Автор: Нынешняя статья в рубрике «Бодибилдинг» – это рассказ одного из самых молодых чемпионов США по бодибилдингу о том, как правильно качать мышцы рук. Помимо самих упражнений молодой атлет (на момент своего рассказа) раскрывает свою формулу успеха, которая, по его мнению, неизбежно приводит к положительному успеху в бодибилдинге.
Прежде чем привести комплекс упражнений для мышц рук, который применял герой этой статьи Шейн Димора, давайте немного с ним познакомимся. Обычно в соревнованиях по бодибилдингу лидируют зрелые, опытные мужчины. Однако в 1986 году Шейн Димора стал ярким исключением из этого правила. В свои, на тот момент, 19 лет он выиграл и чемпионат США среди юниоров, победив в своей, средней весовой категории, и чемпионат США в среднем весе среди взрослых спортсменов.
Для не посвященных в весовые иерархические подробности американского чемпионата вот столько у них категорий:
- Абсолютная категория (обычно здесь победителем является лидер из тяжелого веса)
- Тяжелый вес
- Полутяжелый вес
- Средний вес
- Легкий вес
- Легчайший вес
Так вот, Димора в 1986 году стал победителем в среднем весе. В последующие годы его результаты снизились. Тем не менее, основным препятствием для карьеры бодибилдера все считали его маленький рост, а не качество и объем мышечной массы. Ниже вы можете видеть молодого Шейна Димору (Shane DiMora), а также его фото в более зрелом возрасте. Эти фотографии с ambal.ru. По его мнению, приводимому на страницах журнала Muscle and Fitness, формула успеха в бодибилдинге состоит из следующих пяти составляющих:
- Хорошая генетика спортсмена
- Хорошее знание вида спорта
- Постоянное совершенствование принципов тренировки
- Положительный психологический настрой
- Ежедневная упорная работа
Сам Шейн всегда считал свои физические данные хорошими, но не лучшими для занятий культуризмом. Как и у любого другого, он находил у себя некоторые наследственные слабости. Некоторые атлеты пользуются этим предлогом при неудачах. Но, по мнению Диморы каждый может достичь великолепного телосложения и один из конкретных ключей, позволяющих преодолеть любой генетический недостаток это хорошее знание вида спорта, которым занимаешься.
Он многие годы изучал все, что касается бодибилдинга: процесс тренировки, атлетические диеты, психологические подходы к тренировкам, которые используют опытные и известные атлеты. По его мнению, чрезвычайно важно инстинктивно почувствовать тот режим, который подходит именно вам.
Ум это руль, который управляет целым кораблем – телом. Поэтому нужно настроиться на тренировку так, чтобы она вызывала только положительные эмоции. Во время упражнений нужно постоянно контролировать свои действия, четко и вдумчиво относиться к каждому движению. Ни от тренировок, ни от правильных диет не будет никакого толку, если вы не настроились должным образом.
Ну и, само собой разумеется, что успех не придет без постоянной упорной работы. Необходимо много времени и большое желание, чтобы научиться целеустремленно тренироваться.
Ну, а теперь поговорим о том, как правильно качать мышцы рук. Вот режим тренировок Шейна:
1-й день: тренировка мышц груди;
2-й день: тренировка мышц рук;
3-й день: мышцы ног;
4-й день: проработка мышц плеч и спины;
5-й день – отдых.
То есть на руки он выделяет отдельный день. Хотя, по его словам и пробовал тренировать бицепс и трицепс отдельно, но пришел к выводу, что лучше получается при совместной тренировке. Почти всегда использует одни и те же упражнения, только изредка выполняя их в более быстром темпе и делая при этом на 2—3 повторения больше. Правильно качать мышцы рук, значит, для набора массы – делать отдых между подходами по 2—3 минуты, а для достижения хорошего рельефа – время отдыха следует уменьшать. Попробуйте комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы, но если вы новичок в силовом атлетизме, выполняйте каждое упражнение на 1—2 подхода меньше.
Что касается сложности предлагаемых движений, то, несомненно, сейчас есть более изощренные приемы и тренажеры. Но давайте не будем забывать, что это интервью 1986 года и его дает молодой (смотрите его фотографию в молодости), и, как бы там ни было, неопытный атлет. Все же, скорее всего, своего успеха он добился, в первую очередь, за счет исходных физических данных. Что и отражено в его формуле успеха: именно генетика стоит у него на первом месте. Ну а базовые упражнения они всегда остаются актуальными. В ближайшее время в рубрике «Бодибилдинг» появятся комплексы упражнений для мышц рук от других авторитетов атлетизма. Следите за обновлениями и у вас появится возможность сравнить эти комплексы и получить окончательный ответ на вопрос «как правильно качать мышцы рук?».
Комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы
1. Выполняется стоя. Положить локти на подставку, закрепленную на уровне груди. Угол наклона этой подставки следует подобрать так, чтобы выполнять упражнение было комфортно. В руках штанга. Сгибать руки в локтях (подъем на бицепс). Выполнить 4 подхода, при этом количество повторений в каждый раз уменьшается от 10 до 6, при этом вес штанги растет.
2. Выполняется сидя. Опустить руки с гантелями вниз вдоль тела. Попеременно сгибать руки (3х8-12).
3. Выполняется стоя. Штанга находится в опущенных руках. Выполнять подъем на бицепсы (3х8-6).
4. Выполняется сидя. Взять в руку гантель, положить локоть на колено. Сгибать руку (2—3х12). Поочередно, одной и второй руками.
5. Выполняется стоя. В руках шток от блочного устройства. Держать перед грудью узким хватом, локти прижать к груди. Разгибать руки (4х12-8).
6. Выполнить отжимания в упоре, лежа между двумя скамейками. Ноги находятся на одной скамье, руки – на другой (3-8х12).
7. Выполняется лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. Держать штангу в согнутых руках за головой. Разгибать руки, не меняя положения локтей. Упражнение называется «французский жим» (3х8-12).
8. Выполняется стоя. Взять в руку гантель, согнуть в локте и завести за голову. Не меняя положения локтя, разгибать руку с гантелей (3х12). В это время вторая свободна. Делать упражнение поочередно, одной и второй руками.
Вот такие упражнения, направленные на развитие мышц рук. Именно так, по мнению чемпиона, нужно правильно качать мышцы рук. Не забывайте делать разминку. На этом все, до новых встреч на страницах сайта «Рецепт здоровья».
А если по каким-либо причинам вы не можете посещать спортзал или не хотите этого делать из-за удаленности от холодильника с пивом миксера с гейнером, то вот это видео как раз на тему «как правильно качать мышцы рук в домашних условиях»:
