Автор: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Каждый мальчишка, да и взрослый мечтает стать сильным, мускулистым. Однако мечта так и остается мечтой, если ничего не делать для ее достижения. Мускулы не появляются сами по себе. Для их развития нужны длительные и упорные тренировки, рациональное, правильное питание и, конечно, соблюдение режима дня.
Развивать силу мышц можно не только с помощью штанги, гири или гантелей, есть и другие приспособления и тренажеры. Кроме того, в качестве отягощения используют вес собственного тела. Каким образом? Например, с помощью подтягиваний, прекрасно развивающих мышцы рук и плечевого пояса. Программа тренировок подтягиваний для начинающих к вашему вниманию.
Существует множество вариантов подтягиваний, которые различаются способом хвата, его шириной и касанием перекладины различными частями тела. Для занятий в домашних условиях желательно иметь перекладину, веревочную лестницу, трапецию с изменяющейся высотой, а также тренажер-кистеукрепитель.
Предположим, у вас есть перекладина и другие нужные приспособления для занятий. Но вы не можете подтянуться ни разу! Не получается дотянуться подбородком до перекладины даже один разок! Подтягивания для начинающих это одно из наиболее сложных упражнений.
Как быть? Тренироваться и еще раз тренироваться! Предлагаем несколько упражнений для начинающих. Выполняйте их после разминки. Но прежде чем приступить к тренировкам, наметьте четкую цель. Например, такую: научиться делать подтягивания 25 раз. Очень полезно почаще, ярко и образно представлять себя легко выполняющим упражнение 25 раз. Если это удастся, ваши результаты будут расти быстрее.
Содержание
Программа тренировок подтягивания
Упражнение 1
Руками ухватитесь за «ступеньку» веревочной лестницы. Ступни прямых ног расположите на стуле. Начните подтягивания «углом», с упором ногами о стул.
Упражнение 2
Подтягивания в висе лежа с помощью трапеции.
Упражнение 3
Подтягивания в висе лежа с прогибом, трапеция должна быть расположена приблизительно на уровне живота.
Упражнение 4
Сгибание и разгибание рук в локтях в висе лежа или стоя. Локти по отношению к туловищу все время остаются на месте.
Упражнение 5
Вращение тренажера-кистеукрепителя.
Изготовить тренажер-кистеукрепитель довольно просто. Потребуется веревка длиной 3 метра и палка (трубка) длиной 25 – 50 см с диаметром 20-25 мм. В середине палки на некотором расстоянии друг от друга сверлятся два отверстия, в которые продеваются концы веревки и завязываются крепким узлом. Таким образом, веревка образует большую петлю. Один из способов закрепления груза к веревке показан ниже на рисунке. Грузом может послужить, к примеру, гантель или тяжелая сумка. Вес подбирается с таким расчетом, чтобы можно было полностью намотать веревку на палку, но делая это с усилием.
Итак, возьмите палку за концы, расположите ее на уровне живота и начните вращать, наматывая на неё веревку с грузом. При этом предплечья остаются на месте, а кисти максимально сгибаются и разгибаются. Подняли груз вверх? Теперь начните сматывать веревку, опуская груз вниз. Делайте это за счет работы мышц рук, не допуская самостоятельного опускания груза.
Разъяснения к программе подтягивания для начинающих
Техника упражнений
Предлагаемые упражнения выполняйте плавно, без рывков и задержек дыхания. Подтягиваясь и сгибая руки – выдох, опускаясь – вдох. Отдыхайте между упражнениями до восстановления дыхания.
Старайтесь подтягиваться без рывков и маховых движений ног и туловища. Работать должны только мышцы рук, а остальные мышечные группы подключать нежелательно. Чтобы перелезть, к примеру, через высокий забор, потребуется только сила рук, а если совершать при этом рывки и другие телодвижения, то недолго и сорваться вниз. Для переноски тяжестей также нужна силовая выносливость, а если дергаться под весом груза, то далеко не уйдешь.
