Второй комплекс атлетизм — упражнений для начинающих. Бодибилдинг — программа тренировок на массу

Доброго времени суток, уважаемые бодибилдеры, ценители атлетизм — упражнений и просто почитатели здорового образа жизни. Сегодня на страницах RecipeHealth.ru вторая бодибилдинг – программа тренировок на массу. Как было сказано в первой статье «Бодибилдинг: упражнения для начинающих…»,  первые год или два атлетизм – упражнения состоят глав­ным образом из базовых движений. Эти базовые комплексы предназначены для увеличения мышечной массы. Только нарастив ее, атлеты при­ступают к «шлифовке».

Второй комплекс это следующий шаг для тех, кто отзанимался положенное время по первому и чувствует в себе силы сделать следующий шаг. Сегодня читайте о втором комплексе для начинающих:

Итак, по первому комплексу вы прозанимались, в зависимо­сти от вашей физической подго­товки, 6—12 недель. Нагрузка постепенно увеличивалась. Во-первых, за счет возрастания ве­са отягощений, во-вторых, путем сокращения отдыха между под­ходами. Теперь он должен со­ставлять примерно полторы минуты.

Во втором комплексе меняется принцип увеличения нагрузок: они не возрастают линейно, как это было на первом этапе заня­тий, а варьируются волнообраз­но. «Тяжелые» тренировки чере­дуются с «легкими». Делается это следующим образом. Комп­лекс атлетизм – упражнений рассчитан на 8—9 недель занятий три раза в неделю через день. Вначале вы делаете упражнения по 3 подхода, за­тем доводите их количество до 4. Но, запомните, последняя, третья, тренировка в неделю — обычно назначают ее на пят­ницу — «легкая». То есть нагруз­ка уменьшается, количество под­ходов снижается до двух вместо 3—4.

Напомним, как подбирать вес отягощений. Он выбран правиль­но, если с максимальным усили­ем вы можете в трех подходах выполнить лишь по 10 повторе­ний. Однако в последнем подхо­де вы все же должны пытаться сделать хотя бы на одно повторение больше. В конце концов, вы достигнете результата — 12 повторений в каждом подходе. Теперь пришло время увеличить вес отягощений. Его надо под­нять настолько, чтобы вашим пределом вновь стали 10 повто­рений.

Прежде чем приступить к тре­нировке, необходима активная пятнадцатиминутная разминка на все группы мышц. Чувствуете, что вы основательно разогрелись, размялись? Тогда приступаем к основной бодибилдинг – программе тренировок на массу.

Программа тренировок на массу

1. Стоя, штанга на плечах, под пятками деревянный брусок вы­сотой 5—7 сантиметров. Присе­дания (3—4 подхода по 10—12 повторений).

2. Лежа на горизонтальной ска­мейке, штанга в руках, хват сред­ний. Жим (3—4х10—12).

3. Подтягивание на переклади­не до касания грифа затылком. Хват широкий (3—4х10-12).

4. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний.   Не сгибая руки в локтях, поднять плечи (3—4х10—12).

5. Стоя, штанга на груди, хват средний. Жим (3—4х10—12).

6. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибать ру­ки в локтях — «подъем на бицеп­сы» (3—4х10—12).

7. Отжимания на брусьях, упор средний (3—4х10—12).

8. Лежа на наклонной скамей­ке, головой вниз, ноги закрепле­ны, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен гру­дью (2-3).

9. Лежа на наклонной скамей­ке, головой вверх, руками дер­жаться за верхний обрез скамьи. Подъемы прямых ног (2—3). Два последних упражнения выполня­ются без отягощений и с макси­мальным количеством повторений в каждом подходе.

На это всё. Но не за горами новые бодибилдинг программы тренировок на массу, новые атлетизм – упражнения. Следите за обновлениями.

Посмотрите видео о важности разминки перед тренировкой: