Рецепт здоровья

Комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы

Рубрика: Бодибилдинг

Нынешняя статья в рубрике «Бодибилдинг» – это рассказ  одного из самых молодых чемпионов США по бодибилдингу о том, как правильно качать мышцы рук. Помимо самих упражнений молодой атлет (на момент своего рассказа) раскрывает свою формулу успеха, которая, по его мнению, неизбежно приводит к положительному успеху в бодибилдинге.

Комплекс упражнений для развития мышц рук

Шейн Димора (Shane DiMora)

Прежде чем привести комплекс упражнений для мышц рук, который применял герой этой статьи Шейн Димора, давайте немного с ним познакомимся. Обычно в  соревнованиях по бодибилдингу лидируют зрелые, опытные мужчины. Однако в 1986 году Шейн Димора стал ярким исключением из этого правила. В свои, на тот момент, 19 лет он выиграл и чемпионат США среди юниоров, победив в своей, средней весовой категории, и чемпионат США в среднем весе среди взрослых спортсменов.

Для не посвященных в весовые иерархические подробности американского чемпионата вот столько у них категорий:

  • Абсолютная категория (обычно здесь победителем является лидер из тяжелого веса)
  • Тяжелый вес
  • Полутяжелый вес
  • Средний вес
  • Легкий вес
  • Легчайший вес

Так вот, Димора в 1986 году стал победителем в среднем весе. В последующие годы его результаты снизились. Тем не менее, основным препятствием для карьеры  бодибилдера все считали его маленький рост, а не качество и объем мышечной массы. Ниже вы можете видеть молодого Шейна Димору (Shane DiMora), а также его фото в более зрелом возрасте. Эти фотографии с ambal.ru. По его мнению, приводимому на страницах журнала Muscle and Fitness, формула успеха в бодибилдинге состоит из следующих пяти составляющих:

  • Хорошая генети­ка спортсмена
  • Хорошее знание вида спорта
  • Постоянное совершенствование принципов трени­ровки
  • Положительный психологический настрой
  • Ежедневная упорная работа
Shane DiMora

Шейн Димора в молодости

Сам Шейн всегда считал свои физические данные хоро­шими, но не лучшими для занятий культуризмом. Как и у любого другого, он находил у себя некоторые наследст­венные слабости. Некоторые атлеты пользуются этим предлогом при неудачах. Но, по мнению Диморы каж­дый может достичь великолеп­ного телосложения и один из конкретных ключей, позволяющих пре­одолеть любой генетический недостат­ок это хорошее знание вида спорта, которым занимаешься.

Он многие годы изучал все, что касается бодибилдинга: процесс тренировки, атлетические диеты, психологические подходы к тренировкам, которые используют опытные и известные атлеты. По его мнению, чрезвычайно важно инстинктивно почувствовать тот ре­жим, который подходит именно вам.

Ум это руль, который управляет целым кораблем – телом. Поэтому нужно настроиться на трениров­ку так, чтобы она вызывала только положительные эмо­ции. Во время упражнений нужно пос­тоянно контролировать свои дей­ствия, четко и вдумчиво относиться к каждому движению. Ни от тренировок, ни от правильных диет не будет никакого толку, если вы не на­строились должным об­разом.

Ну и, само собой разумеется, что успех не придет без постоянной упорной работы. Необходимо много времени и большое жела­ние, чтобы научиться целеуст­ремленно тренироваться.

Ну, а теперь поговорим о том, как правильно качать мышцы рук. Вот режим тренировок Шейна:

1-й день: тренировка мыш­ц груди;

2-й день: тренировка мышц рук;

3-й день: мышцы ног;

4-й день: проработка  мыш­ц плеч и спины;

5-й день – отдых.

Шейн Димора в зрелом возрасте

То есть на руки он выделяет отдельный день. Хотя, по его словам и пробовал тренировать бицепс и трицепс отдельно, но пришел к выводу, что лучше по­лучается при совместной трени­ровке. Почти всегда исполь­зует одни и те же упражнения, только изредка выполняя их в более бы­стром темпе и делая при этом на 2—3 повторе­ния больше. Правильно качать мышцы рук, значит, для набора массы – делать отдых между подхода­ми по 2—3 минуты, а для достижения хорошего рельефа – время отдыха следует уменьшать. Попробуй­те комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы, но если вы новичок в силовом атлетизме, выполняйте каждое упражнение на 1—2 подхода меньше.

Что касается сложности предлагаемых движений, то, несомненно, сейчас есть более изощренные приемы и тренажеры. Но давайте не будем забывать, что это интервью 1986 года и его дает молодой (смотрите его фотографию в молодости), и, как бы там ни было, неопытный атлет.  Все же, скорее всего, своего успеха он добился, в первую очередь, за счет исходных физических данных. Что и отражено в его формуле успеха: именно генетика стоит у него на первом месте. Ну а базовые упражнения они всегда остаются актуальными. В ближайшее время в рубрике «Бодибилдинг» появятся комплексы упражнений для мышц рук от других авторитетов атлетизма.  Следите за обновлениями и у вас появится возможность сравнить эти комплексы и получить окончательный ответ на вопрос "как правильно качать мышцы рук?".

Комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы

1. Выполняется стоя. Положить локти на под­ставку, закрепленную на уровне груди. Угол наклона этой подставки следует подобрать так, чтобы выполнять упражнение было комфортно. В руках штанга. Сгибать руки в локтях (подъ­ем на бицепс). Выполнить 4 подхода, при этом ко­личество повторений в каждый раз уменьшается от 10 до 6, при этом вес штанги растет.

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

2. Выполняется сидя. Опустить руки с гантелями вниз вдоль тела. Попеременно сгибать руки (3х8-12).

Упражнение для рук сидя на скамье

Попеременно сгибать руки в локтях

3. Выполняется стоя. Штанга находится в опущенных руках. Выполнять подъем на бицепсы (3х8-6).

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

4. Выполняется сидя. Взять в руку гантель, положить ло­коть на колено. Сгибать руку (2—3х12). Поочередно, одной и второй руками.

Упражнение на развитие бицепса

Бицепс. Сидя, с упором в колено

5. Выполняется стоя. В руках шток от блочного устройства. Держать перед гру­дью узким хватом, локти прижать к груди. Разгибать руки (4х12-8).

Тяга штока блочного устройства

С использованием штока блочного устройства

6. Выполнить отжимания в упоре, лежа между двумя скамейками. Ноги находятся на одной скамье, руки – на другой (3-8х12).

7. Выполняется лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. Держать штангу в согнутых руках за головой. Разгибать руки, не меняя положения локтей. Упражнение называется «французский жим» (3х8-12).

Французский жим

Французский жим

8. Выполняется стоя. Взять в руку гантель, согнуть в лок­те и завести за голову. Не ме­няя положения локтя, разгибать руку с гантелей (3х12). В это время вторая свободна. Делать упражнение поочередно, одной и второй руками.

Жим из-за головы одной рукой

Жим из-за головы одной рукой

Вот такие упражнения, направленные на развитие мышц рук. Именно так, по мнению чемпиона, нужно правильно качать мышцы рук. Не забывайте делать разминку. На этом все, до новых встреч на страницах сайта «Рецепт здоровья».

А если по каким-либо причинам вы не можете посещать спортзал или не хотите этого делать из-за удаленности от холодильника с пивом миксера с гейнером, то вот это видео как раз на тему «как правильно качать мышцы рук в домашних условиях»:

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Реклама