Рецепт здоровья

Суперсерии в бодибилдинге – третья программа

Рубрика: Бодибилдинг

Итак, в рубрике «Бодибилдинг» мы публикуем третью программу атлетизм тренировок, в которой сейчас более полно раскрываются все секреты атлетизма. В предыдущих суперсериях бодибилдинга постепенно росли нагрузки и сложность выполнения упражнений, и естественно, также как и в тех уроках, сегодня мы повторяем аксиому о том, что перескакивать с относительно легких комплексов на сложные программы, предназначенные для опытных спортсменов абсолютно неприемлемо.

Эта атлетизм тренировка предназначена действительно для хорошо подготовленных атле­тов, которые последовательно усвоили предыдущие уроки:

а также имеют и другой практический опыт атлетизм – тренировок, приличный стаж занятий в спортзале. Для начинающих же постигать секреты атлетизма, недавно уяснивших для себя значение мышечной активности, мы советуем обратиться к азам – вот к этим статьям (ищите их в рубрике «Бодибилдинг»):

  • Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс
  • Второй комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. Бодибилдинг – программа тренировок на массу
  • Третий комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц
  • Атлетизм упражнения – принцип раздельных тренировок: тренировка в понедельник, тренировка в среду, тренировка в пятницу
  • Пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих

Что ж, теперь давайте обратимся непосредственно к текущей, третьей суперсерии по бодибилдингу. Она рассчитана на 4 – 6 ме­сяцев тренировок. В понедельник и четверг выполняется первая серия, во вторник и пят­ницу вторая серия, а в среду и субботу — третья.

Помимо шести тренировок в неделю, какие еще секреты атлетизма раскрываются? Практически все упражнения, за исключением серии номер три, объединены попарно. Это означает, что, выполнив подход, скажем, к упражнению 5, нужно сразу же проделать и подход к упраж­нению 6. И только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.

Чего мы достигаем, объединив упражнения? Дело в том, что нагрузка в них дается на мышцы-антагонисты. К примеру: би­цепс—трицепс, сгибатели—разгибатели и так далее. Бодибилдинг – суперсе­рии — именно так называются попарно объединенные упражне­ния, которые и дали название нашим программам, — позволяют качественно проработать различные группы мышц, содействуют гармоничному их развитию.

Помните: нагрузка, которую вы по­лучите в ходе такой атлетизм тренировки, тренируясь именно по этой программе, значительна. Поэтому при малейших признаках переутомления следует уменьшить на­грузки, пройти медосмотр, временно заменить тренажерный зал беговой дорожкой или каким-либо игровым видом спорта. И только после полного восстанов­ления вернуться к предлагаемому режиму тренировок.

Итак, после основательной разминки — за работу:

Атлетизм – тренировка в понедельник и четверг

Для мышц брюшного пресса

1. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены и согнуты и коленях, руки за головой. Подъемы туловища, до касания ко­лен грудью. (4х10).

2. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы пря­мых ног. (4х10). Читайте отдельную статью о тренировке пресса.

Для широчайших мышц

3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до ка­сания перекладины затылком. (5 подходов с максимальным ко­личеством повторений).

4. Жим штанги широким хва­том. (6х8).

Упражнения 5 — 12 объедине­ны попарно

5. Лежа на наклонной ска­мейке под углом 45 градусов, голова вверху. Жим штанги средним хватом. (4х10).

6. Лежа на наклонной скамейке под углом 45 градусов, раз­водка гантелей. (4х10).

7. Лежа на горизонтальной скамейке, жим гантелей. (4х6).

8. Лежа поперек горизонталь­ной скамейки, касаясь ее лишь лопатками, в руках гантель. Опускать гантель за голову — «пулловер». (4х6).

9. Стоя в наклоне, подтяги­вать штангу к животу. Хват средний. (5х10).

10. Стоя в наклоне, отводить прямые руки с гантелями вдоль туловища назад. (5х10).

Упражнение для широчайших

Для штрочайших

11. Сидя, в руках ручки блоч­ного устройства. Хват узкий. Подтягивать ручки блочного устройства к животу. (4х10).

12. Стоя в наклоне. Одной рукой опереться на скамейку, в другой — гантель. Подтяги­вать гантель к тазу. (4х10).

Для широчайших

Тяга гантели к тазу

Закончить эту бодибилдинг – суперсерию следует двумя первыми упражнениями для мышц брюшного пресса.

Атлетизм – тренировка во вторник и пятницу

1—2. Упражнения такие же, как в первой серии.

Упражнения 3 — 12 объедине­ны попарно.

3. Сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий. (5х8).

4. Стоя, в руках гантели. Под­нимать руки через стороны вверх, локти слегка согнуты. (5х8).

5. Сидя, одновременный жим двух гантелей. (4х8).

6. Стоя в наклоне, разводка гантелей. (4х8).

7. Стоя, в руках штанга. Подъ­ем на бицепсы. (5х10).

8. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги узким хватом. (5х10).

9. Сидя, в руках гантели, лок­ти на коленях. Попеременное сгибание рук. (5х10).

10. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват сред­ний. Не меняя положения лок­тей, выпрямить руки — «фран­цузский жим». (5х10).

11. Сидя, в руках гантели, локти на коленях. Поперемен­ное сгибание рук. (5х10).

12. Стоя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Выпрямление рук. (5х10).

Также вы можете обратиться к отдельной статье, посвященной тренировке рук.

Тяга блока

Тяга на блоке

13—14. Заканчиваем эту бодибилдинг – суперсерию, также как и предыдущую – упражнениями для мышц брюшного пресса. Упражнения 1 — 2 из первой серии. Также можете посмотреть отдельную программу упражнений

Атлетизм – тренировка в среду и субботу

1—2. Такие же, как в предыдущих сериях.

Для широчайших мышц

3. Подтягивание на перекла­дине, хват широкий. (5 подхо­дов с максимальным количеством повторений).

Для мышц ног

4. Приседания со штангой на плечах. (8х6).

5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгиба­ние ног. (6х10).

6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отяго­щение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).

7. Стоя носками ног на брус­ке высотой 3 — 4 сантиметра, к поясу прикреплено отягощение. Подъемы на носки. Каждые два подхода менять положение стоп: в двух стопы расположены параллельно друг другу, в двух — носки развернуты на­ружу, в двух — носки развер­нуты внутрь. (6х12).

8—9. Повторить два упраж­нения для мышц брюшного пресса.

--------------------

На этом все, желаем вам успешных тренировок, приносящих отличное настроение и ожидаемый результат. Всегда рады видеть вас на RecipeHealth.ru, приходите за новыми секретами атлетизма.

Посмотрите технику выполнения вертикального жима:

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Реклама