Рецепт здоровья

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Рубрика: Бодибилдинг

Здравствуйте, уважаемые посетители RecipeHealth.ru. Приближается лето со своими перепадами температур и соблазном различных раз­влечений на лоне природы. Поэтому, кажется, что набор мышечной массы летом – дело затруднительное. С другой стороны, летом наш стол богат есте­ственными источниками витами­нов – овощами и фруктами. Отдыхающий организм заряжается энергией и способен вос­принять новые нагрузки, в том числе специальные тренировки для увеличения мышечной массы. Имен­но в это благоприятное время имеет смысл попробовать подняться в своем развитии на ступеньку выше.

Упражнения от авторитетного тренера

Набираем массу

В этой статье мы предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы от известного тренера В. Шубова. Эти упражнения стоит ис­пользовать для того, чтобы тем, кто еще не занялся атлетизмом приступить к тренировкам, а атлетам с опытом за плечами по­пытаться сделать новый виток в своем развитии. Новичкам еще можно посмотреть вот эту программу тренировок на массу. Кроме того, можно обратиться к предыдущей статье из этой серии, которая называется «Как начать заниматься бодибилдингом».

Мышечная масса – тот пластический материал, ко­торый во многом формирует красивые пропорции тела и кор­ректирует изъяны. Для этого мы применяем различные методы. Мы расскажем о тех, которые для большинства бодибилдеров оказались наиболее действенными.

Приемы, применяемые для увеличения массы

Пирамиды

В тренировках для увеличения мышечной массы целе­сообразно применять «пирами­ды», но более пологие, чем при работе на силу. Упражнения дол­жны выполняться в среднем темпе. Стремитесь достигать в каждом подходе намеченного ко­личества повторений. Применяй­те прием помощи, то есть из на­меченных 8 повторений 5—б вы делаете сами, а остальные с помощью страхующего партнера.

Сокращение амплитуды

Возможен еще один прием – выполнение  упражнения с сокращен­ной амплитудой. Иными слова­ми, упражнения выполняются из положения, в котором вы може­те справиться с весом, превы­шающим обычный тренировоч­ный. Например, жим штанги лежа с установленным грифом на «мерт­вой точке» — наиболее трудно преодолеваемого участка движе­ния штанги.

Читинги

В базовых упражнениях для набора мышечной массы допустимо иногда применять так называемые «читинги», ког­да, чтобы сделать нужное количество повторений, вы подключаете к упражнению другие мыш­цы, делая движение более дина­мично и резко. Допустим, взя­тие на бицепс штанги. После 5—6 раз чистого подъема и опу­скания за счет мышц рук пос­ледние 3—2 раза упражнение выполняется с отклонением ту­ловища назад и с подключением мышц спины и дельт.

Конечно, эту схему можно разнообразить, исходя из ваших возможностей и наклонностей, но сочетание базового упражнения и упражнения, более локально во­здействующего на мышцу, долж­но быть сохранено.

Ну и рациональное питание, без которого ваши тренировки не смогут реализоваться. Продукты, богатые белками, причем животного и растительного про­исхождения, – в первую оче­редь. Мясо, яйца, молочные про­дукты, рыба, различные каши, бобовые – все это в сочетании с обильными в это время овоща­ми – залог вашего успеха, особая прелесть набора мышечной массы летом. Ка­лории для тренировок старай­тесь получить с помощью фрук­тов. Это поможет вам набирать массу, не обрастая жирком. Есть старайтесь не меньше 4-х раз в день, если позволяют ус­ловия, то и чаще, но небольши­ми порциями. Заканчивать тра­пезу стоит не достигая ощуще­ния полной сытости, и тем бо­лее переедания. Итак, примерный набор уп­ражнений.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги средним хватом. Первый подход — 14 повторений, второй — 12, тре­тий — 10, четвертый — 10, пя­тый — 8, шестой — 6. В даль­нейшем «пирамида» будет обоз­начаться следующим образом: 6x14, 12, 10, 10, 8, 6).

2. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей (4x8).

Для мышц ног

3. Приседания со штангой на плечах. Спину держать верти­кально! (6x12, 10, 10, 8, 8, 6).

4. Приседания Гаккеншмидта. Упражнение вы­полняется со штангой, которая в момент приседания находит­ся между ног, хват грифа — спереди и сзади. Упражнение позволяет более качественно прорабатывать мышцы ног. Или можно заменить это упражнение со штангой на жим ногами на специаль­ном станке Гаккеншмидта. (4x10).

Для дельтовидных мышц

5. Стоя, жим штанги, хват средний (4x10, 8, 6, 4).

6. Сидя, разведение гантелей в стороны (4x10).

Для широчайших мышц

7. Стоя в наклоне, тяга од­ного конца грифа штанги (вто­рой закреплен) к поясу (4х, 12, 10, 8, 6).

8. Подтягивание на перекла­дине до касания затылком гри­фа. Хват широкий (4x10)

Для бицепсов

9. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5x14, 12, 10, 8, 12).

10. Сидя, гантели в опущенных руках, попеременное сгибание рук в локтях (4x10). Отдельная статья про тренировку мышц рук.

Для трицепсов

11. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги от гру­ди, хват узкий (5x12, 10. 8, 6,  12).

12. Стоя, рукоятка от блоч­ного устройства в согнутых перед грудью руках, хват уз­кий. Разгибание рук в лок­тевых суставах. Упражнение можно заменить «француз­ским жимом» (4x10).

Для мышц брюшного пресса

13. Лежа на наклонной скамье, голова вниз, руки с отягощением прижаты к за­тылку. Подъем туловища (3хМАКС). Здесь отдельная статья про тренировку брюшного пресса.

Тренировка, которую мы пред­ложили, не предусматривает кор­ректировки отстающих мышц. Если это будет необходимо, ог­раничьтесь пока простым спосо­бом: переставьте упражнения для отстающих мышц на начало тренировки. Тренировка рассчи­тана на трехразовое использова­ние в неделю.

Присту­пайте к тренировкам, набор мышечной массы летом может быть очень эффективным. А мы будем рады видеть вас вновь на RecipeHealth.ru.

Посмотрите советы по набору массы от А. Щукина. Кстати, в нем он ругает «читинги», которые В. Шубов считает допустимыми:

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Реклама