Рецепт здоровья

Как в четыре этапа начать двигаться и уже не останавливаться

Рубрика: Бег

Эта статья, которая завершает рассказ о том, как начать двигаться, как приоб­щиться к оздоровительному бегу, описывает четвертый, самый легкий этап программы Стэндфордского университета в вашей новой, спортивной жизни. Ну, конечно, если вы прошли предыдущие три.

Бег для здоровья

Бег лечит

Предыдущие этапы вашей спортивной карьеры расписаны в этих статьях:

  1. Медленный бег по программе «бег–шаг» это профилактика ишемической болезни сердца
  2. Система бега для профилактики ишемической болезни сердца, первый этап
  3. Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега

Итак, мы вас поздравляем. Вы спросите: в чем дело? Есть причина. Вы начали бегать и уже достигли того, что можете почти не перемежать трусцу ходьбой. Что вы выиграли за то время как начали двигаться? Специалисты Стэндфордского университета, которые разработали эту программу приобщения к оздоровительному бегу, считают, что бег лечит: в результате занятий ваше сердце станет сильнее, а легкие начнут работать продуктивнее.

Бег лечит, поэтому вы почувствуете себя живее и энергичнее. Менее восприимчивыми к стрессу. Бег лечит, и поэтому вы начнете получать удовольствие от пищи, ибо сможете более разнообра­зить свое меню, не набирая при этом вес.

Ваши мышцы обретут упру­гость, станут тверже, вы проникнетесь к себе уважением. Как проникается к себе ува­жением любой человек, который добивается какой-то по­ставленной цели. Наконец, из-за того, что бег лечит, крепче станут ваши кости, и это очень важно, ес­ли вам за 60 или 70.

Как начать двигаться: четвертый этап

Но вернемся к нашему бегу. Всё повторяется по примеру предыдущих трех этапов. То есть, из них вы узнали, как начать двигаться (а вот еще одна статья о важности движения) , но трудно предсказать, сколь­ко времени займет освоение этого решающего очередного этапа вашей беговой подготов­ки — несколько дней, или несколько недель, или несколько месяцев. Собственно, этот пос­ледний этап может длиться вечно. Девятая ступень преду­сматривает бег в разминочном темпе без ограничения време­ни. При этом есть только два уровня: тренировки приносят пользу, если они доставляют вам радость и соответствуют состо­янию вашего организма. А вы, конечно, помните, каковы здесь оценки. Это либо возможность разговаривать с партнером по бегу, либо показатели пульса. Мы публиковали их в предыдущих статьях, но все же приведем одну табличку здесь.

Таблица показаний пульса для разных возрастов

А сейчас давайте вспомним о тех ступенях, по которым вам предстоит подниматься на этом этапе:

Вспомним также и важней­шие правила. Переход от одной ступени к другой осуществляет­ся только тогда, когда в течение определенного времени — неде­ли и даже более — ваш пульс не превышает оптимальные зна­чения из приведенной выше таблицы. Это требование — гаран­тия того, что вы набираете фор­му последовательно, не форси­руя нагрузок. Бег лечит, но безалаберность и шапкозакидательство здесь неуместно.

Повторяем: мы не однажды публиковали оптимальные значения пульса для различного возраста. Мы публиковали и формулу, по которой этот пульс можно вычислить. Исходные этой фор­мулы — 220 минус возраст. А далее, исходя из своих возмож­ностей и показателей пульса, вы должны умножать результат на какой-то процент от этой нагрузки — 0,6 или 0,65 или 0,7. Макси­мальный показатель, который рекомендуют специалисты Стэндфордского университета, это 0,8. Ускорение в таком темпе предлагается поддерживать не­сколько минут. Критерии все те же: завершить ускорение, ес­ли почувствуете боль в груди или не сможете говорить с партнером.

ступени четвертого этапа

Не забывайте о разминке. Проделайте перед началом за­нятий несколько упражнений, направленных на подготовку к бегу мышц и суставов.

Мы надеемся, что вы полюби­те бег, а полюбив его, станете бегать более 20 минут. Поста­райтесь в этом случае получать с пищей больше сложных угле­водов, которые содержатся в хлебе, картофеле, рисе, кукуру­зе, макаронных изделиях и ово­щах.

Если вы растянули мышцу, приложите к ней лед, отдохните. Наверное, в течение какого-то времени вы не сможете при этом бегать. Что ж, постарайтесь под­держивать форму другими сред­ствами — теми, при занятиях которыми данная мышца иск­лючается из нагрузки.

Уважаемые читатели, запомните: хорошую физи­ческую форму нельзя запасти впрок. Теперь вы знаете, как начать двигаться, но если вы не будете зани­маться постоянно, то очень бы­стро расстанетесь со своим со­стоянием. Смысл вашего приоб­щения к бегу в том, чтобы, при­общившись, уже никогда не бро­сать занятия. Бег лечит тех, кто готов заниматься им регулярно.

Что в будущем? Есть очень много вариантов. Конечный — и самый значительный — это ваша попытка покорить марафонскую дистанцию. Не зря же намек на марафон обозначен еще на заглавной картинке к этой статье (улыбающаяся рожица).  Если длительный бег доставляет вам радость, в этом 42-километровом преодолении нет никакой сложности. Успехов в занятиях!

 Кстати, о разминке, о которой было сказано лишь вскользь. Вот, посмотрите видео на эту тему.

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Как лечиться соками