Автор: Без витаминов невозможно правильное функционирование ни одного органа нашего тела. Роль витаминов в организме человека огромна: эти биологически активные вещества обеспечивают хорошую работу иммунитета, защищая от множества болезней, увеличивают выносливость и работоспособность человека и даже влияют на его настроение. Источники витаминов находятся вне организма, но некоторые из них могут синтезироваться внутри тела человека. Но все же для полноценного обеспечения себя витаминами мы должны кушать их с продуктами питания, а в некоторых ситуациях – добавлять к рациону в виде аптечных витаминных комплексов.
Содержание
Основные виды витаминов
Все витаминные элементы подразделяются на две группы:
- Жирорастворимые («Е», «К», «А», «D»)
- Водорастворимые («С», группа «В»)
Еще два витамина – «U» и «P» – стоят в классификации отдельной строкой и считаются витаминоподобными соединениями, так как степень их важности для человека точно не установлена. Натуральным источникам витаминов всегда стоит отдавать предпочтение в сравнении с синтетическими, так как они лучше усваиваются и являются естественными для человека.
Аскорбиновая кислота
Роль этого витамина в организме человека трудно переоценить. Он участвует в большинстве обменных реакций, отвечает за активацию многих гормонов, ферментов. Витамин «С» – основной стимулятор иммунитета, помощник в сохранении стойкости к вирусным и бактериальным инфекциям. Вещество является профилактическим против цинги, других болезней десен.
| ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Вред от передозировки витаминов, суточная норма и максимальный предел потребления витаминов |
Чтобы поддерживать организм и иммунитет «в тонусе», нужно потреблять до 50-100 мл ценного элемента в сутки. Основные источники витамина – растительные продукты: шиповник, капуста, редис, лук, перец, цитрусовые, многие ягоды. Лучше кушать эти продукты свежими, так как аскорбиновая кислота частично разрушается после воздействия температуры. В зимнее время в качестве витаминной пищи могут с успехом выступать картофель, квашеная капуста, настой или сироп шиповника.
Витамины группы «В»
В эту группу включается несколько элементов, и каждый играет роль в организме человека. Важнейшие витамины сгруппированы в приведенной ниже таблице по основным характеристикам:
| Наименование | Роль для человека | Признаки дефицита | Где содержится |
|---|---|---|---|
| Витамин «В1» (тиамин) | Участник обмена веществ, стимулятор нервной и мышечной деятельности, работы ЖКТ | Слабость мышц, нарушения памяти, внимания, полиневриты | Зерновые продукты, горох, фасоль, мясо, субпродукты, дрожжи |
| Витамин «В2» (рибофлавин) | Поддержание остроты зрения, нормальной функции кожи и слизистых оболочек | Воспаление глаз, повышение фоточувствительности, снижение остроты зрения, появление «заедов» у рта, стоматиты | Цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые, мясо, дрожжи |
| Витамин «В3» («РР» или никотиновая кислота) | Принимает участие в обменных процессах, является составляющей ферментов, оптимизирует работу нервных волокон, отвечает за состояние кожи | «Шершавость кожи», расстройства кишечника, утомляемость, раздражительность, бессонница | Цельнозерновой хлеб, бобовые, картофель, яйца, рыба, дрожжи, мясо |
| Витамин «В6» (пиридоксин) | Регулирует обмен жиров и белков, работу нервной системы, мышц | Нервозность, раздражительность, мышечная астения | Дрожжи, печень, яйца, мясо, сыр, молоко, бобы, болгарский перец, горох, картофель |
| Витамин «В9» (фолиевая кислота) | Помогает синтезу аминокислот, стимулирует процесс кроветворения, способствует усвоению витамина «В12» | Малокровие, у плода – недоразвитие, пороки развития | Почки, печень, листовая зелень, свекла, капуста, картофель, многие фрукты |
| Витамин «В12» (цианокобаламин) | Имеет высокую активность в процессах образования крови, регулирует углеводный обмен | Анемия | Мясо, говяжья печень, рыба, морепродукты, молоко |
Все витамины группы «В» довольно стойки к тепловой обработке. Исключение – фолиевая кислота, легко разрушаемая даже при небольшом нагреве, что учитывается при составлении меню.
Ретинол (витамин «А»)
Этот витамин, а также прочие жирорастворимые элементы, могут поступать в организм только с жирными продуктами. Ретинол также принимает участие в обменных процессах, способствует красоте кожи, влияет на обеспечение нормального зрения (дневного, сумеречного, ночного). Так, при его нехватке у человека развивается «куриная слепота» — неспособность различать объекты в сумерках. При дефиците витамина страдает и цветовосприятие.
Источники витамина «А» — яйца, масло сливочное, рыба, печень, молоко. В растительной пище присутствует провитамин витамина «А» – каротин. Чтобы получать богатую каротином пищу, нужно есть морковь, помидоры, зеленый салат, курагу, лук, петрушку. Для лучшего усвоения растительных витаминов их потребляют с жирами – сметаной, растительным маслом.
Витамин «Д» (кальциферол)
Это вещество влияет на нормальное протекание процессов минерального обмена, помогает всасываться в достаточном количестве кальцию, фосфору и распределяться им в костной ткани. Витамин «Д» – лучшая профилактика рахита в детском возрасте. Поступать в организм вещество может с продуктами – печенью рыбы, молоком, сметаной, сырами, а также вырабатываться самостоятельно под влиянием солнечного излучения (при загаре).
Витамин «Е» (токоферол)
Этот витамин ответственен за функционирование мышц, предотвращая их астению и утомляемость. Кроме того, элемент «сотрудничает» с гормонопродуцирующими органами – гипофизом, яичниками, щитовидной железой. Для молодости кожи витамин «Е» также необходим, поэтому он так любим женщинами. Присутствует «витамин красоты» во многих овощах, яйцах, растительных маслах, морепродуктах, молоке, бобовых крупах.
Витамин «К» (филлохинон)
Филлохинон обеспечивает оптимальную свертываемость крови, поэтому его дефицит способен вызвать кровоточивость десен, частые носовые кровотечения. Также витамин «К» нужен для укрепления костной, соединительной тканей, помогает усвоению кальция и его «состыковке» с витамином «Д». Этот элемент присутствует в зелени, зеленых овощах – брокколи, брюссельской капусте, крапиве, салате, петрушке.
Витамины «P» и «U»
Вещества включены в группу так называемых биологически активных, куда, кроме прочего, входят антоцианы, рутины, катехины. Витамин «U» называют самым важным витамином для желудка и кишечника, так как он способен зарубцовывать эрозии, язвенные дефекты. Ценное вещество присутствует в капусте белокочанной, помидорах, свежеотжатых соках из овощей и фруктов, зеленом чае.
Витамин «P» снижает проницаемость сосудов, укрепляет капилляры. При недостатке витамина у человека появляются синяки, кровоподтеки из-за повышения хрупкости сосудов. Высока концентрация витамина в цитрусовых, шиповнике, рябине, смородине, зеленом горошке.
