Содержание:
Мы продолжаем цикл публикаций о системах тренировок Валентина Богдановича. Сегодня — очередной комплекс упражнений, рассчитанный на 8 недель занятий.
Напоминаем: ранее, в рубрике «Спортзал» были опубликованы три бодибилдинг - программы тренировок для начинающих:
- Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс
- Второй комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. Бодибилдинг – программа тренировок на массу
- Третий комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц
Итак, по предлагаемой системе вы тренируетесь шесть месяцев, адаптировались к постоянным нагрузкам, отладили технику выполнения упражнений — теперь пора переходить к более серьезной работе. В четвертом комплексе упражнений (который вы читаете в настоящий момент) применен принцип раздельных тренировок. Это значит, что в каждое занятие прорабатываются лишь отдельные мышечные группы. Для чего это нужно? Все дело в том, что мышцы растут во время отдыха после нагрузок, а не во время тренировок. Чтобы мышцы увеличивались, они должны «отдыхать» после занятий не менее 1—1,5суток.
В четвертом комплексе по-другому, не так как в предыдущих комплексах, подбирается вес отягощений, а именно так, чтобы вы могли с максимальным напряжением повторить упражнение всего б—8 раз. Но в последнем подходе попробуйте выполнить хотя бы одно повторение сверх нормы. Когда сможете сделать подход на 2—3 раза больше, чем первоначально, увеличивайте вес снарядов и снова начинайте с 6—8 повторений.
Атлетизм - упражнения: тренировка в понедельник
1. Лежа головой вверх на наклонной скамейке под углом 30 — 45 градусов, штанга у груди, хват средний. Жим. (3x8—10).
2. Подтягивание на перекладине к груди. Хват широкий. (3х10-12).
3. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (2x10—12).
4. Стоя, руки со штангой лежат на опоре, расположенной на уровне груди. Сгибание рук в локтях. (3x6—8).
5. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибание рук в локтях. (3x5—7).
6. Отжимания на брусьях. (3х6—8).
7. Лежа на горизонтальной скамейке, руки с отягощениями за головой. Не меняя положения локтей, разгибать руки. Французский жим. (3х6—8).
8. Стоя, гантели в опущенных руках. Подъемы рук через стороны вверх. (3х8 — 10).
9. Стоя, штанга в скрещенных на груди руках. Приседания. (3х8 — 10).
10. Вис на перекладине, ноги согнуты в коленях. Подъемы ног до касания колен грудью. (3 — 5х20).
Атлетизм - упражнения: тренировка в среду
1. Лежа головой вверх на наклонной скамейке под углом 30—45 градусов, штанга у груди, хват средний. Жим штанги. (3 подхода по 6—8 повторений).
2. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3х6—8).
3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват средний. Не сгибая рук, выпрямиться — становая тяга. (3x8 —10).
4. Подтягивания на перекладине до касания затылком грифа. Хват широкий. (3x8—10).
5. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (3x6—8).
6. Сидя, штанга на плечах за головой, хват средний. Жим. (3х6—8).
7. Стоя, руки локтями лежат на опоре, расположенной на уровне груди, в них — штанга. Сгибание рук в локтях — подъемы на бицепсы. (3х5—7).
8. Лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в локтях за головой, в них — отягощение. Не меняя положение локтей, разгибать руки — французский жим. (3x6—8).
9. Приседания со штангой на плечах. (4x8—10).
10. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, ноги закреплены, на плечах гриф от штанги, на котором, как на коромысле, лежат руки. Подъемы туловища. Постарайтесь левым концом грифа достать носок правой ноги, а правым концом, — левой ноги. (3—5х20).
Атлетизм упражнения: тренировка в пятницу
1. Стоя, на плечах штанга, под пятками деревянный брусок. Приседания. (3x8—10).
2. Стоя, штанга в скрещенных на груди руках, под пятками деревянный брусок. Приседания. (Зх8—10).
3. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3х6—8).
4. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга к поясу. (Зх6—8).
5. Стоя, штанга в опущенных за спиной руках. Пожимание плечами. (3х8).
6. Стоя, штанга на груди, хват средний. Жим. (3хб—8).
7. Стоя, гантели в опущенных руках. Разводка рук в стороны. (3х8 — 10).
8. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибание рук в локтях. (Зх5-7).
9. Отжимания на брусьях. (3х6—8).
Важно правильно изменять нагрузки: если сказано, что упражнение следует выполнять в трех подходах по 8—10 раз, то это означает, что первые 2—3 недели необходимо делать по 8 повторений, а следующие 2—3 недели по 10 повторений. Затем цикл повторяется. Отдых между подходами продолжается 1,5 — 2 минуты. Ну и об интенсивной разминке, конечно, не забывайте.
Напоминаем, что комплексы бодибилдинг – программ тренировок для начинающих рассчитаны на один год занятий, после которых можно переходить к более сложным системам упражнений. Естественно, при условии, что уроки успешно освоены. Кстати, в рубрике «Спортзал» уже размещен завершающий, пятый курс тренировок для новичков. Не пропустить новые интересные обновления вы можете, подписавшись на рассылку.