Как правильно париться

Всем известно о благотворном влиянии сауны на здоровье человека, в частности на сердечно – сосудистую си­стему. В то же время о том, как правильно париться, какие режимы и процедуры в сауне следует применять, чтобы тренировать сосуды и сердце, многие имеют весьма смутное представление. В этой статье мы рассмотрим режимы принятия процедур в парной, разнящихся своей  направленностью и силой воздей­ствия. Правильная сауна – большое удовольствие, хорошее настроение, чувство умиротворения и, несомненно, элемент здорового образа жизни. Вас ждут конкретные рекомендации с цифрами температурных режимов и временем пребывания в парной.

Вводный режим

Итак, первый режим — вводный. Он обязателен для лиц, впервые приступающих к тепло-холодным процеду­рам в сауне, и необходим для того, чтобы человек свыкся с новыми ощуще­ниями, ощутил их прелесть.

Впрочем, не забудьте прежде проконтролировать объективные показатели состояния организма: замерить артериальное давление, частоту пульса, взвеситься. Не забывайте и основное правило поведения в сауне: вся процедура должна про­ходить на фоне положитель­ных эмоций. Не допускать появления неприятных ощу­щений. А теперь, вперед!

Зайдите в душ, немного согрейтесь и обмойтесь. Это делается не только в целях гигиены, но и чтобы избе­жать чрезмерной реакции организма на резкий пере­пад температуры. Оботри­тесь полотенцем и заходите в термокамеру (парилку).

Располагайтесь на ниж­нем полоке, где температура 50 – 60 градусов, лежа или сидя. После появления по­та, через три – пять минут, мож­но перебраться на второй полок и желательно при­лечь. Пребывание здесь не должно превышать 10 минут, несмотря на отсутствие чув­ства теплового насыщения. Если вы лежали, то сначала сядьте, опустите ноги и только потом  вставайте.

После выхода из парной сполоснитесь в теплом душе, затем – в прохлад­ном. Оботритесь полотенцем и отдохните около 10 минут при комнатной температуре или на свежем воздухе. По­старайтесь проанализировать свои ощущения, настрое­ние. Если не обнаружилось ничего неприятного, цикл повторяется, причем время пребывания на нижнем пол­оке можно сократить.

Отдохнув 15 минут после второго цикла, желательно оценить воздействие сауны на сосуды и сердце, произвести контрольные за­меры артериального давле­ния и частоты пульса, взвеситься. Процедура оце­нивается как успешная, ес­ли артериальное давление и пульс возвратились к ис­ходному уровню или даже немного снизились, а потеря веса не превысила одного процента.

Результаты контроля ста­нут отправной точкой: либо можно переходить к сле­дующим, более специальным режимам в парной (см. ниже), либо спустя не­делю повторить вводный режим. Все зависит от ка­чества восстановления пос­ле процедуры. Если же воз­никли какие-либо осложне­ния: устойчивое учащение сердцебиения, головная боль или головокружение, нару­шение сна, то перед второй процедурой посоветуйтесь с врачом.

Режим преимущественной тренировки сосудов

О режиме преимущественной тренировки сосудов: он рекомендуется для повышения функциональных возможностей механизма регу­ляции тонуса сосудов, что до­стигается с помощью много­кратных повторений интенсив­ных реакций расширения и су­жения сосудов. Опыты показы­вают, что уже в первые мину­ты интенсивной тепловой на­грузки в сауне, происходит близкое и максимальному расширение пе­риферических сосудов при от­носительно небольшой степени увеличения мощности работы сердца. Рассмотрим, как нужно правильно париться для тренировки сосудов.

Итак, главное отличие опи­сываемого режима в том, что длительность пребывания в термокамере (парной) с температурой 75 – 80 градусов сокращается до пяти – семи минут, а число циклов увеличивается до 5 – 6. Охлажде­ние должно по возможности производиться быстро – про­хладным душем или в бассейне. Степень его контрастности же­лательно постепенно увеличи­вать, что внесет в процедуру элемент закаливания. Интерва­лы отдыха между циклами 10 минут и более.

Следует иметь в виду, что ре­жим с кратковременным тепло­вым воздействием и последую­щим быстрым охлаждением со­провождается увеличенным объемом двигательной активно­сти (прыжки в бассейн, плавание и т.п.), частыми переходами из горизонтального положения в вертикальное. Все это создает нагрузку не только на сосуды, но и на сердце.

