Универсальная женская гимнастика для похудения

На повестке дня – основополагающая тема для рубрики о спорте, которая предназначена для прекрасной половины человечества. Так как называется сия рубрика «Леди – спорт», то и статья будет посвящена вечно популярной теме гимнастических упражнений для похудения. Впрочем, все уроки универсальной женской гимнастики, которые будут вам представлены от тренера (в прошлом) по общефизической подготовке сборной нашей страны, в той или иной степени предназначены для снижения веса и уменьшения жировой прослойки.

Вводные установки от кандидата в мастера спорта по художественной гимнастике Т. Киселевой заключаются в нежелании слышать от новичков сетования на недостаток времени. По ее опыту, и по опыту тех, с кем она занималась, она твердо уверена: каждая женщина может ежедневно выкроить 50 – 60 минут для заботы о собственном здоровье. Иеще, успех гарантируется только в том случае, если вы будете достаточно терпеливы и настойчивы. Годами нажитые килограммы жира теряются не сразу. И отнюдь не сразу гимнастические упражнения для похудения помогут стать вам стройнее, почувствовать легкость в движениях. Но все это обязательно придет.

По ходу повествования мы будем вести разговор не только о физических упражнениях. Универсальная женская гимнастика значительно эффективнее для занимающихся, если они не забывают о правильном питании, гигиене – о тех маленьких, но важных секретах, без которых трудно добиться успеха. Впрочем, сегодня разговор именно о физических упражнениях.

Гимнастическим упражнениям для похудения обязательно предшествует занятие бегом. Давайте не изменять этому правилу и сейчас. Прежде чем приступить к универсальной женской гимнастике, уделите 10 – 20 минут неторопливому бегу. Кому трудно – ходьбе. Можно на улице, можно дома, в комнате.

Затем 10 минут отдыха, во время которого вам предлагается выполнить 6 – 8 простых и всем известных упражнений на восстановление дыхания.

Упражнения на восстановление дыхания

1. Заложите руки ладонями за голову. В сочетании с ходьбой, наклоняйте голову вперед, локти вперед, слегка надавите ладонями на затылок, усиливая наклон головы. Это и все последующие упражнения повторите по 6 – 8 раз.

2. Продолжая двигаться шагом вытяните руки вперед на уровне груди. Во время выдоха попытайтесь 2 – 3 раза рывками обхватить плечи руками.

3. Остановитесь. Сделайте глубокий вдох. Вытяните руки вверх и потянитесь. Вместе с выдохом уроните руки вниз, подбородок опустите на грудь, колени немножко согните, опустите плечи, расслабьтесь.

4. Встаньте у стенки на расстоянии 1 – 1,5 метра и, опираясь на нее руками, приподнимитесь как можно выше на носках. Затем опуститесь на пятки. Попытайтесь выполнить это же упражнение, приподнимаясь на носках поочередно – на правом и левом.

5. Стоя на одной ноге, другую согните в колене, возьмите ее рукой за голеностоп и, прогибаясь в тазобедренном суставе, отведите как можно дальше бедро назад. Зафиксируйте положение на 5 – 6 секунд. Смените ногу.

6. Стоя на одной ноге, согните другую в колене, и, обхватив колено руками, прижмите его к груди. Зафиксируйте положение на 5 – 6 секунд. Смените ногу.

Итак, мы с вами сделали пробежку, отдохнули и подготовились к основному уроку. А теперь еще немного аутотренинга: не стесняйтесь, выйдите для пробежки или прогулки на улицу. Универсальная женская гимнастика добавляет уверенности в себе. Стоит только начать! Используйте медленный темп. Частота пульса во время бега не должна превышать границы, определяемой по формуле 180 минус возраст. Есть и более простая рекомендация: во время движений дышите через нос. Пришлось открыть для вдоха рот – значит, темп высок. Или же бегайте в темпе, при котором вы можете разговаривать с партнершей по занятиям.

Во время нашей разминки постарайтесь все упражнения выполнять с максимальной амплитудой, широко, свободно, ощущая, как растягиваются мышцы. Приподнимаясь на носки, разводя руки в стороны, поднимая их вверх, прогибаясь, — выполняйте вдох. Опускаясь на носки, сводя руки, сгибаясь, расслабляясь – делайте выдох.

Гимнастические упражнения для похудения

Основные гимнастические упражнения для похудения располагаются ниже сгруппированными по категориям. Каждая категория для определенных мышечных групп. Все упражнения выполняйте под музыку. Подберите ее для себя таким образом, чтобы ее темп соответствовал вашим физическим возможностям. И давайте повторим еще раз: универсальная женская гимнастика – это свободные движения на широкой амплитуде. Если количество повторений, которое рекомендовано вас не устраивает, можете увеличить их число или уменьшить. В принципе же после каждого урока вы должны испытывать легкое утомление. Дополнительно вы можете использовать в тренировках упражнения из комплекса для живота и талии, а также, в отдельное время — акупунктурные упражнения для похудания.

