Самоконтроль при занятиях спортом: тесты физического состояния

Популярность массовой физкультуры, занятий спортом ради здоровья хотя и медленно, но растет. Причем, все больше людей приступает к занятиям самостоя­тельно, пользуясь различной литературой, интернетом или принимаясь за упражнения «по наитию», то есть, используя свою интуицию. В подобной ситуации очень важно умение провести тест физического состояния, определить, а что же происходит с вашим здоровьем в результате занятий?

Самоконтроль при занятиях спортом осуществляется с помощью многочисленных тестов. На­помню прежде о показателях самоконтроля. Это состояние сна, аппетита, самочувствия, работоспособности, изменения веса тела, величины жировой складки, частоты сердечных со­кращений в покое и при выполнении пробы.

Если исходить из простоты и эффективности самоконтроля при занятиях спортом, то можно воспользоваться определенным набором показателей и тестов физического состояния. Скажем, чтобы проверить рост выносливости при ус­коренной ходьбе, наметьте маршрут, который вы пройдете в первой попытке за 30 минут. Последующие проверки выносливости, предположим, через каждый месяц, должны при усло­вии пользы занятий привести к сокращению затрат времени на заданном маршруте.

Тест физического состояния: челночный бег 3 по 10

Очень хорошо проверить общую подвижность и скоростные качества в «челночном» беге 3 по 10 метров. Правда здесь вам потребуется партнер с секундомером, который должен фиксиро­вать время выполнения теста.

Сам же тест заключается в следующем: на дорожке или на полу чертой отмечается расстоя­ние в 10 метров. У одной черты кладется два кубика или две спичечные коробки. За второй – обозначается кружок диаметром 10 – 15 сантиметров. Из положения стоя по команде вы должны наклониться, взять кубик, пробежать 10-метровое рас­стояние за вторую черту, положить кубик в кружок, бегом возвратиться, взять второй кубик, бегом вернуться ко второй черте и положить кубик в кружок. Встать в стойку. В этот мо­мент секундомер останавливается.

Результаты этого теста, например проводимые с интервалом в неделю, должны показывать улучшение вашего физического состояния.  Правда, только в том случае, если вы действительно занимаетесь спортом, а не бьете баклуши, лежа на диване.

Для испытания силы и силовой выносливости можно пред­ложить целый ряд тестов. Скажем, приседания для определе­ния силы ног. Отжимания от пола для определения силы рук. Тест физического состояния брюшного пресса – это подъем ног из «виса» на перекладине. И так далее. Любые силовые упражнения здесь годятся. Оценивается количество движений за 30 се­кунд. Условия прежние: если ваши занятия строятся правиль­но, результаты должны расти.

Тест на гибкость и подвижность суставов

Самоконтроль при занятиях спортом нужен для оценки сдвигов в развитии гибкости и подвиж­ности суставов.

Возьмите гимнастическую палку. Хват за концы сверху. Под­нимая палку вверх над головой, переведите назад, за спину. Если удастся перевести палку за спину сразу одним движе­нием (выкрутом) обеих рук – хорошо. Если попеременно (вначале одной, потом — другой) — удовлетворительно. Конеч­но же, надо добиваться полного выкрута. Дальше же оценка подвижности плечевых суставов и общей гибкости будет тем выше, чем уже хват палки.

А вот еще один тест физического состояния суставов: заведите одну руку за спину, к лопаткам снизу, а другую сверху за голову. Попытайтесь сцепить пальцы рук. Если пальцы коснулись друг друга — удовлетворитель­но, если достигли половины ладони другой руки — хорошо.

Гибкость туловища определяется в наклонах вперед, стоя с прямыми ногами. Коснулись пола кончиками пальцев — удов­летворительно, ладонями — хорошо. Если упражнение выпол­няется свободно, можно проделывать его стоя на возвышении и определять прогресс гибкости в сантиметрах.

Тест сердечно-сосудистой системы

Очень важно проводить тесты физического состояния сердечно – сосудистой системы организма. Здесь частотасердечных сокращений (ЧСС) является самым простым в диагностике показа­телем функциональной дееспособности организма. Принято считать максимальным уровнем сердечных сокраще­ний 220 ударов в минуту. Оптимальная величина, признанная полезной и эффективной в процессе физического совершенст­вования, вычисляется по следующей формуле:

ОЧСС = 70% * 220 – возраст

Именно в этом режиме (не превышая вычисленный по этой формуле результат) реко­мендуется выполнять нагрузку в каждом уроке по 15—20 ми­нут и более. Согласно этой формуле, расчет величины частоты сердечных сокращений, на которую должен ориентироваться двадцатилетний спортсмен при самоконтроле при занятиях спортом выглядит так:

ОЧСС(20) = 70% * 220 – 20 = 134

Для тридцатилетнего ОЧСС(30) = 70% * 220 – 30 = 124

Для сорокалетнего ОЧСС(40) = 70% * 220 – 40 = 114

Для пятидесятилетнего ОЧСС(50) = 70% * 220 – 50 = 104

и так далее

Тест физического состояния: 30 приседаний за 40 секунд

Вот такой тест физического состояния для оценки сдвигов в сердечно — сосудистой системе предлага­ется проводить каждому спортсмену — любителю: за пять минут до пробы проверьте пульс в покое. Выполните 30 приседаний за 40 секунд. После пробы, через каждую минуту отрезками в 5 – 10 секунд, подсчитывай­те частоту пульса. Если пульс приходит к исходной величине пульса в покое за три минуты — хорошо, за 1 – 2 минуты — отлично, несколько более 3-х минут – удовлетворительно. Ну, а если более – это уже не хорошо.

Уважаемые читатели, самоконтроль при занятиях спортом весьма  важен и в некоторых случаях просто необходим. Поэтому, как говорит И. Осипов, имеет смысл завести себе дневник и не забывать вносить в него контролируемые параметры. Вот автор давно завел себе дневник, и может быть, когда-нибудь выложит в паблик его содержание.  Только, скорее всего в рубрику «Бодибилдинг», ведь в нем показатели жима лежа, приседа и становой тяги.

Разговор с заведующей Лабораторией физической культуры и практической психологии ВНИИФК об особенностях первого этапа самостоятельной физической тренировки, методике занятий с детьми, самоконтроле и планировании нагрузки: