Рецепт здоровья

Пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих

Рубрика: Спортзал

Итак, коллеги, те, кто следит за новостями в рубрике «Спортзал», сегодня на страницах сайта RecipeHealth.ru мы завершаем публикацию тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих. Всего мы рассказали о пяти комплексах, в каждом из которых начинающие атлеты узнавали что-то новое.

гантели

В первом мы рассказывали о правильном дыхании и техниках выполнения жима лежа и технике выполнения приседаний, а также о правильном выполнении других упражнений. Тренировочная программа по бодибилдингу в первом комплексе состояла всего из восьми основных движений.

Второй комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для новичков от В. Богдановича – это особая программа упражнений на массу. Здесь изменен принцип увеличения нагрузок, подробно расписано как правильно подбирать вес отягощений. Тренировочная программа по бодибилдингу состояла из девяти упражнений.

Включением не только уп­ражнений для увеличения массы, но и упражнений для более качественной проработки от­дельных мышечных групп отличается третий комплекс тренировочной программы по бодибилдингу, которая состоит из одиннадцати упражнений.

Принцип раздельных тренировок реализован в четвертом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу. Это значит, что в каж­дое занятие прорабатываются лишь отдельные мышечные группы. В нем по-другому, чем ранее, подбирается вес отягощений, занятия проводятся три раза в неделю и в каждом из этих дней – свои десять упражнений.

Тренировочная программа по бодибилдингу для начинающих завершается пятым комплексом, в котором возрастает объем нагрузок, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю и, соответственно, общее количество тренировок возрастает до четырех. В понедельник и четверг по тринадцать упражнений, во вторник и пятницу – по семь.

Именно с этих тренировочных программ Валерий Богданович начинал свои тренировки. Именно они послужили основой, или, если хотите, фундаментом его дальнейших успехов в бодибилдинге. Повторим: программа этих пяти комплексов тренировок по бодибилдингу рассчитана на целый год регулярных занятий. И если вы успешно освоите все комплексы, то сможете легко переходить к более сложным системам. А теперь — пятый комплекс для начинающих.

Еще раз про правильный подбор весов для занятий: отягощения подбираются так, чтобы вы могли с максимальным напряжением пов­торить упражнение  всего б—8 раз. Но в последнем подходе попробуйте выполнить хотя бы одно повторение сверх нормы. Когда сможете сделать подход на 2—3 раза больше, чем первоначально, увеличивайте вес снарядов и снова начинайте с 6—8 повторений.

Тренировочная программа по бодибилдингу в понедельник и четверг

1. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3x8—10).

2. Лежа на наклонной ска­мейке под углом 30 градусов, головой вверх, в руках ганте­ли. Разводка в стороны. (3x8—10).

разводка на скамье

3. Отжимание на брусьях. Упор широкий. Упражнение выполняется из нижнего положения на три четверти от мак­симальной амплитуды, то есть руки в локтях до конца разги­бать не надо. (2x8—10).

4. Вис на перекладине, хват широкий, к ногам прикрепле­но отягощение. Подтягивание до касания затылком грифа. (3x10).

5. Стоя в наклоне, шток от блочного устройства в вытяну­тых вперед руках. Тяга штока к поясу. (3x6—8).

Тяга штока
6. Стоя, гантели в опущенных руках. Пожимания плечами. (3х6—8).

пожимание плечами

7. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штан­ги к подбородку. (3х6—8).

Тяга

8. Сидя, штанга за головой, на плечах, хват средний. Жим. (3х6—8).

9. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Разводка в стороны. (3x8—10).

10. Стоя, локти лежат на опо­ре, расположенной на уровне груди (пюпитр), штанга в руках. Сгиба­ние локтевых суставов. (3х5—7).

11. Сидя, гантель в опущен­ной руке, локоть которой упи­рается в колено. Сгибание ру­ки. Во время движения кисть совершает поворот на 180 гра­дусов. (3x6—8).

Бицепц сидя

12. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у лба, хват узкий. Жим. (3x6—8).

13. Стоя, руки с отягощения­ми согнуты в локтях и опуще­ны за голову. Не меняя положения локтей, разгибать руки — французский жим. (3x6—8).

Упражнение на трицепц

Тренировочная программа по бодибилдингу во вторник и пятницу

1. Приседания со штангой на плечах. (3x8—10).

2. Стоя, штанга в опущенных руках, хват одной рукой спере­ди, другой — за спиной, гриф — между ног. Приседания. (3x10—12).

Приседания

3. Стоя, штанга на плечах. Подъемы на носки. (3 — 5x15— 20).

4. Становая тяга или наклоны вперед со штангой на плечах. (3—5x8—12).

Становая тяга

5. Тренируем пресс, лежа на наклонной скамье головой вниз, ноги закрепле­ны, руки с отягощениями за головой. Подъемы туловища. (4x20).

Пресс на скамье

6. Лежа на наклонной скамье головой вверх, к ногам прикреплено отягоще­ние. Подъемы ног. (4x20).

Упражнение на пресс

7. Стоя, на плечах гриф от штанги. Повороты туловища в стороны. (3 подхода с максимальным количеством повторе­ний).

На косые мышцы
Этот комплекс тренировок по бодибилдингу, как вы видите, рассчитан на четыре тренировки в неделю. Так как  объем нагрузок возрастает, а время, необходимое для одного занятия, увеличивать нецелесообразно, упражнения скомпонованы так, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась два раза в неделю. Продолжительность занятий по этому комплексу 2,5—3 месяца. Отдых между подходами до 1,5 минуты.

Успешных тренировок! И до встреч на страницах сайта RecipeHealth.ru.  Не забывайте, что вес отя­гощений в этой тренировочной программе по бодибилдингу подбирается так же, как и в предыдущей.

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Как лечиться соками