Система бега для профилактики ишемической болезни сердца, первый этап

Сегодня в рубрике «Спортзал» новая статья, в которой система бега, приобщающая к здоровому образу жизни, получает дополнительное описание. Указаны  требования к костюму и обуви для бега, подробно рассмотрен вопрос о контроле частоты сердечных сокращений во время занятий. И наконец, расписан первый этап, первая пробная тренировка. Напомним, что эта система бега позволяет приобщить к спорту людей, давно или вовсе не занимавшихся спортом и служит отличным лекарством для профилактики ишемической болезни сердца.

Как вы можете увидеть, в предыдущем разговоре об этой системе бега, разработанного исследователями Стэндфордского университета, мы остановились с вами на визите к врачу. Напомним подробности: эти специалисты считают, что посещение врача вовсе не обязательно, если вам нет пятидесяти лет,  вы не испытываете никаких неприятных ощущений в области сердца, у вас нормальное кровяное давление, нормальный вес и если в вашей семье никто не страдал серьезными сердечными заболеваниями.

Любопытно, что предлагаемая система бега преподносится разработчиками как «Стэндфордская программа профилактики ишемической болезни сердца». Надо сказать, что сотрудники этого университета проводят широкие исследования по эффективности различных оздоровительных систем. И бег занимает одно из первых мест. Это обусловлено тем, что бег (или спортивная ходьба) это простое и довольно таки недоро­гое занятие, отлично совместимое с всевозможными другими формами физических занятий. Например, бодибилдингом, аэробикой, плаванием, велосипедом. Кроме того, занятия бегом или ходьбой удобны для самоконтроля тем, что позволяют легко подбирать тот уровень нагрузки, который оптимален для любого человека с любой степенью физической подготовки. Это особенно важно для тех, кто впервые начинает заниматься, используя эту систему бега, или возвращается к спорту после большого перерыва.

Словом, проанализируйте свое состояние и принимайтесь за дело. При этом важно знать несколько моментов.

Экипировка для бега

Первый из них — обувь. Это крайне важно. Не рекомендуется бегать в резиновых тапочках или кедах, особенно старых. Конечно же, желательно кроссовки. С толстой подошвой, с опорой для пятки. Свободные.

Меньшее значение имеет одежда. В принципе, бегать можно в чем угодно. Но никогда не надевайте для бега прорезиненные куртки или другую одежду, которая не пропускает воздух и не позволяет поту испаряться. Такая одежда грозит перегревом, по какой бы вы системе бега не тренировались. Наш вам совет: в холодную или прохладную погоду надевайте на себя несколько теплых вещей, чтобы затем, когда станет жарко, вы могли бы что-то сбросить с себя.

Выбор темпа бега

Самый сложный и спорный вопрос — выбор темпа бега, определение величины нагрузки. Существует множество способов, чтобы сделать этот выбор на научной основе. Но для этого нужны лабораторные условия. В повседневной же жизни довольно просто и надежно пользоваться показателями ЧСС (частоты сердечных сокращений). По ЧСС вы можете судить, достаточно ли быстро вы двигаетесь, но не слишком ли быстро.

Представьте себе взаимосвязанную картину работы сердца, крупных мышц и кровеносных сосудов. Когда крупные мышцы напрягаются во время бега, сердце бьется чаще, чтобы снабдить их кислородом. Продуктивность сердца увеличивается за счет того, что оно сокращается с большей силой. Однако во время работы по любой системе бега может наступить момент, когда частота сердечных сокращений превысит определенную границу, что повлечет за собой перегрузку сердца. Эта ситуация неизменно отразится на показаниях ЧСС. В таком случае следует немедленно снизить темп бега.

В идеале сердце должно сокращаться с частотой, которая не выходит за пределы оптимального для вашего возраста диапазона. Если вы склонны проводить математические расчеты, то воспользуйтесь общепринятой формулой:

Вычтите из 220 свой возраст. Оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений будет лежать между 65 – 75 процентами от полученного числа.

Ниже приведена примерная оптимальная частота сердечных сокращений, указанная разработчиками этой системы бега для людей различных возрастов. Имеется в виду оптимальная ЧСС во время интенсивных занятий.

Чтобы провести быструю проверку пульса, сделайте подсчеты в течение 10 секунд. Согласно методике создателей этой системы бега, результат подсчета ЧСС за такой более короткий промежуток времени — вовсе не обычное деление показателей из вышеприведенной таблицы на шесть. Специалисты считают нормальным фиксацию более интенсивной деятельности сердца. Оптимальное число ударов сердца во время активных занятий, подсчитанное за десятисекундный промежуток времени:

Итак, вы узнали достаточно для того, чтобы сделать первые шаги. Давайте еще раз проверим себя. Вы получили «добро» у своего врача, если это нужно. Как там у вас с обувью? Помните: воздухонепроницаемая одежда не нужна. Найдите часы с секундной стрелкой.

Ну а теперь давайте проведем пробную прогулку – пробежку. Запланируйте ее в пределах 20 минут, с тем, чтобы выяснить с каких нагрузок вам начинать. Выберите время за час до еды или спустя два часа после еды.

Что ж, начнем первое наше занятие по системе бега от стэндфордского университета.

Первый этап по системе бега, предназначенной для профилактики ишемической болезни сердца

1. Пройдите довольно медленно не напрягаясь, минут 5, чтобы размять мышцы.

2. Пройдите еще 5 минут, на этот раз живее, свободно размахивая руками.

3. Остановитесь и посчитайте пульс в течение 10 секунд. Помните – мы давали оптимальные показатели.

3.1  Если ваш пульс превысил оптимальный диапазон, уменьшите темп и проходите еще минут 10 – мы же договаривались о двадцатиминутной пробе.

3.2  Если ваш пульс не вышел за пределы оптимальных показателей, то продолжите столь же энергичную ходьбу в течение 10 оставшихся минут.

3.3   Но есть и третий вариант. Ваш пульс после ходьбы оказался ниже оптимального для вашего возраста. В таком случае в оставшиеся 10 минут попробуйте распределить нагрузку так: 4 минуты медленного бега, 1 минута ходьбы, еще 4 минуты бега и еще 1 минута ходьбы.

Всё. Ваше занятие закончи­лось. Замерьте частоту сердечных сокращений.  Уважаемые начинающие спортсмены, бегуны за здоровьем: будет от­лично, если после этих занятий ваш пульс не выйдет за пределы оптимального. Значит, согласно правилам этой системы бега, вы готовы к более серьезным нагрузкам. Об этом мы поговорим в следующей статье об этой системе бега.

Видео о правильной постановке стопы в беге: