Рецепт здоровья

Что такое суперсеты в бодибилдинге, для чего они нужны

Рубрика: Бодибилдинг

В этой статье рассказ о том, что такое суперсет в бодибилдинге, например, суперсет на руки, суперсет на спину, пресс и так далее. Ниже следуют некоторые подробности о суперсетах, как и для чего они применяются в атлетической тренировке, а также некоторые основополагающие правила их использования.

Суперсерии в бодибилдинге

Зачем нужны суперсеты? Подобный вопрос довольно часто задается начинающими, молодыми бодибилдерами, теми, кто начал строить свое тело совсем недавно. Термин «суперсеты» (суперсерии) означает комбина­цию упражнений в пары по каким-то признакам. Применяется же этот вариант атлетической тренировки для повышения ее интенсивности.

Как можно увеличить интенсивность тренировки

Какие вообще существуют способы увеличения интенсивности занятии?

1. С этой целью атлеты увеличивают число подходов в упраж­нениях.

2. Той же цели служит сокращение пауз для отдыха меж­ду подходами.

Однако использование этих перечисленных приемов весьма ограничено. Скажем, невозможно до бесконечности увеличивать количество подходов. И вряд ли целесообразна пауза между подходами короче 20 секунд. Объединение упражнений в па­ры – еще один перспективный путь к повышению интенсив­ности занятий.

Итак, суперсет на руки, ноги, спину, пресс и т.д. применяется как способ повышения интенсивности тренировки. Рассмотрим некоторые его вариации.

Варианты применения суперсетов

Развитие силы на начальном этапе

Суперсетами можно пользоваться для развития силы на на­чальном этапе занятий. При этом вы прорабатываете сначала одну группу мышц и только затем приступаете к тренировке антагонистов. Скажем, суперсет на руки: выполняете подъем на бицепсы, три подхода по восемь повторений, а затем выполняете отжимание на брусьях (трицепсы). Три подхода по восемь повторений.

Увеличение скорости сжигания жиров, используя отдаленные группы мышц

Другой вариант предусматривает комбинацию двух упражнений на мышцы, максимально отдален­ные друг от друга. К примеру, разводка лежа, и тут же без пе­рерыва приседание со штангой на плечах. Или подъем на би­цепсы и также без перерыва подъем на носках на машине для тренировки икроножных мышц. Этот вариант позволяет отно­сительно длительное время удерживать на высоком уровне ча­стоту сердечных сокращений (ЧСС) и активизирует сжигание жиров.

Увеличение скорости сжигания жиров, используя мышцы-антагонисты

Широко распространена и комбинация для мышц антагонис­тов, выполняемая на специальном устройстве. Допустим, это суперсет на ноги: сгибание ног, а затем выпрямление их. Подобный суперсет так­же используется для освобождения от лишнего жира, улучшает гибкость суставов, ускоряет восстановительные процессы в мышцах.

Придание мышцам рельефа

Наконец, возможны вариации суперсетов на одну и ту же мышцу. Например, суперсет на грудь: это такие упражнения, как жим штанги лежа на наклонной скамье и разведение рук с гантелями на горизон­тальной скамейке. Или подтягивание на перекладине и подъем на бицепсы с опорой на наклонную доску. Суперсеты такого рода используются обычно в заключительных стадиях трени­ровки при подготовке к соревнованиям для придания мышцам законченных форм и рельефа.

Несколько правил для пользования суперсетами

  • если ваш предыдущий тренинг был ориентирован на рост силы и объемов мышц, то логичнее вслед за этим приме­нить суперсеты, направленные на увеличение скорости сжигания жиров (см. выше), если же вы работали «на рельеф», то на некоторое время полезно перейти к суперсетам на развитие силы;
  • каждый из последующих суперсетов должен воздейство­вать на ту часть тела, которая максимально удалена от прора­ботанной предыдущим суперсетом, это предотвращает распро­странение утомления на близлежащие группы мышц и помо­гает восстановлению утомленных;
  • все суперсеты, кроме тех, что предназначены для развития силы, должны выполняться в сти­ле «нон-стоп», то есть после выполнения одного упражнения немедленно переходят к другому, после его завершения – опять и первому, и так далее;
  • скачок интенсивности может оказаться чрезмерной на­грузкой для недостаточно подготовленного человека, поэтому не старайтесь опережать события и вводить суперсеты сразу на все группы мышц. Ограничьтесь той группой, которая у вас обнаруживает отставание или нуждается в акцентированной проработке. Наиболее часто в этом смысле применяют суперсет на пресс. При малейших признаках перенапряжения переходите на традиционные методы тренинга.

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Реклама