Автор: Минералы не менее необходимы для организма, чем витамины и другие полезные элементы. Минеральные вещества в питании человека должны присутствовать постоянно, так как они являются участниками создания новых клеток и тканей, а также регуляторами выработки ферментов.
Содержание
Классификация минералов
Все минералы дифференцируют на 2 группы:
- Макроэлементы, которые требуются человеку в значительных количествах (от нескольких миллиграммов до грамма и больше)
- Микроэлементы, которые нужны в намного меньшей дозировке (их присутствие должно быть в сотни или десятки раз меньше).
К первой группе относятся минералы фосфор, железо, натрий, кальций, магний. Во вторую группу включают кобальт, фтор, йод, никель, кремний, медь и т.д. Ниже рассмотрены важнейшие минеральные вещества, которые в питании человека являются незаменимыми и требующимися постоянно.
Натрий
Из пищи натрий поступает в организм из хлорида натрия, или поваренной соли. Она не только придает вкус пище, но и поддерживает в норме осмотическое давление (количество удерживаемой в клетках организма жидкости) и нормальный состав крови. Именно при нехватке соли в организме намного быстрее развиваются процессы потери влаги – обезвоживания.
Человеку требуется около 12-15 гр. соли ежедневно (П.Брегг считал иначе), но при учете, что он проживает на территории с умеренным климатом. Соль не только досыпается поваром в блюда: хлорид натрия есть и в натуральной пище, причем эта соль удовлетворяет до трети всей «солевой» потребности. Если прибавить к этому количеству натрий из готового хлеба, почти полностью покрываются нужды организма, поэтому злоупотреблять пересоленной едой не следует!
Кальций
Этот макроэлемент способствует нормальной работе нервных волокон, участвует в клеточном метаболизме. Если у человека дефицит кальция, его костная ткань становится хрупкой, развивается остеопороз, а после перелома кости очень плохо срастаются. Ежедневно взрослому следует кушать до 900-1000 мг кальция, и это количество можно получить из полулитра молока или 100 гр. сыра. Кроме молочной пищи, кальций есть в куриных яйцах, овощах, крупах.
Фосфор
Элемент тоже присутствует в костях человека и клетках нервной ткани. Кроме того, фосфор – участник протеинового, углеводного, липидного обмена, множества биохимических реакций и сокращения мышц. В связи с последним обстоятельством потребность в фосфоре у спортсменов и людей, занимающихся тяжелым трудом, выше. Получить ценный элемент можно из молочной пищи, хлеба, печени, яиц, гороха.
Магний
Магний, как одно из основных минеральных веществ в питании человека, содержится во многих тканях организма. Количество магния непосредственно связано с концентрацией фосфора и кальция, так как обменные процессы всех этих элементов протекают совместно. Обеспечить себе достаточное количество магния можно, если регулярно кушать бобовые крупы, картофель, цельнозерновой хлеб.
Калий
Многие знают, что калий очень важен для здоровья сердца, сосудов. Он не только «подпитывает» сердечную мышцу и помогает обеспечить ее кислородом, но и усиливает мочеотделение, тем самым понижая артериальное давление. Калий есть в растительной пище – в тыкве, черносливе, изюме, клубнике, смородине, кураге.
Железо
Это вещество – основа для формирования эритроцитов, или красных кровяных телец. Железо есть не только в составе крови, но и во многих тканях организма, в том числе – в нервной. Кроме прочего, элемент является составляющей некоторых ферментов. Его дефицит выражается анемией, бледностью, головокружениями и бессонницей, а также нарушениями пищеварения. Много железа в хлебе, фруктах и овощах, мясной пище.
Медь
Вещество присутствует в ферментах, тем самым регулирует процессы пищеварения. Медь воздействует на всасывание железа в кровь, поэтому тоже ответственна за образование гемоглобина. Нехватки меди в организме добиться сложно, ведь она очень распространена в пищевых продуктах и есть почти во всей известной нам еде.
Цинк
Цинк входит в состав кожи, волос, костей, ногтей, а также является участником ферментного обмена и кроветворения. Дефицит цинка может серьезно отразиться на росте молодого организма и его половом созревании, а также вызывает извращение и снижение чувствительности вкусовых рецепторов. Цинк есть в мясе, сырах, бобовых, овсянке, многих овощах, орехах.
Марганец
Благодаря марганцу дети быстрее растут и развиваются, нормально работает хрящевая и костная ткань, протекает белковый обмен. Элемент очень важен для диабетиков, ведь он влияет на достаточную выработку инсулина. Это минеральное вещество в питании человека есть из-за потребления круп, хлеба, овощей и фруктов, бобовых, чая.
Хром
Присутствие хрома оказывает влияние на усвоение сахаров и углеводный обмен. Отмечено, что у диабетиков уровень хрома в крови снижен, что происходит из-за усиленного его выведения почками при попадании дозы инсулина. Хром можно получить из печени, бобовых, мяса, а также помидоров, листовой зелени, лука.
Йод
Без йода невозможно полноценное функционирование щитовидной железы и образование ею гормона тироксина. Йод – регулятор липидного обмена, прекрасное средство для профилактики атеросклероза. Больше всего йода обнаружено в рыбе и морепродуктах, морской капусте, немного меньше – в яблоках, винограде, белокочанной капусте.
Фтор
Участник построения костей и зубов – это фтор. Большинство зубных паст содержат этот элемент, что способствует предупреждению кариеса. Кроме того, фтор есть и в обычной питьевой воде, в рыбе, орехах, овсянке, чае, мясе. Но переизбыток фтора тоже вреден: он вызывает заболевание флюороз (крапчатость эмали), поэтому при увеличении концентрации фтора в воде делают специальные процедуры дефторирования.
Селен
Селен давно признан эффективным антиоксидантом. Он препятствует окислительным реакциям, омолаживает организм и укрепляет иммунитет. Участник продукции ферментов, селен при избытке может приводить к расстройствам кишечника и даже к временному облысению. Селен можно получить с креветками и крабами, с печенью и мясом, рыбой и молочной пищей, то есть почти со всеми животными продуктами.
