Рецепт здоровья

Суперсерии в бодибилдинге: рецепты для опытных спортсменов

Рубрика: Бодибилдинг

Сегодня наша тема – суперсерии в бодибилдинге и представит нам эти особые культуризм – упражнения уважаемый В. Дикуль. Ну, то есть расскажем то о них мы, но основываться будем на тех рецептах бодибилдинга, которые давал Валентин Иванович много-много лет назад.

Дикуль Валентин

Дикуль Валентин

Как вы понимаете, суперсерии в бодибилдинге это существенно более сложный набор культуризм упражнений, к которому имеет смысл приступать, имея определенный опыт и соответствующие навыки. Поэтому, если  вы еще только начинаете свои занятия в спортзале, то имеет смысл  обратиться к рецептам бодибилдинга для новичков (к примеру, посмотрите эту статью). Там у нас все по прядку: и про технику выполнения упражнений и про тренировки «на массу» и про принцип раздельных тренировок, который в этих, текущих суперсериях бодибилдинга – само собой разумеющееся.

В тоже время и новичку, и просто желающему иметь плоский живот и мышцы в хорошем тонусе будет полезно ознакомиться с этими упражнениями, с принципами их чередования, да и просто с самим набором рецептов бодибилдинга для определенных групп мышц от очень авторитетного человека. Можно попробовать применять в своих занятиях только те культуризм упражнения, которые соответствуют вашему физическому состоянию и вашим потребностям.

Если же ваши потребности в нагрузке или в использовании снарядов не соответствуют этим суперсериям бодибилдинга, то добро пожаловать в бодибилдинг без отягощений от того же Валентина Дикуля: это упражнения с резиновым жгутом  (здесь) и еще один комплекс без отягощений (вот здесь).

Если же вы прошли все комплексы для новичков (вот, посмотрите уровень сложности в пятом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих) и чувствуете в себе силы для более серьезной работы, то давайте уже приступать!

Сегодня мы публикуем программу культуризм упражнений, рассчитанную на 3—4 месяца занятий. Состоит она из трех серий упражнений повышен­ной сложности, так называемых суперсерий.

Тренировки проводятся: понедельник, четверг — серия 1, втор­ник, пятница — серия 2 и среда, суббота — серия 3. Что касается точности и полноты выполняемых упражнений, то суперсерии в бодибилдинге на то и суперсерии, что к занятиям в полном соответствии с этим комплексом могут приступать наиболее подготовленные спортсмены, прошедшие курсы по более простым комплексам, в том числе и «для новичков».

Не взирая на высказанное в начале статьи мнение о возможностях для не опытного и слишком подготовленного атлета использовать некоторые знания из предлагаемых сегодня культуризм – упражнений себе на благо, все же скажем, что забегание вперед нежелательно. Перепрыгнуть через какой-либо более простой комплекс можно, но не нужно. К особому успеху спешка привести не может, а может лишь навредить. И еще — атлет, занимающийся по этой программе должен постоянно следить за самочувствием. При первых же признаках перетрени­рованности  нужно уменьшить нагрузки.

Итак, рецепты бодибилдинга от В. Дикуля для наиболее продвинутых атлетов. После основательной разминки приступаем.

Суперсерия 1

Вначале, как обычно, три уп­ражнения для мышц брюшного пресса:

1. Вис на перекладине. Подъ­емы прямых ног до касания пе­рекладины. Три подхода с макси­мальным количеством повторе­ний.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Подъемы ног до перекладины

2. Лежа на наклонной доске. Ноги, согнутые в коленях закреплены, рук (вот комплекс для рук) за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. (3х15).

Упражнение для пресса

Подъемы туловища до касания колен грудью

3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. (3х15).

Упражнение для пресса №3

Подъемы прямых ног

Для мышц   груди

 4. Жим штанги лежа. Хват широкий. (5x8).

упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

5. Разводка гантелей лежа. (4х10).

Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа

6. Лежа на наклонной  доске под углом 45 градусов головой вниз. Жим штанги средним хватом. (5x8).

Упражнение для мышц груди

Жим штанги на наклонной доске

7. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках,  локти слегка согнуты. Опускать гантель  за  голову – «Пуловер». (5х8).

Для трицепсов

Пуловер

8. Отжимание на брусьях ши­роким хватом. Упражнение мо­жно усложнять,   прикрепив   к поясу отягощение. (5x10).

Упражнение для мышц груди

Отжимание на брусьях широким хватом.

Для широчайших мышц

 9. Подтягивание на перекладине до касания перекладины затылком. Хват широкий. Упра­жнение можно усложнить, прикрепив к поясу отягощение. Шесть подходов с максимальным количеством   повторений.

Упражнение для широчайших мышц

Подтягивание широким хватом

10. Тяга штанги к животу в наклоне. Хват средний. (5x8).

Для широчайших мышц

Тяга штанги к животу в наклоне

11. Сидя. Хват штока блочно­го устройства узкий. Тяга к жи­воту. (6х8).

Упражнение для широчайших мышц

Тяга к животу

Для мышц голени

 12. Стоя носком одной ноги на бруске, отягощение в руке. Подъемы на носках (8x12). Сме­нить ногу.

Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках

13 — 15. Повторить упр. 1—3 для мышц брюш­ного пресса.

Упражнения для пресса

Для пресса

Суперсерия 2

 1—3. Такие же, как в первой суперсерии. Кстати, посмотрите, у нас есть отдельный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса  от В. Дикуля.

Упражнения для пресса

Для пресса

Для бицепса   и   трицепса

Упражнения 4 — 5 и 6 — 7 вы­полняются попарно. Это значит, что, выполнив подход к упраж­нению 4, нужно сразу же про­делать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход. 4. Стоя подъем штанги на бицепсы (6x8).

Упражнение для бицепса

Подъем штанги на бицепсы

5. Стоя штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки (подъем на три­цепсы). (6X8).

Упражнение для трицепсов

Подъем на трицепсы

6. Сидя, гантель в руке, ло­коть на колене. Подъем на бицепс. Попеременно правой и ле­вой рукой. (5х8).

Упражнение для бицепсов

Сидя, подъем на бицепс

7. Сидя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Ладони наружу. Не меняя положения локтей выпрямить руки. (5x8).

Тяга штока блочного устройства для трицепса

Тяга штока

Для дельтовидных мышц

8. Стоя жим штанги из-за го­ловы.  Хват широкий. (5х8).

Упражнение для дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы

9. Стоя подъемы рук с отяго­щениями через стороны вверх. Локти слегка согнуты. (5х8).

Упражнения для дельт

Подъемы рук через стороны вверх

10. Стоя в наклоне. Подъемы чуть согнутых рук через сто­роны. (5х8).

Упражнения для дельт

Подъемы рук через стороны в наклоне

11. Стоя. Штанга в опущенных руках. Хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (5х8).

Упражнение для дельтовидных мышц

Тяга штанги к подбородку

12—15. Упражнения для мышц брюшного пресса такие же, как в суперсерии 1. (а вот другие)

Упражнения для пресса

Для пресса

Суперсерия 3

 1—3. Для мышц брюшного пресса. Такие же, как в преды­дущих суперсериях.

Упражнения для пресса

Для пресса

Для мышц ног

4. Приседание со штангой на плечах. (8х6).

5. Сидя на стуле. Отягощение прикреплено к ногам. Разгиба­ние ног (5х8).

6. Лежа на животе на наклонной доске под углом 45 градусов головой вверх. Отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8). 7. Повторить упражнение 12 из суперсериисерии 1.

Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках

8 —10. Повторить первые упр. 1—3  для мышц брюш­ного пресса.

Упражнения для пресса

Для пресса

На этом первая статья рецептов бодибилдинга для опытных атлетов закончена. Новые культуризм – упражнения, новые суперсерии по бодибилдингу ждут своих читателей. До встречи на сайте RecipeHealth.ru! Надеемся, статья оказалась вам чем-то полезна и интересна.

А в этом видео рассказ о суперсерии на пресс в бодибилдинге:

 

К записи "Суперсерии в бодибилдинге: рецепты для опытных спортсменов" есть 1 комментарий

    >
  1. Shorty:

    Занимаюсь по подобной программе, только не называю это суперсериями

Реклама