Аэробика для начинающих: разминка

Аэробика представляет собой некий набор упражнений, прыжков, подскоков и коротких пробежек, выполняемых в танцевальном стиле под энергичную музыку. Упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа, возможно с применением небольших гантелей, скакалок, мячей и различного вида экспандеров позволяют достичь желаемого результата: изменить внешний облик, добиться легкости и красоты походки, стать сильными, координированными и гибкими.

Эти позитивные мероприятия в спортзале подразделяют на аэробику с низким уровнем нагрузки – аэробику для начинающих, и аэробику для опытных – с высоким уровнем нагрузки.

В этой статье для начинающих предлагается освоить самое-самое начало: разминку.

Начальный уровень аэробики

В аэробике для начинающих и в частности в разминке подобраны довольно простые движения, не требующие чрезмерной сосредоточенности и легкие по координации. Тем не менее, именно эти простые упражнения призваны сформировать начальные, базовые навыки у новичков, именно с помощью этих движений происходит освоение и понимание основных элементов и самих принципов аэробики как таковой.

Чаще всего занятие аэробикой состоит из шести фаз. Аэробика для начинающих – не исключение. Перечислим все эти фазы:

• Разминка
• «Втягивающая» часть (рост нагрузки)
• Основная часть (пик нагрузки)
• «Переходная» часть (снижение нагрузки)
• На полу (на силу и гибкость)
• Охлаждение (упражнения на растяжку)

Разминка занимает 8-10 минут, основной раздел тренировки – следующие четыре пункта – занимает около 25 минут и упражнения на растяжку – это еще 5-7 минут занятия. Всего 40-45 минут тренировки.

Итак, сегодня самая первая часть аэробики для начинающих – разминка. Не пренебрегайте разминкой, делайте упражнения в полную силу – необходимо перед основной частью занятий увеличить приток крови к мышцам, разогреть суставы и тем самым обезопасить себя от любой возможности получения травмы.

Комплекс разминочных упражнений для начинающих заниматься аэробикой

1. Подъем рук через стороны в верх

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки опущены вниз. На счет 1–2 спружинить ногами, поднять руки через стороны вверх. На 3–4 также спружинив ногами, опустить руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени направлены в стороны. Выполнить 8 повторений.

2. Наклоны в стороны

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1 – наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую положить на талию. На 2–4  задержаться в этом положении, на  5–7 сделать пружиня­щий наклон в эту же сторону. На счет 8 вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое вправо. Всего по 4 раза в каждую сторону.

3. Повороты и вращение головой

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки на поясе. Работаем головой: на счет 1 – наклонить голову влево, на 2 – вернуться в исходное положение. На 3–4 выполнить наклон вправо. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.

Затем на счет 1 – наклонить голову влево, на счет 2 – голову вперед (по дуге), далее, на счет 3, продолжая поворачивать голову по дуге (не возвращая ее в исходное положение), наклонить ее вправо. На счет 4 – голова прямо. Повторить в обратную сторону. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.

4. Вращение плечами

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки внизу. Делать вращательные движения плечами назад (8 раз), затем вперед (8 раз). Повторить это упражнение 4 раза.

5. Округление спины

Стоя, ноги шире плеч,  носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1–2 плавно скруглить спину, вытянуть руки вперед. На 3–4 выпрямиться, развести руки в сторо­ны. Повторить 16 раз. В пояснице прогибаться не нужно.

6. Полуприседы в стороны

Стоя, ноги шире плеч,  носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1–2 перенести вес тела на левую ногу, правую отвести в сторону  и вытянуть носок. На 3–4 выполнить то же самое в другую сторону. Повторить по 8 раз влево и вправо.

7. Полуприседы в стороны с подъемом рук

Немного усложняем предыдущее упражнение – добавляем движение руками. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки вниз. На счет 1–2 перенести вес тела на левую ногу, правую ногу отвести в сторону и вытянуть носок. Одновременно правую руку поднять вверх по дуге. На 3–4 выполнить то же самое в другую сторону.  Тянуть носок! Повторить по 16 раз влево и вправо.

8. Подскок на одну ногу с подъемом рук

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки вниз. На счет 1 – полуприсед (чуть глубже, чем в исходном положении), руки поднять к плечам. На счет 2 – встать на выпрямленную правую ногу, левую согнуть и отвести в сторону-назад. Руки поднять через стороны вверх. На 3–4 повторить с левой ноги. Выполнить по 16 повторений с каждой ноги. Полуприседы выполнять на напряженных, упругих ногах.

9. Подскоки вперед с возвращением

Выполнить упражнение 8, делая небольшой шаг вперед каждый раз, когда встаете на одну ногу (на счет 2, 4, 6, 8). Таким образом, выполнив упражнение по два раза для каждой ноги, вы сделаете 4 шага вперед. На счет 9–12 нужно вернуться в исходное положение шагая назад, высоко поднимая колени. Момент подъема коленей сопровождать хлопком ладошками. Повторить 8 раз.

