Как в четыре этапа начать двигаться и уже не останавливаться

Эта статья, которая завершает рассказ о том, как начать двигаться, как приоб­щиться к оздоровительному бегу, описывает четвертый, самый легкий этап программы Стэндфордского университета в вашей новой, спортивной жизни. Ну, конечно, если вы прошли предыдущие три.

Предыдущие этапы вашей спортивной карьеры расписаны в этих статьях:

1. Медленный бег по программе «бег–шаг» это профилактика ишемической болезни сердца
2. Система бега для профилактики ишемической болезни сердца, первый этап
3. Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега

Почувствовали себя энергичнее?

Итак, мы вас поздравляем. Вы спросите: в чем дело? Есть причина. Вы начали бегать и уже достигли того, что можете почти не перемежать трусцу ходьбой. Что вы выиграли за то время как начали двигаться? Специалисты Стэндфордского университета, которые разработали эту программу приобщения к оздоровительному бегу, считают, что бег лечит: в результате занятий ваше сердце станет сильнее, а легкие начнут работать продуктивнее.

Бег лечит, поэтому вы почувствуете себя живее и энергичнее. Менее восприимчивыми к стрессу. Бег лечит, и поэтому вы начнете получать удовольствие от пищи, ибо сможете более разнообра­зить свое меню, не набирая при этом вес.

Ваши мышцы обретут упру­гость, станут тверже, вы проникнетесь к себе уважением. Как проникается к себе ува­жением любой человек, который добивается какой-то по­ставленной цели. Наконец, из-за того, что бег лечит, крепче станут ваши кости, и это очень важно, ес­ли вам за 60 или 70.

Как начать двигаться: четвертый этап

Но вернемся к нашему бегу. Всё повторяется по примеру предыдущих трех этапов. То есть, из них вы узнали, как начать двигаться (а вот еще одна статья о важности движения) , но трудно предсказать, сколь­ко времени займет освоение этого решающего очередного этапа вашей беговой подготов­ки — несколько дней, или несколько недель, или несколько месяцев.

Собственно, этот пос­ледний этап может длиться вечно. Девятая ступень преду­сматривает бег в разминочном темпе без ограничения време­ни. При этом есть только два уровня: тренировки приносят пользу, если они доставляют вам радость и соответствуют состо­янию вашего организма.

А вы, конечно, помните, каковы здесь оценки. Это либо возможность разговаривать с партнером по бегу, либо показатели пульса. Мы публиковали их в предыдущих статьях, но все же приведем одну табличку здесь.

А сейчас давайте вспомним о тех ступенях, по которым вам предстоит подниматься на этом этапе:

Вверх по ступеням: важные правила

Вспомним также и важней­шие правила. Переход от одной ступени к другой осуществляет­ся только тогда, когда в течение определенного времени — неде­ли и даже более — ваш пульс не превышает оптимальные зна­чения из приведенной выше таблицы. Это требование — гаран­тия того, что вы набираете фор­му последовательно, не форси­руя нагрузок. Бег лечит, но безалаберность и шапкозакидательство здесь неуместно.

Повторяем: мы не однажды публиковали оптимальные значения пульса для различного возраста. Мы публиковали и формулу, по которой этот пульс можно вычислить. Исходные этой фор­мулы — 220 минус возраст. А далее, исходя из своих возмож­ностей и показателей пульса, вы должны умножать результат на какой-то процент от этой нагрузки — 0,6 или 0,65 или 0,7.

Макси­мальный показатель, который рекомендуют специалисты Стэндфордского университета, это 0,8. Ускорение в таком темпе предлагается поддерживать не­сколько минут. Критерии все те же: завершить ускорение, ес­ли почувствуете боль в груди или не сможете говорить с партнером.

Не забывайте о разминке. Проделайте перед началом за­нятий несколько упражнений, направленных на подготовку к бегу мышц и суставов.

Мы надеемся, что вы полюби­те бег, а полюбив его, станете бегать более 20 минут. Поста­райтесь в этом случае получать с пищей больше сложных угле­водов, которые содержатся в хлебе, картофеле, рисе, кукуру­зе, макаронных изделиях и ово­щах.

Если вы растянули мышцу, приложите к ней лед, отдохните. Наверное, в течение какого-то времени вы не сможете при этом бегать. Что ж, постарайтесь под­держивать форму другими сред­ствами — теми, при занятиях которыми данная мышца иск­лючается из нагрузки.

Уважаемые читатели, запомните: хорошую физи­ческую форму нельзя запасти впрок. Теперь вы знаете, как начать двигаться, но если вы не будете зани­маться постоянно, то очень бы­стро расстанетесь со своим со­стоянием. Смысл вашего приоб­щения к бегу в том, чтобы, при­общившись, уже никогда не бро­сать занятия. Бег лечит тех, кто готов заниматься им регулярно.

Что в будущем? Есть очень много вариантов. Конечный — и самый значительный — это ваша попытка покорить марафонскую дистанцию. Не зря же намек на марафон обозначен еще на заглавной картинке к этой статье (улыбающаяся рожица).  Если длительный бег доставляет вам радость, в этом 42-километровом преодолении нет никакой сложности. Успехов в занятиях!

Кстати, о разминке, о которой было сказано лишь вскользь. Вот, посмотрите видео на эту тему.

Внимание: боль в спине у бегунов

Некоторые бегуны, уделяющие много времени тренировкам на выносливость, жалуются на боли в спине. Чаще всего такие боли возникают из-за недостаточного развития мышц бедра и голени, спины и живота.

Так, плохо растянутый сгибатель бедра может вызвать смещение положения таза, что увеличит нагрузку на нижний отдел позвоночника. Слабая мускулатура живота усугубляет ситуацию.

При неразвитой мускулатуре спины возрастает нагрузка на межпозвонковые диски, которые служат буфером между позвонками. Это особенно сильно сказывается при тряске во врем длительного бега.

Крепкие, хорошо растянутые мышцы не только защищают позвоночник. Они позволяют выработать наиболее рациональный, экономичный стиль бега.

Спортивный педагог из Кельна Мануэла Бойэль предлагает всем любителям бега упражнения на развитие названных выше групп мышц. Ее рекомендации опубликовал журнал «Кондицион», издаваемый Немецким обществом бегунов на длинные дистанции.

Четыре упражнения на растяжение мышц

Показанные на рисунках позы следует выдерживать примерно 20 секунд.

Каждую позу повторить четыре-шесть раз (меняя опорную или выдвинутую вперед ногу с левой на правую и наоборот). Когда произойдет вызванная растяжением первая легкая боль, можно растянуть мышцы сильнее. Поза должна быть фиксированной, нельзя «пружинить», поскольку из- за напряжения мышц не будет достигнуто их максимальное растяжение.

1. Растяжение задних мышц бедра и голени.

Согнуть опорную ногу; ягодицы держать несколько ближе к земле; опереться руками о бедро опорной ноги; спина прямая; носок прямой ноги тянуть кверху.

2.Растяжение икроножной мускулатуры.

Оба носка смотрят вперед, пятки на земле.

3.Растяжение сгибателя бедра.

Выдвинутая вперед нога находится по отношению к земле под углом 90 градусов или больше.

4.Растяжение четырехглавой мышцы бедра.

Ногу удерживать за лодыжку; подтягивать пятку к ягодице; опорную ногу слегка согнуть; напрячь ягодичные мышцы; бедра держат параллельно друг другу. Не допускать прогибания!

Укрепление мышц спины

Для выполнения описываемых ниже упражнений требуется резиновый бинт.

Бинты бывают разной упругости. Вам надо выбрать такой, с которым вы сможете трижды выполнить по 20—25 повторений одного упражнения.

После каждой серии повторений — отдых (от 30 до 60 секунд). Прилагаемые усилия должны приводить к тому, чтобы при последних повторениях в мышцах отчетливо ощущалась усталость.

Суставы кисти держать в фиксированном положении. Выдох делать в момент усилия. Резиновый бинт все время (то есть и в исходном положении) должен быть в напряженном состоянии.

5.Стабилизация грудного и поясничного отделов позвоночника, а также плеч.

Ноги расставить на ширину таза, стопы параллельны друг другу; один конец бинта положить под левую ногу, другой — захватить правой рукой; локти слегка согнуть; правую руку тянуть налево вверх; напрячь мышцы живота. Повторить серию с переменой рук.

6.Укрепление косых мышц живота.

Один бинта прикрепить к дереву или столбу, другой — ухватить обеими руками; слегка согнутые руки держать перед собой; при повороте корпуса руки движутся вместе с ним.

7.Развитие плечевого пояса.

Положить бинт под обе ноги; стопы поставить параллельно на ширину таза; колени слегка согнуты; верхняя часть туловища немного наклонена вперед; спина прямая; руки близко к корпусу; тянуть их вверх, сгибая локти; лопатки сдвигаются. Не поднимать плечи!

8.Укрепление мышц туловища.

Бинт положить под подошву; концы бинта взять в руки; преодолевая его сопротивление, вытянуть ногу, держа ее параллельно земле; одновременно вытянуть вперед противоположную руку. Передвигаться таким образом вперед на четырех конечностях; ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены. Не допускать прогиба!

9.Укрепление трехглавой мышцы и стабилизация плеч.

Одной рукой захватить бинт снизу, другой — сверху; одновременно вытянуть руки вверх и вниз. Бинт держать все время натянутым.