Автор: В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приобщения к оздоровительному бегу, разработанной специалистами Стэндфордского университета. Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности. Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.
Программа рассчитана на четыре этапа. Сколько по времени будет длиться каждый — зависит только от вас. На первом этапе, если помните, вы определяете посильный для себя темп бега, в котором вы способны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом. Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться показателями ЧСС (частоты сердечных сокращений). Еще один простой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных показателей. Значит, данная программа вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, конечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в будущем на марафон.
Содержание
Первый этап
Итак, на первом этапе занятий вы выясняете свои возможности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:
Вы определили свои возможности в диапазоне предложенных ступеней. Но это не все. Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптимального для вашего возраста. Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:
То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий. Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.
Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.
Второй этап
На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам предлагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся. Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа. Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.
Но переход от одной к другой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение определенного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни разу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навредите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.
Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.
Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:
(220 – 53) * 0,65 = 109
(220 – 53) * 0,75 = 125
Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.
Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье. Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.
Третий этап
На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — предлагаются вновь четыре ступени:
При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап вам осваивать рано.
Уважаемые начинающие бегуны, читатели рубрики «Спорт» на RecipeHealth.ru! Мы настоятельно рекомендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графики занятий на неделю и обязательно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!
Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:
