Автор: Недавно мы познакомились со специализированными комплексами от В. Дикуля, рассказывающими о бодибилдинге без отягощений. Сегодня же вам будет представлена программа упражнений для пресса от этого известного человека. Это не просто упражнения для пресса в картинках, а целая специализированная программа, которую следует выполнять два раза в неделю. Нужно отметить, что первоисточник этого материала более «древний», чем те комплексы для пресса которые вам, быть может, попадались.
Давайте сделаем отдельное уточнение для тех, кто «рвется в бой»: специализированная тренировка требует много сил и всесторонне воздействует на избранную группу мышц. В том числе и эта, предлагаемая вам программа упражнений для пресса. По этой причине не следует одновременно заниматься по нескольким специализированным комплексам. Лучше сосредоточьтесь на правильном выполнении сегодняшних заданий, тем более, что все упражнения для пресса представлены в картинках и их не сложно «просчитать».
Итак, брюшной пресс. Именно эта программа упражнений для пресса создает крепкий эластичный «корсет» из мышц каждому тренирующемуся. Значение этого панциря из мышц невозможно недооценить. Он поддерживает внутренние органы человека в правильном положении, а также нейтрализуют внутрибрюшное давление. Гармоничное и своевременное развитие этих мышц способствует естественному функционированию многих систем организма, например, здоровой работе системы пищеварения. Невозможно не упомянуть и о чисто «броневой» защите мышцами пресса внутренних органов брюшной полости.
Публикуемые упражнения для пресса в картинках помогут создать вам подобранный, мускулистый живот. Чтобы добиться подчеркнутых линий живота, которые придадут вашей фигуре стройность и моложавость недостаточно, думается, просто заниматься гимнастикой для похудения, брюшной пресс требует отдельного внимания. Особенно важны сильные мышцы пресса для спортсменов.
Ладно, хватит рекламы, переходим непосредственно к тренировке. Для занятий по данному комплексу выберите два дня в неделю, лучше вторник и пятницу.
Упражнения для пресса в картинках
1. Сделайте вис на перекладине. Выполняйте подъем прямых ног до касания носков с перекладиной (2 подхода по 10 раз). В четвертом комплексе для начинающих (тренировка в понедельник) это упражнение выполняется до касания коленями груди.
2. Лягте на наклонную лоску головой вниз. Ноги закрепите при помощи ремней вверху. Согните ноги в коленях. Поднимайте туловище, стараясь коснуться грудью колен (3X15). Любая программа упражнений для пресса не может обойтись без этого базового движения. В третьем комплексе для новичков это упражнение (там оно под номером 10) выполняется с отягощением.
3. Лягте на наклонную доску годовой вверх. Держитесь за край доски руками. Поднимайте прямые ноги вверх до угла 45 градусов (3Х12). В одиннадцатом упражнении того же третьего комплекса для новичков к ногам прикрепляется отягощение. А во втором комплексе от В. Богдановича, предлагается выполнять это движение без отягощений, но с максимально возможным количеством повторений (упр.9).
4. Лягте животом на стул или на гимнастическую скамейку, сцепите пальцы рук за головой. Поднимайте одновременно и туловище и ноги вверх (3Х12). На картинке это упражнение для пресса выполняется в облегченном варианте – руки не за головой.
5. Лягте на скамейку. На картинке это упражнение для пресса выполняется на горизонтальной скамье. Но для продвинутых спортсменов можно выполнять это его на наклонной. Ноги закрепите при помощи ремней. Гимнастическая палка или гриф от штанги за головой на плечах. Поднимайте туловище и, разворачивая его влево, старайтесь левым концом палки коснуться правой ноги. В другую сторону – разворачивая туловище вправо – касайтесь палкой левой ноги. Попробуйте делать это упражнение, держа палку в вытянутых руках. (3X14).
6. Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Возьмите гимнастическую палку или гриф от штанги на плечи. Поворачивайте туловище влево – вправо с максимальной амплитудой. Попробуйте делать это упражнение, держа палку в вытянутых руках над головой. (2X50). В пятом комплексе для начинающих бодибилдеров это упражнение выполняется стоя.
Весьма возможно, что предложенная в этой программе упражнений для пресса в картинках нагрузка, окажется для вас слишком маленькой. Предположим, вы легко поднимете 10 раз ноги к перекладине. В этом случае предлагаем вам увеличить число подходов, или прикрепить к ногам отягощение такого веса, чтобы два последних повторения выполнялись с напряжением.
———————
- Альтернативный комплекс упражнений для пресса от В. Шубова
Вот у этого видео, с программой упражнений для мышц брюшного пресса, на ютубе уже более трех миллионов просмотров:
Хотя один опытный инструктор по атлетизму лучшим из лучших упражнений считает подъем ног из положения виса на перекладине. До касание этой самой перекладины. А здесь только упражнения на коврике.
Хороший способ накачаться, если взять его за основу.