Автор: Итак, коллеги, те, кто следит за новостями в рубрике «Спортзал», сегодня на страницах сайта RecipeHealth.ru мы завершаем публикацию тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих. Всего мы рассказали о пяти комплексах, в каждом из которых начинающие атлеты узнавали что-то новое.
В первом мы рассказывали о правильном дыхании и техниках выполнения жима лежа и технике выполнения приседаний, а также о правильном выполнении других упражнений. Тренировочная программа по бодибилдингу в первом комплексе состояла всего из восьми основных движений.
Второй комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для новичков от В. Богдановича – это особая программа упражнений на массу. Здесь изменен принцип увеличения нагрузок, подробно расписано как правильно подбирать вес отягощений. Тренировочная программа по бодибилдингу состояла из девяти упражнений.
Включением не только упражнений для увеличения массы, но и упражнений для более качественной проработки отдельных мышечных групп отличается третий комплекс тренировочной программы по бодибилдингу, которая состоит из одиннадцати упражнений.
Принцип раздельных тренировок реализован в четвертом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу. Это значит, что в каждое занятие прорабатываются лишь отдельные мышечные группы. В нем по-другому, чем ранее, подбирается вес отягощений, занятия проводятся три раза в неделю и в каждом из этих дней – свои десять упражнений.
Тренировочная программа по бодибилдингу для начинающих завершается пятым комплексом, в котором возрастает объем нагрузок, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю и, соответственно, общее количество тренировок возрастает до четырех. В понедельник и четверг по тринадцать упражнений, во вторник и пятницу – по семь.
Именно с этих тренировочных программ Валерий Богданович начинал свои тренировки. Именно они послужили основой, или, если хотите, фундаментом его дальнейших успехов в бодибилдинге. Повторим: программа этих пяти комплексов тренировок по бодибилдингу рассчитана на целый год регулярных занятий. И если вы успешно освоите все комплексы, то сможете легко переходить к более сложным системам. А теперь — пятый комплекс для начинающих.
Еще раз про правильный подбор весов для занятий: отягощения подбираются так, чтобы вы могли с максимальным напряжением повторить упражнение всего б—8 раз. Но в последнем подходе попробуйте выполнить хотя бы одно повторение сверх нормы. Когда сможете сделать подход на 2—3 раза больше, чем первоначально, увеличивайте вес снарядов и снова начинайте с 6—8 повторений.
Тренировочная программа по бодибилдингу в понедельник и четверг
1. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3×8—10).
2. Лежа на наклонной скамейке под углом 30 градусов, головой вверх, в руках гантели. Разводка в стороны. (3×8—10).
3. Отжимание на брусьях. Упор широкий. Упражнение выполняется из нижнего положения на три четверти от максимальной амплитуды, то есть руки в локтях до конца разгибать не надо. (2×8—10).
4. Вис на перекладине, хват широкий, к ногам прикреплено отягощение. Подтягивание до касания затылком грифа. (3×10).
5. Стоя в наклоне, шток от блочного устройства в вытянутых вперед руках. Тяга штока к поясу. (3×6—8).
6. Стоя, гантели в опущенных руках. Пожимания плечами. (3х6—8).
7. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (3х6—8).
8. Сидя, штанга за головой, на плечах, хват средний. Жим. (3х6—8).
9. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Разводка в стороны. (3×8—10).
10. Стоя, локти лежат на опоре, расположенной на уровне груди (пюпитр), штанга в руках. Сгибание локтевых суставов. (3х5—7).
11. Сидя, гантель в опущенной руке, локоть которой упирается в колено. Сгибание руки. Во время движения кисть совершает поворот на 180 градусов. (3×6—8).
12. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у лба, хват узкий. Жим. (3×6—8).
13. Стоя, руки с отягощениями согнуты в локтях и опущены за голову. Не меняя положения локтей, разгибать руки — французский жим. (3×6—8).
Тренировочная программа по бодибилдингу во вторник и пятницу
1. Приседания со штангой на плечах. (3×8—10).
2. Стоя, штанга в опущенных руках, хват одной рукой спереди, другой — за спиной, гриф — между ног. Приседания. (3×10—12).
3. Стоя, штанга на плечах. Подъемы на носки. (3 — 5×15— 20).
4. Становая тяга или наклоны вперед со штангой на плечах. (3—5×8—12).
5. Тренируем пресс, лежа на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены, руки с отягощениями за головой. Подъемы туловища. (4×20).
6. Лежа на наклонной скамье головой вверх, к ногам прикреплено отягощение. Подъемы ног. (4×20).
7. Стоя, на плечах гриф от штанги. Повороты туловища в стороны. (3 подхода с максимальным количеством повторений).
Этот комплекс тренировок по бодибилдингу, как вы видите, рассчитан на четыре тренировки в неделю. Так как объем нагрузок возрастает, а время, необходимое для одного занятия, увеличивать нецелесообразно, упражнения скомпонованы так, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась два раза в неделю. Продолжительность занятий по этому комплексу 2,5—3 месяца. Отдых между подходами до 1,5 минуты.
Успешных тренировок! И до встреч на страницах сайта RecipeHealth.ru. Не забывайте, что вес отягощений в этой тренировочной программе по бодибилдингу подбирается так же, как и в предыдущей.