Количество повторений
Поначалу каждое упражнение повторяйте по 8-12 раз. В дальнейшем старайтесь повышать свои результаты. Следует отметить, что упражнение, выполняемое более 10-12 раз, требует уже проявления силовой выносливости, а не силы. А значит, следует увеличивать нагрузку (см. ниже). Заниматься лучше всего 3 раза в неделю.
Увеличение нагрузки
Подтягивания рекомендуются как мальчикам, так и девочкам (в том числе взрослым мальчикам и девочкам). Умеющие хорошо подтягиваться могут выполнять предложенный комплекс, увеличивая нагрузку за счет переноса веса своего тела на одну руку либо выполняя подтягивания на одной руке. Кроме того, для увеличения нагрузки в упражнениях с 1-го по 4-е трапецию располагайте ближе к полу, а при выполнении упражнений на веревочной лестнице беритесь за её нижние «ступени».
Подтягивание на одной руке
Между подтягиваниями на одной руке 1-3 раза и подтягиваниями на двух руках много раз такая же разница, как между марафоном и бегом на 100 метров. Поэтому и использовать надо разные методы подготовки. Тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке, можно воспользоваться предложенными выше упражнениями, но выполнять их на одной руке и по 4-6 раз в каждом подходе. А количество подходов – от 3 до 6 в каждом из упражнений.
Хотим заметить, что умение ловко подтягиваться хватом сверху может не раз пригодиться в жизни. Перелезть через забор или стену, взобраться в кузов грузовика или в лодку/катер из воды, выбраться из ямы и во многих других житейских ситуациях можно только ухватившись за опору хватом сверху. Значит, и тренироваться лучше в этом положении рук, тем более что при хвате сверху подтягиваться труднее, чем при хвате снизу.
Конечно, если использовать подтягивания в чисто спортивных интересах, то можно подтягиваться как угодно, лишь бы росли результаты. Однако не следует забывать опыт наших предков, которые всегда придавали играм и забавам прикладное значение, используя все возможности для подготовки молодежи к суровым условиям жизни…
Несколько советов от В. Лепешкина тем, кому предстоит сдача нормативов по подтягиванию. Обязательно отдохните перед сдачей норматива два-четыре дня. Чем упорнее были тренировки, тем длиннее отдых. Это поможет вашему организму полностью восстановиться и даже накопить силы про запас. Не надо тренироваться накануне, а тем более в день сдачи. Перед тем как выполнить норматив, сделайте легкую разминку (можно включить в нее 3-4 подтягивания в висе стоя), а затем немного отдохните. Не забывайте и о настрое на хороший результат, на установление личного рекорда.
Психологический настрой в этом деле очень важен. Если вы не верите в то, к чему стремитесь, то никогда ничего не добьетесь. Распространено мнение, что подтянуться можно всего лишь 20-25 раз, да и то это не каждому дано. Многие оправдывают свои низкие результаты в подтягивании высоким ростом или большим весом. Однако, например, борец вольного стиля К. Тейлор, участник 20-х Олимпийских игр, при росте 196 см и весе около 200 кг подтягивался 25 раз, а 100 метров пробегал за 14 секунд.
И еще один интересный факт. Выпускавшийся ранее армейский журнал «СКДА» (Спортивный комитет дружественных армий), описывая соревнования по солдатскому многоборью, писал следующее: «В 1985 году офицер Хуэн подтянулся 254 раза за 32 минуты. Через год капитан Ан Нгэ подтянулся 442 раза за 2 часа 15 минут. Оба рекордсмена (еще один результат Хуэна – 100 подтягиваний за 3 минуты также до сих пор никем не побит) в интервью представителям СМИ заявили, что спорт играет очень большую роль в их жизни и что успехов в спорте может добиться каждый, но особенно тот, кто умеет и любит трудиться.
