Атлетизм упражнения – принцип раздельных тренировок: ПН, СР, ПТ

Мы продолжаем цикл публикаций о системах тренировок Валентина Богдановича. Сегодня — очередной комплекс упражнений, рассчитанный на 8 недель занятий.

Напоминаем: ранее, в рубрике «Спортзал» были опубликованы три бодибилдинг — программы тренировок для начинающих:

• Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс
• Второй комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. Бодибилдинг – программа тренировок на массу
• Третий комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц

Итак, по предлагаемой системе вы тренируетесь шесть месяцев, адаптировались к постоянным нагруз­кам, отладили технику выпол­нения упражнений — теперь пора пе­реходить к более серьезной ра­боте. В четвертом комплек­се упражнений (который вы читаете в настоящий момент) применен принцип раздель­ных тренировок. Это значит, что в каж­дое занятие прорабатываются лишь отдельные мышечные группы. Для чего это нужно? Все де­ло в том, что мышцы растут во время отдыха после нагрузок, а не во время тренировок. Чтобы мышцы увеличивались, они дол­жны «отдыхать» после занятий не менее 1—1,5суток.

В четвертом комплексе по-другому, не так как в предыдущих комплексах, подбирается вес отягощений, а именно так, чтобы вы могли с максимальным напряжением пов­торить упражнение  всего б—8 раз. Но в последнем подходе попробуйте выполнить хотя бы одно повторение сверх нормы. Когда сможете сделать подход на 2—3 раза больше, чем первоначально, увеличивайте вес снарядов и снова начинайте с 6—8 повторений.

Атлетизм — упражнения: тренировка в понедельник

1. Лежа головой вверх на наклонной ска­мейке под углом 30 — 45 граду­сов,   штанга   у груди,   хват средний.  Жим. (3×8—10).

2. Подтягивание на перекла­дине к груди. Хват широкий. (3х10-12).

3. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (2×10—12).

4. Стоя, руки со штангой ле­жат на опоре, расположенной на уровне груди. Сгибание рук в локтях. (3×6—8).

5. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибание рук в локтях. (3×5—7).

6. Отжимания на брусьях. (3х6—8).

7. Лежа на горизонтальной скамейке, руки с отягощения­ми за головой. Не меняя положения локтей, разгибать руки. Французский жим. (3х6—8).

8. Стоя, гантели в опущен­ных руках. Подъемы рук через стороны вверх. (3х8 — 10).

9. Стоя, штанга в скрещен­ных на груди руках. Приседа­ния. (3х8 — 10).

10. Вис на перекладине, ноги согнуты в коленях. Подъемы ног до касания   колен грудью. (3 — 5х20).

Атлетизм — упражнения: тренировка в среду

1. Лежа головой вверх на наклонной ска­мейке под углом 30—45 граду­сов, штанга у груди, хват средний. Жим штанги. (3 подхода по 6—8 повторе­ний).

2. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3х6—8).

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват сред­ний. Не сгибая рук, выпрямить­ся — становая тяга. (3×8 —10).

4. Подтягивания на перекла­дине до касания затылком гри­фа. Хват широкий. (3×8—10).

5. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (3×6—8).

6. Сидя, штанга на плечах за головой, хват средний. Жим. (3х6—8).

7. Стоя, руки локтями лежат на опоре, расположенной на уровне груди, в них — штанга. Сгибание рук в локтях — подъ­емы на бицепсы. (3х5—7).

8. Лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в лок­тях за головой, в них — отяго­щение. Не меняя положение локтей, разгибать руки — французский жим. (3×6—8).

9. Приседания со штангой на плечах. (4×8—10).

10. Лежа на наклонной ска­мейке головой вниз, ноги за­креплены, на плечах гриф от штанги, на котором, как на ко­ромысле, лежат руки. Подъемы туловища. Постарайтесь левым концом грифа достать носок правой ноги, а правым концом, — левой ноги. (3—5х20).

Атлетизм упражнения: тренировка в пятницу

1. Стоя, на плечах штанга, под пятками деревянный бру­сок.     Приседания.  (3×8—10).

2. Стоя, штанга в скрещен­ных на груди руках, под пятка­ми деревянный брусок. Приседания. (Зх8—10).

3. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3х6—8).

4. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга к поя­су. (Зх6—8).

5. Стоя, штанга в опущенных за спиной руках. Пожимание плечами. (3х8).

6. Стоя, штанга на груди, хват средний. Жим. (3хб—8).

7. Стоя, гантели в опущенных руках. Разводка рук в сторо­ны. (3х8 — 10).

8. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибание рук в локтях. (Зх5-7).

9. Отжимания на брусьях. (3х6—8).

Важно правильно изменять нагрузки: если сказано, что упражнение следует выполнять в трех подходах по 8—10 раз, то это означает, что первые 2—3 неде­ли необходимо делать по 8 повторе­ний, а следующие 2—3 недели по 10 повторений. Затем цикл повторяется. Отдых между подходами продолжается 1,5 — 2 минуты. Ну и об интенсивной раз­минке, конечно, не за­бывайте.

Напоминаем, что комплексы бодибилдинг – программ тренировок для начинающих рассчитаны на один год занятий, после которых можно переходить к более сложным системам упражнений. Естественно, при условии, что уроки успешно освоены. Кстати, в рубрике «Спортзал» уже размещен завершающий, пятый курс тренировок для новичков. Не пропустить новые интересные  обновления вы можете, подписавшись на рассылку.