Универсальная женская гимнастика для мышц шеи

1. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, руки отведите за спину. Поворачивайте голову поочередно направо и налево, в каждом случае четко фиксируя крайнее положение. Контролируйте при этом свою правильную осанку: плечи должны быть опущены, живот втянут. Выполните 2 серии по 4 повторения в каждой.

2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поверните голову направо, приподнимите подбородок, затем, сделав дугу, опустите его на грудь. То же самое упражнение выполните на левую сторону. 2 серии по 4 раза.

3. Исходное положение то же. Наклоните голову вперед, коснувшись подбородком груди. Затем одновременно с неглубоким полуприседом отведите, откиньте голову назад. Выполните 4 серии по 8 раз.

4. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, руки отведите в стороны. Сделайте неглубокий полуприсед. Выполняйте круговые движения головой вправо и влево. Колени не выпрямлять. Повторите по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Для рук и верхнего плечевого пояса

5. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, обхватите плечи руками (обнимите себя), подбородок прижмите к груди, спину слегка округлите. Сделайте вдох. На выдохе разведите руки в стороны, поверните туловище влево, сделайте полуприсед, голову откиньте назад. Повторите тоже самое в правую сторону. Выполните упражнение по 8 – 10 раз в каждую сторону.

6. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, руки вытяните вверх. Медленно наклоняясь вперед, сделайте 6 – 8 перекрестных движений руками перед собой (ножницы). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 16 раз.

7. Сделайте неглубокий полуприсед. Поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх, пальцы рук сплетите в «замок». Округляя спину, наклоните голову вперед, втяните живот. А теперь прогнитесь в пояснице, рывком отведите руки назад, голову – назад. Повторите упражнение 16 – 32 раза.

Универсальная женская гимнастика для талии

8. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, руки вытяните вверх, пальцы рук сплетите в «замок». Отведите руки как можно дальше назад (вдох), наклонитесь вперед, руки между ног (дровосек). Выполните 4 – 8 раз.

9. Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны. Разворачивая туловище влево, наклонитесь к левой ноге, сделайте хлопок руками между ног. Вернитесь в исходное положение, сделайте хлопок руками над головой. Проделайте это упражнение в правую сторону. Ноги в коленях не сгибать. Выполните упражнение 8 – 10 раз.

10. Встаньте так, чтобы ноги стояли шире плеч, рукиотведите за спину, пальцы рук сплетите «в замок». Сделайте выпад – наклон вправо. Во время наклона, выполните рывок руками назад – вверх. Два пружинистых наклона и, соответственно, два пружинистых рывка руками назад – вверх. То же упражнение повторите в левую сторону. 8 – 10 раз.

11. Встаньте так, чтобы ноги стояли шире плеч, скрестите руки, положите ладони себе на плечах, голову опустите. Сделайте наклон – выпад вправо. Во время наклона, отведите правую руку назад, а локтем левой руки коснуться правого колена. Повторите то же и в левую сторону. Выполните упражнение 8 – 10 раз.

Гимнастика для мышц ног

12. Сделайте полуприсед, ноги поставьте врозь. Разворот на месте на стопах вправо, правую руку согнуть, левую – назад. Затем разворот на месте на стопах влево, левую руку согнуть, правую – назад. Повторить движение 16 – 32 раза за 30 – 40 секунд.

13. Встаньте так, чтобы носки ног были врозь, руки вытяните вверх. Опуститесь на левое колено с разворотом вправо, во время движения опустите левую руку вниз. Прогнитесь. Встаньте таким образом, чтобы оказаться в исходном положении при этом выполнив все движения в обратном порядке. Повторите 6 – 8 раз.

14. Встаньте на колени, стопы ног разведите врозь, руки на поясе. Опускайтесь тазом назад, делая при этом 3 – 4 пружинистых покачивания. Повторите упражнение 8 – 16 раз.

Универсальная женская гимнастика для мышц живота

15. Сядьте на пол, ноги в коленях согнуты, руки находятся в упоре за спиной. Разверните колени вправо до касания пола, затем влево. Повторите упражнение 8 – 16 раз.

16. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, потяните носки на себя, колени держите прямые, мышцы должны быть напряжены. Сгибая колени, расслабьте голени и стопы. Повторите упражнение 16 – 32 раза.

17. Лягте на спину, руки отведите за голову, стопы полностью прижаты на полу. Поднимите голову и лопатки, округлите спину. Зафиксируйте положение. Расслабляясь, вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение до утомления.

18. Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь в пол. Выпрямляя руки, прогнитесь, откиньте голову назад, бедра касаются пола (вдох). Медленно вернитесь в исходное положение (выдох). Сделайте 3 серии по 16 раз.

Всё, комплекс гимнастических упражнений для похудания окончен. После выполнения упражнений полежите на коврике, расслабьтесь. Через несколько минут можно принять теплый душ. После душа можно ознакомиться с акупунктурной (акупрессурной) восточной техникой, способствующей похудению.  В перерывах между занятиями универсальной женской гимнастикой показан массаж или самомассаж, бассейн, ну и про семью не забывайте…

Посмотрите видеоурок, рассказывающий об гимнастических упражнениях для похудения ног в домашних условиях: