Рецепт здоровья

Как начать заниматься бодибилдингом

Рубрика: Бодибилдинг

Это начальная статья из серии «методики силовых тренировок по бодибилдингу» от одного из первых в стране атлетических клубов. Это клуб «Москвич», образованный в далеком 1972 году и возглавляемый многие годы В. Шубовым, членом президиума Федерации атлетизма страны.

Владимир Шубов

Методика тренировок по бодибилдингу от В. Шубова

На наших страницах вы можете видеть методики и от других авторов. Например, серию статей для начинающих от Богдановича или суперсерии в бодибилдинге от Дикуля. Располагая разными источниками информации вы, тем самым, сможете сравнить методики силовых тренировок от различных школ и тренеров, более вдумчиво подойти к собственным занятиям. И в итоге приобщиться к «железной игре», стать сильнее, выносливее, приобрести красивое атлетическое телосложение. А следующая статья, основанная на рекомендациях В. Шубова находится здесь.

А теперь несколько слов о «Москвиче». Сначала тренирующихся было шестеро. Ребята отыскали заброшенный подвал, вычистили его, отремонтировали, оборудовали тренажеры. Несколько раз клубу приходилось менять прописку, пока он не обрел твердый адрес. Многие годы представители «Москвича» успешно выступали в различных атлетических турнирах.

Желающих начать заниматься бодибилдингом в клубе, всегда было гораздо больше, чем может вместить небольшой зал в подвале жилого дома. Зато в заочном клубе, который работает на наших страницах, могут тренироваться все желающие. Конечно, тренировать заочно – дело непростое, но возможное. Нужно лишь сразу настроить всех желающих заняться атлетизмом на серьезную и творческую работу, а не просто на механическое повторение упражнений. В общем-то, сами принципы атлетической тренировки достаточно просты и доступны. Сложность состоит в умении индивидуально, с учетом своих физических возможностей и типа сложения использовать богатый арсенал приемов атлетизма. Залог успеха не в каких-нибудь «чудодейственных» методиках тренировок чемпионов, а в точном выборе режима, необходимого именно вам, именно в данный период.

На первых порах занятий мышцы реагируют на любые нагрузки, и положительный, подчас значительный результат придает уверенности в правильности выбранного пути. Увы, расплата за ошибки наступает иногда по прошествии значительного времени. Вот почему рассчитывать свои силы надо не на месяцы и даже не на годы, а делать спорт, и  атлетизм в частности,  спутником на всю жизнь.

Как начать заниматься бодибилдингом? По начальному комплексу, который мы вам предлагаем, занимались все атлеты клуба, даже таких разных направлений, как турниры в вольных упражнениях и силовое троеборье. Комплекс позволяет без перегрузок включиться в занятия атлетизмом людям самых различных физических данных.

Эта методика силовых тренировок предлагает заниматься по комплексу не менее 3—4 месяцев. Причем первые две недели выполняйте по одному подходу в каждом упражнении. Затем количество подходов можно увеличивать и постепенно довести до указанного.

Теперь о том, как подбирать вес снарядов и определять количество повторений в каждом подходе. Количество повторений зависит от уровня подкожного жира. Если вы худощавы, делайте меньшее число из указанных повторений, если склонны к полноте — большее. Вес подбирается таким образом, чтобы нужное для вас количество повторений вы могли сделать только в первом подходе. И при всем желании не могли бы выполнить больше. Скажем, жим лежа со штангой весом 50 кг в первом подходе вы выполнили 10 раз, естественно, в следующих это число будет меньше: во втором — 8, в третьем — 8, в четвертом — 7. Стремясь выполнить намеченную норму, увеличивая силу и выносливость, вы, наконец, через несколько тренировок сделаете все четыре подхода по 10 повторений. Это означает, что вы овладели весом 50 кг и на следующей тренировке можете увеличить вес штанги на 5—10 процентов (а гантелей — до 5 процентов).

Итак, начать заниматься бодибилдингом не сложно, приступаем к тренировке. Но сначала — основательная разминка. Она может быть такой же, как обычная утренняя гимнастика, по особое внимание обратите на сухожилия.

Методика силовых тренировок по бодибилдингу – начальный уровень

Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги. Хват широкий. (4 подхода по 8-12 повторении).

2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводка гантелей. (2 — 4 х 10—14).

Для широчайших мышц

3. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват широкий. (4х8-12).

Тяга штанги к животу

Тяга к животу в наклоне

4. Вис на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Хват широкий. (2 — 4 подхода по 12 повторений).

Для четырехглавой мышцы бедра

5. Приседание со штангой на плечах. Спину держать вертикально! (4х8—12).

Для мышц голени

6. Стоя пальцами ног на бруске высотой 3-4 сантиметра, штанга на плечах. Подъемы на носки. (4х12—16).

Для дельтовидных мышц

7. Стоя, жим штанги. Хват широкий. (4х6 —10).

8. Сидя, руки с гантелями опущены. Подъемы рук через стороны вверх до горизонтального положения. (2 — 4х10—14).

Для бицепсов

9. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибания рук и локтях («подъем на бицепс»). (4х8—12).

10. Сидя, гантели в руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. (2—4х10—14).

Для трицепсов

11. Стоя, штанга в опущенных за голову руках, хват средний. Не меняя положения локтей, разгибать руки («французский жим»). (4х8 —12).

Для трицепсов

Французский жим

12. Стоя, гантели в опущенных за голову руках. Попеременное разгибание рук. (2 — 4х10 — 14).

Для мышц брюшного пресса

13. Лежа, ноги закреплены или их держит партнер. Руки за головой. Тренируем брюшной пресс, поднимая туловище до касания грудью колен. (4х30).

14. Лежа, подъемы прямых ног. (4х30).

--------------------

Эта методика силовых тренировок по бодибилдингу дает время отдыха между подходами в 3—5 минут. Оно (время отдыха) также зависит от телосложения: худощавые отдыхают больше, чем люди, склонные к полноте. Полностью тренировка длится 2—2,5 часа. Начинать ее следует в такое время, чтобы пауза между занятиями и приемом пищи была не меньше двух часов, а между занятиями и сном — не менее часа. Тренироваться следует через день три раза в неделю. В свободные от тренировок дни можно совершать пробежки, велосипедные прогулки, поиграть в футбол, волейбол.

 

К записи "Как начать заниматься бодибилдингом" есть 1 комментарий

    >
  1. Дмитрий:

    Действительно, чтобы начать заниматься бодибилдингом нужна голова на плечах и знания в этой голове. Существуют свои правила и этапы лепки тела, о которых должен знать любой новичок. В частности, многое можно почерпнуть из статьи: ferrum-body .ru/nachinaem-zanimatsya-bodibildingom-etapyi-stanovleniya-novichka.html

Реклама