Автор: Здравствуйте, уважаемые посетители RecipeHealth.ru. Приближается лето со своими перепадами температур и соблазном различных развлечений на лоне природы. Поэтому, кажется, что набор мышечной массы летом – дело затруднительное. С другой стороны, летом наш стол богат естественными источниками витаминов – овощами и фруктами. Отдыхающий организм заряжается энергией и способен воспринять новые нагрузки, в том числе специальные тренировки для увеличения мышечной массы. Именно в это благоприятное время имеет смысл попробовать подняться в своем развитии на ступеньку выше.
В этой статье мы предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы от известного тренера В. Шубова. Эти упражнения стоит использовать для того, чтобы тем, кто еще не занялся атлетизмом приступить к тренировкам, а атлетам с опытом за плечами попытаться сделать новый виток в своем развитии. Новичкам еще можно посмотреть вот эту программу тренировок на массу. Кроме того, можно обратиться к предыдущей статье из этой серии, которая называется «Как начать заниматься бодибилдингом».
Мышечная масса – тот пластический материал, который во многом формирует красивые пропорции тела и корректирует изъяны. Для этого мы применяем различные методы. Мы расскажем о тех, которые для большинства бодибилдеров оказались наиболее действенными.
Содержание
Приемы, применяемые для увеличения массы
Пирамиды
В тренировках для увеличения мышечной массы целесообразно применять «пирамиды», но более пологие, чем при работе на силу. Упражнения должны выполняться в среднем темпе. Стремитесь достигать в каждом подходе намеченного количества повторений. Применяйте прием помощи, то есть из намеченных 8 повторений 5—б вы делаете сами, а остальные с помощью страхующего партнера.
Сокращение амплитуды
Возможен еще один прием – выполнение упражнения с сокращенной амплитудой. Иными словами, упражнения выполняются из положения, в котором вы можете справиться с весом, превышающим обычный тренировочный. Например, жим штанги лежа с установленным грифом на «мертвой точке» — наиболее трудно преодолеваемого участка движения штанги.
Читинги
В базовых упражнениях для набора мышечной массы допустимо иногда применять так называемые «читинги», когда, чтобы сделать нужное количество повторений, вы подключаете к упражнению другие мышцы, делая движение более динамично и резко. Допустим, взятие на бицепс штанги. После 5—6 раз чистого подъема и опускания за счет мышц рук последние 3—2 раза упражнение выполняется с отклонением туловища назад и с подключением мышц спины и дельт.
Конечно, эту схему можно разнообразить, исходя из ваших возможностей и наклонностей, но сочетание базового упражнения и упражнения, более локально воздействующего на мышцу, должно быть сохранено.
Ну и рациональное питание, без которого ваши тренировки не смогут реализоваться. Продукты, богатые белками, причем животного и растительного происхождения, – в первую очередь. Мясо, яйца, молочные продукты, рыба, различные каши, бобовые – все это в сочетании с обильными в это время овощами – залог вашего успеха, особая прелесть набора мышечной массы летом. Калории для тренировок старайтесь получить с помощью фруктов. Это поможет вам набирать массу, не обрастая жирком. Есть старайтесь не меньше 4-х раз в день, если позволяют условия, то и чаще, но небольшими порциями. Заканчивать трапезу стоит не достигая ощущения полной сытости, и тем более переедания. Итак, примерный набор упражнений.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Для мышц груди
1. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги средним хватом. Первый подход — 14 повторений, второй — 12, третий — 10, четвертый — 10, пятый — 8, шестой — 6. В дальнейшем «пирамида» будет обозначаться следующим образом: 6×14, 12, 10, 10, 8, 6).
2. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей (4×8).
Для мышц ног
3. Приседания со штангой на плечах. Спину держать вертикально! (6×12, 10, 10, 8, 8, 6).
4. Приседания Гаккеншмидта. Упражнение выполняется со штангой, которая в момент приседания находится между ног, хват грифа — спереди и сзади. Упражнение позволяет более качественно прорабатывать мышцы ног. Или можно заменить это упражнение со штангой на жим ногами на специальном станке Гаккеншмидта. (4×10).
Для дельтовидных мышц
5. Стоя, жим штанги, хват средний (4×10, 8, 6, 4).
6. Сидя, разведение гантелей в стороны (4×10).
Для широчайших мышц
7. Стоя в наклоне, тяга одного конца грифа штанги (второй закреплен) к поясу (4х, 12, 10, 8, 6).
8. Подтягивание на перекладине до касания затылком грифа. Хват широкий (4×10)
Для бицепсов
9. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5×14, 12, 10, 8, 12).
10. Сидя, гантели в опущенных руках, попеременное сгибание рук в локтях (4×10). Отдельная статья про тренировку мышц рук.
Для трицепсов
11. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги от груди, хват узкий (5×12, 10. 8, 6, 12).
12. Стоя, рукоятка от блочного устройства в согнутых перед грудью руках, хват узкий. Разгибание рук в локтевых суставах. Упражнение можно заменить «французским жимом» (4×10).
Для мышц брюшного пресса
13. Лежа на наклонной скамье, голова вниз, руки с отягощением прижаты к затылку. Подъем туловища (3хМАКС). Здесь отдельная статья про тренировку брюшного пресса.
Тренировка, которую мы предложили, не предусматривает корректировки отстающих мышц. Если это будет необходимо, ограничьтесь пока простым способом: переставьте упражнения для отстающих мышц на начало тренировки. Тренировка рассчитана на трехразовое использование в неделю.
Приступайте к тренировкам, набор мышечной массы летом может быть очень эффективным. А мы будем рады видеть вас вновь на RecipeHealth.ru.
Посмотрите советы по набору массы от А. Щукина. Кстати, в нем он ругает «читинги», которые В. Шубов считает допустимыми:
