согнутых руках. Разгибать руки вниз (4х10).
Для мышц ног
11. Стоя. Поставить стопы на середину резинового жгута, свободные концы перекинуть через плечи и взять в руки на уровне груди. Натянуть резину. Выполнять приседания (4х12).
Для мышц брюшного пресса
12. Встать спиной к закрепленному на уровне груди или немного ниже резиновому жгуту. Перекинуть свободные концы через плечи и взять в руки на уровне груди. Выполнять наклоны вперед (4х12).
Нагрузки можно регулировать:
- сворачиванием жгута вдвое
- использованием дополнительного жгута
- уменьшением длины используемого жгута
- силой натяжения жгута
Перерывы между подходами к упражнениям имеет смысл делать не более одной минуты. Тренировки В. Шубов рекомендует проводить три раза в неделю.
В случае невозможности выполнения всех приведенных упражнений за одну тренировку, можно поделить приведенный комплекс на две части следующим образом:
- В первый день: грудь, широчайшие, ноги, пресс
- Во второй день: дельтовидные, руки, пресс