10. Шаги с разворотом

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – шаг правой ногой вперед, правую руку на пояс, левую вытянуть вперед. На счет 2 – развернуться на 180 градусов, перевести вес тела на левую ногу, правая рука по прежнему на поясе, левую согнуть и отвести локоть назад. На счет 3–4 повторить движение 1–2.

Далее, 5–8 четыре шага на месте с высоко поднятыми коленями и хлопками ладошками. Повторить 8 раз.

11. Перекрестные шаги

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – шаг правой ногой в сторону, 2 – перекрестный шаг левой ногой позади правой, руки чуть отведены назад. 3 – еще один шаг правой ногой в сторону. 4 – подскок на правой ноге, левая – в стороне, на пятке, хлопок в ладоши перед собой. На счет 5–8 повторить в другую сторону, начиная с левой ноги. Выполнить упражнение по 8 раз в каждую сторону.

12. Прогулка с хлопком

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет «И» поворот налево, затем три шага вперед, начиная с левой ноги (счет 1–3). На счет 4 – поворот на левой ноге, приставить к ней правую ногу, касаясь пола лишь пальцами (не перенося вес), хлопок в ладоши. 5–8 повторить движение в другую сторону начиная с правой ноги. Выполнить по 8 раз.

Объединяем освоенные упражнения:

Теперь упражнения с 9 по 12 выполняем, соединив в один цикл. В этом цикле каждое упражнение выполняется два раза. А весь этот цикл, состоящий из четырех упражнений следует повторить восемь раз!

Далее разучиваем следующие упражнения:

13. Шаги в сторону со взмахом руки и полуприседом

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – сделать шаг правой ногой в сторону, одновременно – правую руку поднять вперед-вверх по дуге. На счет 2 – левую ногу приставить к правой, сделать небольшой полуприсед, вернуть правую руку назад-вниз по дуге. На счет 3-4 повторить то же самое начиная с левой ноги. Выполнить движение по 8 раз в каждую сторону.

14. Шаги в сторону со сгибанием рук к плечам

Выполнить предыдущее упражнение, изменив лишь движение руками. Стоя ноги вместе, руки подняты вверх, на счет 1 (одновременно с шагом в сторону) – опустить руки к плечам. На счет 2 (одновременно с полуприседом) – поднять руки обратно вверх. Выполнить движение по 8 раз в каждую сторону.

15. Шаги в сторону со сгибанием рук к себе

Вновь выполнить предыдущее упражнение, опять изменив движение руками – на этот раз изначально руки вытянуты вперед, а при движении в сторону их нужно согнуть к себе (к груди). Так же по 8 раз.

16. Выпад в сторону и круг рукой

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки в стороны. На счет 1 – сделать выпад вправо, на счет 2 – полный круг правой рукой перед телом начиная с движения вниз. На счет 3-4 повторить в левую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз в обе стороны.

17. Выпад в сторону и махи руками

Выполнить предыдущее упражнение, изменив лишь движение руками. Во время выпада вправо левую руку поднять вверх, а правую опустить вниз. Туловище немного наклонить в сторону выпада. Во время выпада влево – движение рук симметрично описанному. Повторить в обе стороны по 8 раз.

18. Семафор

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки вниз. На счет 1 – на выдохе – сделать полуприсед, руки скрестить внизу перед телом. На счет 2 – на вдохе – выпрямить ноги, поднять руки через стороны вверх. Плечи не поднимать и в пояснице не прогибаться! Повторить, следя за ритмичным дыханием по 8 раз.

19. Движения в стороны с махами вперед-вверх

Повернувшись на право, поставить правую ногу впереди левой, руки внизу. На счет 1 – полуприсед на обеих ногах (пятки от пола не отрывать!), на счет 2 – выпрямить ноги, перенести вес на правую ногу (она впереди), левая сзади на носке, руки вперед и вверх по дуге. На счет 3 – вернуться в положение 1 (полуприсед, правая нога впереди левой). На 4 – вернуться в исходное положение. Повторить в обе стороны по 8 раз.

20. Кивки носками ног

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки вниз. На счет 1–2 сделать полуприсед на левую ногу, правую вытянуть вперед, упереться руками в бедро правой ноги. На 3 – 8 троекратный подъем и опускание носка правой ноги (пятка остается на полу). Повторить с каждой ноги по 4 раза.

21. Повороты туловища

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, кисти рук упираются в бедра как на рисунке. На счет 1–2 выполнить поворот туловища вправо, подать левое плечо вперед. На 3–4 вернуться в исходное положение и на 5–8 повторить поворот туловища в противоположную сторону (теперь правое плечо вперед) с возвратом в исходное положение.

На этом разминка окончена. Далее следуют основная и заключительная части комплекса аэробики для начинающих.

• Основная часть
• Заключительная часть