Если спустя 20 – 30 минут после последнего цикле согре­вание – охлаждение артериаль­ное давление стало немного ни­же исходного уровня, потери веса не превысили 1 — 1,5 про­цента и не возникло никаких неприятных ощущений, мож­но считать, что процедура проведена правильно, сауна пошла на пользу ва­шему здоровью.

Режим с дополнительной нагрузкой на сердце

Режим с до­полнительной нагрузкой на сердце рекомен­дуется людям, не имеющим отклонений в состоянии сер­дечно – сосудистой системы, и, разумеется, не первый раз приходящим в сауну, знающих как правильно париться. Он оказывает достаточно сильное воздействие на организм человека и направлен на повы­шение функциональных воз­можностей механизма регу­ляции сердца и сосудов, что достигается повторением ин­тенсивных реакций этих органов в ответ на тепловую нагрузку и холод.

Для начала ограничьтесь двумя – тремя циклами согревание — охлаждение. В дальнейшем переходите постепенно к че­тырем с интервалом в неделю. Длительность согревания при 80 – 90 градусах в пределах 10 – 15 минут.

Кратковременное повыше­ние интенсивности воздейст­вия на сердечно – сосудистую систему достигается несколь­кими путями. Можно на одну – две минуты переместиться на верхний полок, увеличив температуру. Или смочить во­дой камни, повысив влаж­ность воздуха. Ну, и, конеч­но, не следует забывать о традиции – париться с вени­ком. Варианты целесообразно чередовать.

Охлаждение производите сначала холодной водой, потом – на воздухе. При столь нагруженном режиме период отдыха между циклами дол­жен составлять не менее 15 – 20 минут. А после всей про­цедуры необходимо отдохнуть 30 – 50 минут.

Напоминаем: ориентируй­тесь на самочувствие, вы дол­жны испытывать положитель­ные эмоции, а также контро­лируйте объективные показа­тели, артериальное давление и пульс.

Процедура в сауне, в режиме с до­полнительной нагрузкой на сердце полезна для здоровья в том случае, если она не сопряжена с не­приятными ощущениями, с большими волевыми усилия­ми. Через полчаса после ее завершения артериальное дав­ление, частота пульса, темпе­ратура тела должны вернуть­ся к исходному значению или даже несколько снизиться. Потери же веса с потом ко­леблются в пределах 1,5 про­цента у худощавых, и 2 – 2,5 процента — у тучных людей.

Режим релакса­ции

Он особенно благоприя­тен для людей, которые на­ходятся в состоянии повы­шенного эмоционального на­пряжения, сопровождающе­гося временным повыше­нием артериального давления, учащенным сердцебиением. Процедура же сни­мает стресс и снижает воз­буждение нервной системы без какого- либо значитель­ного воздействия на сер­дечно – сосудистую систе­му.

Основное отличие данно­го метода – умеренный по интенсивности и постепен­ный переход от согревания к охлаждению. Тепло – хо­лодное воздействие не должно быть слишком конт­растным, как, скажем, в ре­жиме преимущественной тренировки сосудов. Длительность пребывания в парилке при температуре 70 – 80 граду­сов ограничьте 7 – 10 минутами. Охлаждение же следует начинать с теплого душа и продолжить в бассейне. Или, скажем, ду­шем 20 градусов, а затем на свежем воздухе. Число циклов около трех – четырех. В ос­тальном режим релакса­ции близок к режиму тренировки сосудов.

Индивидуальное дозирование

Чтобы правильно париться, очень важно применять индивидуаль­ное дозирование. Оно осуществляется следующим образом. Перед началом пер­вого согревания и перед выходом из термокамеры зафиксируйте час­тоту сердечных сокраще­ний и время пребывания в парилке. После принятия душа или погружения в бассейн – полежите, отдохните. Пусть пройдет столько же времени, сколько вы провели в сауне (период отдыха по продолжительности сравняется с  периодом согревания). Теперь проверьте часто­ту пульса. Если за это время пульс снизился хотя бы на один удар в минуту по сравне­нию с начальным, то мож­но перейти ко второму циклу.

А продолжительность второго цикла теперь определяется следующим образом: как только показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) достигает значения, которое вы зафиксировали в конце согревания первого цикла, прерывайте теп­ловую нагрузку (выходи­те из парилки) и зафиксируйте, сколько времени вы в ней находились. Затем так же, как и после первого со­гревания, процедура охлаж­дения и отдых. Но уже столь­ко времени, сколько вы нахо­дились во второй раз в парилке. И если за это вре­мя ЧСС будет ниже своих значений после первого цикла, то приступайте к треть­ему. При неполном восста­новлении процедуру сле­дует прекратить.

Таким образом. продол­жительность и количество тепловых воздействии устанавливается строго в зави­симости от реакции  сердечно – сосудистой системы. Это уменьшает риск по­явления неблагоприятных функциональных изменений и обеспечивает конт­ролируемое снижение напряженности сердечной де­ятельности.

Применение режима ре­лаксации возвращает арте­риальное давление к норме скорее, нежели пребывание в пассивном отдыхе, без специального отвлечения от факторов, вызывающих стресс. О народных способах лечения гипотонии читайте здесь, гипертонии – здесь.

Режим температур­ной активации

Он направлен на повыше­ние бодрости, на уменьшение вредных последствий гиподи­намии и монотонного однообразия и допу­стим для людей, которые ре­гулярно принимают сауну и не испытывают никаких функ­циональных нарушений крово­обращения. Ну и, конечно, для людей, подготовленных к резким температурным перепадам, дающим кратковременные эк­стремальные нагрузки на сердце и сосуды.

Данный режим похож на уже ранее описанный с допол­нительной нагрузкой на серд­це. Мы же   оговорим лишь основные его особенно­сти. Они – в применении кратковременных, но сильных по интенсивности воздейст­вий горячего воздуха и холод­ной воды. Прогревание и ох­лаждение по длительности ре­комендуется сократить, одна­ко проводить процедуру (в пределах переносимости) более интенсивно. Перерыв между циклами согревания – охлаждения уменьшается до пяти минут. Число самих цик­лов – три или четыре. После за­ключительного цикла необходим от­дых до получаса.

Режим температурной акти­вации – хорошее дополнение к физическим упражнениям, направленным на активиза­цию сердечно – сосудистой си­стемы (например, оздоровительного бега), а также отвлекающий от стрессов фактор. Однако эту процедуру не следует применять незадолго до сна.

Свободный режим

Само название режима го­ворит о том, что он не пре­следует цели достичь специ­ального эффекта от посеще­ния сауны. Рекомендуется людям, которые освоили вводный режим, научились правильно париться и не обна­ружили расхождений меж­ду своими субъективными ощущениями и объективной картиной физиологических реакций.

Особенность свободного режима в том, что во время процедуры следует руковод­ствоваться собственными ощущениями при выборе ус­ловий согревания и охлаж­дения. Но в то же время не забывать о положительных эмоциях на протяжении все­го пребывания в сауне, о недопустимости преодоле­ния внешних и внутренних неприятных ощущений.

В ходе одной процедуры по желанию могут быть ис­пользованы разные по ин­тенсивности и длительности тепловые нагрузки, различные способы охлаждения, различные по времени перерывы между циклами. Одна­ко общее время согревания целесообразно не превышать более 30 – 40 минут, а число циклов согревание – охлаж­дение увеличить до пяти – шести и больше. Общая длительность процедуры два – два с половиной часа.

Если вы получили большое удовольствие, не испытыва­ли неприятных ощущений во время и после тепловых и холодных нагрузок, ощути­ли чувство умиротворенно­сти и доброжелательности, значит, говорит к.б.н. В. Кузьменко, посещение сауны пошло вам на пользу. Час­тота пульса спустя полчаса после заключительного согревания не должна превы­шать исходное значение, а потери веса с потом – 1,5 – 2,5 процента.

Сводная информация по всем режимам

Сводная таблица предложенных в этой статье режимов пребывания в сауне:

Для читателей с мобильных устройств повторим информацию из этой таблицы обычным текстом:

Вводный режим — два цикла при температуре 50-60 градусов, время согревания 15 минут, охлаждение плавное, отдых между циклами 10-15 минут.

Режим преимущественной тренировки сосудов — 5-6 циклов при температуре 75-80 градусов, время согревания 5-7 минут, охлаждение быстрое, отдых между циклами 10 и более минут.

Режим с дополнительной нагрузкой на сердце — 2-3 цикла при температуре 80-90 градусов, время согревания 10-15 минут, охлаждение быстрое, отдых между циклами 15-20 минут.

Режим релаксации — 3-4 цикла при температуре 70-80 градусов, согревание 7-10 минут, охлаждение умеренное, отдых 10 минут и более.

Режим температурной активации — 3-4 цикла при 80-90 градусов, согревание 5 минут при резком охлаждении и отдыхе в 5 минут.

Свободный режим — 5-6 и более циклов при температуре, скорости охлаждения и паузами между подходами устанавливаемыми по желанию.  При общем времени согревания — не более 30-40 минут.