Автор: Те, кто отзанимался пару месяцев по опубликованному начальному комплексу от В.Шубова, наверное, уже ощущали первые успехи, но наверняка отметили и свои слабости. Не стоит огорчаться, общеразвивающий комплекс для того и предназначен, чтобы выявить направления, в которых следует работать над собой. Теперь и пришла пора наметить стратегию дальнейших тренировок. Рассмотрим особенности роста, свойственные при занятиях в спортзале худощавым атлетам (эктоморфам).
Содержание
Особенности тренировочного процесса эктоморфов
Давно установлено,что существуют три типа телосложения. Разумеется, классификация достаточно условная:
1. Эндоморфный тип – люди с широкой костью, что называется, кряжистые. Как правило, они склонны к полноте, легко накапливают излишки жира, особенно быстро в области живота и бедер. Избавиться от него для них целая проблема. Зато они достаточно быстро добиваются значительной силы.
2. В наиболее выгодном положении находятся люди мезоморфного типа. Другими словами, среднего телосложения. Занятия с отягощениями активно влияют на рост их мышечной массы – таким легко «лепить» свою фигуру.
3. Если же вы, сбросив модную куртку с раздутыми искусственными плечами, посмотрели в зеркало и заставили себя отбросить спасительную и модную версию, что худоба есть стройность в самом высшем проявлении, значит, отнесите себя к эктоморфному типу. Вы – сухощавы, поджары, у вас тонкая кость. Именно для вас предназначен комплекс, который опубликован ниже. Но сначала несколько советов.
Силовые результаты у спортсменов эктоморфного типа растут далеко не так активно и быстро, как им бы этого хотелось. При этом ни в коем разе не следует их форсировать, иначе появляется большая вероятность получить травмы сухожилий и перетренироваться. Зато при тонкой кости, гибкой узкой талии даже небольшие прибавки мышечной массы станут весьма заметными и создадут отличные предпосылки для последующих успехов в спортзале.
Тренироваться эктоморфам нужно не чаще чем три раза в неделю, во время тренировки паузы между подходами советуем увеличивать до полного восстановления. Чрезвычайно важен полноценный здоровый сон не менее (лучше больше) восьми часов в сутки. В остальное время – в дни недели свободные от тренировок показан полный отдых либо же незначительные нагрузки аэробного характера: бег, велосипедные прогулки, плавание.
Пища у людей эктоморфного типа, занимающихся бодибилдингом должна быть насыщенной белками, калорийной. Причем белки животные должны сочетаться с белками растительного происхождения. Любые тренировки окажутся бессильными, а порой и вредными, если вы не обеспечите соответствующую диету.
В заключение хотим сказать, что публикуемый комплекс – не догма. Вы должны почувствовать, какой режим вам наиболее подходит, при каких нагрузках наблюдается видимый прогресс, а затем применять свои наблюдения при составлении индивидуальных тренировок.
Как накачаться эктоморфу – программа тренировок
Для мышц груди
1. Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги средним хватом. (Четыре подхода. В первом 8 повторений, во втором 6, в третьем 4, в четвертом 10. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние два повторения в подходе давались со значительным усилием. Следовательно, в первых трех подходах вы будете постепенно увеличивать веса, в последнем – резко уменьшать.
2. Лежа на наклонной скамье. Угол наклона 45 градусов. Разводка гантелей в стороны. (4×8).
Для мышц ног
3. Приседания. Штанга на плечах (4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения). В дальнейшем так называемую «пирамиду» мы будем обозначать: 4×10, 8, 6, 4. Вес отягощений от подхода к подходу снижается так, чтобы последние два повторения выполнять с усилием.
4. Сидя на скамье. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. Упражнение можно заменить, если есть специальный станок. Впрочем, можно делать упражнение, которое известно под названием «приседания Гаккеншмидта»: штанга между ног, хват за гриф спереди и сзади – приседания. (4×8).
Для дельтовидных мышц
5. Стоя. Жим штанги средним хватом. (4×8, 6, 4).
6. Стоя. В опущенных руках штанга, хват узкий,ладони сверху. Тяга штанги к подбородку. (4×8).
Для широчайших мышц
7. Стоя в наклоне. В пущенных руках штанга, хват широкий. Ладони могут быть сверху или снизу (попеременно). Тяга штанги к поясу. (4X8).
Для мышц спины
8. Становая тяга. (4×8, 6, 4, 2).
Для бицепсов
9. Стоя. В опущенных руках штанга, хват широкий. Сгибать руки в локтевом суставе. Первый подход разминочный 10 повторений с большим весом. Остальные три подхода по 6).
10. Такое же, как предыдущее, упражнение, но хват узкий. (4×8).
Для трицепсов
11. Лежа на горизонтальной скамье, согнутые руки за головой, в них штанга узким хватом. Не меняя в пространстве положения локтей, следует разгибать руки в локтевых суставах (так называемый «Французский жим»). (1×10, 3х6).
12. Такое же, как предыдущее, упражнение, только выполняется стоя. (4×8).
Для мышц брюшного пресса
13. Лежа на горизонтальной скамье, поднимать туловище до касания грудью колен. Руки держать за головой(4×20, если можете выполнить большее количество повторений, чем указано,то возьмите в руки отягощения).
