Упражнения по пилатесу для новичков, которые можно выполнять дома

Пилатес – это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века, которая нацелена на укрепление мышц корпуса, улучшение гибкости, осанки и дыхания. Она стала очень популярной в последние годы благодаря своей эффективности и простоте выполнения, а также тому, что позволяет работать со всем телом без использования специального оборудования. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений по пилатесу для новичков, которые можно выполнять дома.

1. Дыхательная гимнастика

Перед тем, как начинать выполнять упражнения по пилатесу, необходимо научиться правильно дышать. Для этого можно использовать простую дыхательную гимнастику:

• Сядьте на стул или на коврик, держа спину прямой и руки на коленях.
• Глубоко вдохните носом, наполняя легкие воздухом.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Медленно выдохните ртом, стараясь выдохнуть весь воздух из легких.
• Повторите упражнение несколько раз.

Данные упражнения помогут вам осознать свое дыхание и научиться контролировать его во время выполнения упражнений по пилатесу.

2. Упражнение «мост»

Упражнение «мост» направлено на укрепление мышц ягодиц, бедер и нижней части спины:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Руки вытяните вдоль тела с ладонями вниз.
• Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и нижнюю часть спины.
• Остановитесь на несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол.
• Повторите упражнение несколько раз.

Важно не перенапрягать мышцы и не поднимать таз слишком высоко, чтобы избежать травм.

3. Упражнение «корабль»

Упражнение «корабль» помогает укрепить мышцы корпуса и улучшить баланс:

• Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях и держа спину прямой.
• Поднимите ноги и корпус так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
• Держа равновесие, протяните руки вперед, параллельно полу.
• Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Важно контролировать свое дыхание и держать спину прямой во время выполнения упражнения.

4. Упражнение «кот»

Упражнение «кот» направлено на улучшение гибкости позвоночника и растяжку мышц спины:

• Начните с положения на всех четырех, с руками прямо под плечами и коленями под бедрами.
• Вдохните, опустив живот и приподняв голову и хвостик, растягивая мышцы спины.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Выдохните, согнув спину вверх и опустив голову, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Важно не перенапрягать мышцы и не выполнять упражнение слишком быстро.

5. Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» помогает укрепить мышцы ног и брюшного пресса:

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела.
• Поднимите ноги на 45 градусов и расположите их параллельно полу.
• Сделайте движение, как при выполнении ножниц, сначала поднимая одну ногу, затем опуская ее и поднимая другую ногу.
• Повторите упражнение несколько раз.

Важно контролировать дыхание и не поднимать ноги слишком высоко, чтобы избежать перенапряжения мышц.

6. Упражнение «пресс»

Упражнение «пресс» помогает укрепить мышцы брюшного пресса:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Важно не поднимать голову слишком высоко и не напрягать шею во время выполнения упражнения.

7. Упражнение «планка»

Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы корпуса, ног и рук:

• Начните с положения на всех четырех, с руками прямо под плечами и коленями под бедрами.
• Поставьте локти на коврик и протяните ноги назад, опираясь на носки.
• Держите тело прямым, напряженным и параллельным полу, удерживая это положение на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, опустив колени на коврик.
• Повторите упражнение несколько раз.

Важно не поднимать плечи и держать голову прямой во время выполнения упражнения.

Заключение

Упражнения по пилатесу являются отличным способом укрепления мышц, улучшения координации и баланса, а также увеличения гибкости и снижения уровня стресса. Кроме того, эти упражнения могут быть выполнены дома, без необходимости посещать тренажерный зал или студии на групповых занятиях. Начинающие могут начать с простых упражнений, таких как «мостик» и «кораблик», а затем переходить к более сложным упражнениям, таким как «ножницы» и «планка».

Важно помнить, что перед началом любой физической активности, особенно если у вас есть какие-либо здоровые проблемы, необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором по пилатесу. Они могут помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подойдут для вас и как правильно их выполнять, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Также важно следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, контролировать дыхание и не перенапрягаться. Не забывайте о том, что регулярные занятия пилатесом могут помочь укрепить мышцы, улучшить осанку и снять напряжение в теле, что положительно скажется на вашем здоровье и самочувствии.