Автор: Сегодня на RecipeHealth.ru мы продолжим рассказ об упражнениях повышенной сложности — это будет очередной комплекс тренировок по бодибилдингу, новая суперсерия. Тренироваться по этому комплексу могут лишь подготовленные атлеты, ведь это «реальный культуризм», для перехода к занятиям по которому нужно последовательно освоить все уроки для начинающих (вот, посмотрите первый комплекс для новичков), получить дополнительный опыт – пройти первую суперсерию тренировок по бодибилдингу.
Вторая программа упражнений повышенной сложности (суперсерия) рассчитана на 3—4 месяца тренировок понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2, среда, суббота — серия 3. Да, это реальный культуризм и нагрузки здесь соответствующие! В каждую тренировку этого комплекса тренировок по бодибилдингу включены упражнения для мышц голени. И это не случайно. Ведь зачастую атлеты придают большое значение мышцам верхнего плечевого пояса, от которых зависит ширина плеч, красота торса, и совершенно упускают из виду мышцы ног.
Нельзя забывать, что развитие всех групп мышц должно быть гармоничным. И еще — нагрузки при занятиях по программам суперсерий довольно-таки значительные, упражнения повышенной сложности требуют серьезных усилий, поэтому нужно регулярно следить за самочувствием. При первых же признаках перетренированности следует на одну-две недели прекратить занятия, заменив их прогулками на свежем воздухе, легким бегом, игровыми видами спорта. После восстановления — постепенно вернуться к привычному для вас режиму тренировок.
Содержание
Реальный культуризм: серия 1
Для мышц брюшного пресса
1. Вис на перекладине. Подъёмы прямых ног до касания перекладины, три подхода с максимальным количеством повторений.
2. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены, согнутые в коленях, руки за головой. Подъем туловища до касания колен грудью (3х15).
3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног (3×15).
Для мышц груди
4. Жим штанги лежа. Хват широкий (7х8).
5. Лежа на наклонной доске под углом 45 градусов. Жим штанги средним хватом (5х8).
6. Лежа на горизонтальной скамейке, под спину подложить мягкий валик. Жим гантелей (5х8).
Для широчайших мышц
7. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты, хват узкий. Опускать штангу за голову — «пулловер» (5х8).
8. Сидя, хват штока блочного устройства узкий. Тяга к груди (6х8).
9. Сидя, шток блочного устройства в вытянутых вверх руках, хват широкий. Тяга до касания штока затылком (5х10)
10. Тяга штанги в наклоне. Хват средний (6х8).
Для мышц голени
11. Стоя носками ног на бруске, отягощение прикреплено к поясу. Подъемы на носках (6х10). В этом упражнении имеет значение положение стоп ног. В двух подходах стопы должны быть расположены параллельно друг другу, в двух— носки ног развернуты наружу, и в двух — носки развернуты внутрь.
12—14. Повторить первые три упражнения для мышц брюшного пресса.
Реальный культуризм: серия 2
1—3. Такие же, как в серии 1.
Для бицепса и трицепса
Упражнения повышенной сложности 4—5 и 6—7 выполняются попарно. Это значит что выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.
4. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5х8).
5. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей выпрямить руки — « французский жим» (5х8).
6. Сидя, гантели в руках, локти на коленях. Подъем на бицепсе (6х8).
7. Стоя в наклоне, гантели взяты в руки как молотки и прижаты к груди, локти разведены в стороны. Не меняя положения локтей, выпрямить руки в стороны (6х8).
Для дельтовидных мышц
8. Стоя, жим штанги из-за головы. Хват широкий (5х8).
9. Стоя, жим штанги с груди (5х8).
10. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. Локти слегка согнуты (5х8).
11. Стоя в наклоне. Разводка рук с гантелями (5х8).
12. Повторить упражнение 11 из серии 1.
13-15. Такие же, как 1-3 в серии 1.
Реальный культуризм: серия 3
1-3. Такие же, как в предыдущих сериях.
Для мышц ног
4. Приседание со штангой на плечах (10х8).
5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног (5х8).
6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног (6х8).
7. Повторить упражнение 11 серии 1.
8-10. Повторить три упражнения для мышц брюшного пресса.
————————
Вот такой комплекс тренировок по бодибилдингу от В. Дикуля. Желаем успешных занятий. Возвращайтесь вновь на сайт Рецепт здоровья, ведь скоро в рубрике «Бодибилдинг» будут опубликованы новые упражнения повышенной сложности. Посмотрите реальный культуризм, в этом видео 62-летний Валентин Дикуль делает присед с 450-килограмовой штангой:
