Гимнастика Х. Самаранча для пожилых людей

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для пожилого возраста от седьмого Президента Международного Олимпийского Комитета. Хуан Антонио Самаранч всегда пред­ставлялся молодому поколению таким же древним, как Олимпийские игры, и, одновременно, таким же со­временным, как Олимпийские игры. Этот выдающийся спортив­ный руководитель прожил долгую почти 90-летнюю жизнь, провел как президент МОК пять зимних Олимпиад (в Сара­ево, Калгари, Альбервиле, Лилле-хаммере и Нагано) и пять летних (в Лос-Анджелесе, Сеуле, Барсело­не, Атланте и Сиднее).

Самаранч никогда не собирался запи­сываться в старики, он всегда был полон сил, энергии, замыслов. Президент МОК личным примером поддерживал те­зис о благоприятном воздействии спорта на организм человека. Журналистам посчастливилось выведать один из секретов активного долголетия Са­маранча. Он рассказал В.Трушкову о зарядке, комп­лексе гимнастических упражнений для пожилых людей, которые делает каждый день. Самое необычное в этой зарядке – гимнастике для пожилых: чтобы заниматься ею, не нужен дорогосто­ящий инвентарь, она подходит не только для президента МОК, но и для рядового сторонника здорового об­раза жизни.

Конечно, думается, что секрет активности «властелина олимпийс­ких колец» не только в комплексе фи­зических упражнений для пожилых людей: он всегда вниматель­но следил за рациональностью пита­ния, своим весом. Однако и в комплексе, вроде бы простом, даже зна­комом (и в подходе к нему Самаран­ча), есть особенности, которые хоте­лось бы подчеркнуть отдельно.

Особенности зарядки – гимнастики для пожилых от Самаранча

Первая особенность. Где бы ни был Самаранч, он никогда не пропус­кал свою гимнастику: делал ее в отеле, в офисе, в самолете.

Вторая особенность. В его комплексе очень большой набор фи­зических упражнений, которые он использовал не все сразу, а составля­л из них как бы подвижный микро­комплекс в зависимости от конкрет­ных условий, обстоятельств.

Третья особенность. Количе­ство повторов во многих упражнени­ях у Самаранча достаточно большое (по 10 – 20 – 50 – 100 раз), что в сум­ме практически всегда дает хорошую физическую нагрузку на разные мы­шечные группы, суставы, весь организм.

Итак, некоторые упражнения из гимнастического комплекса для пожилых от Хуана Антонио Сама­ранча.

Упражнения с гимнастичес­кой палкой для пожилых

Эти упражнения очень хорошо прораба­тывают плечевые суставы и поясницу.

1. Исходное положение: ноги вместе, палка в опущенных ру­ках. Поднять палку над головой пря­мыми руками, опустить за голову, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 20 раз.

2. Ноги шире плеч, палка в вытянутых руках над головой. Накло­ны туловища вправо и влево. Повто­рить 10 – 20 раз.

3. Исходное положение аналогично упражнению 2. Повороты туловища с палкой вправо и влево. 10 – 20 раз.

Упражнения с гантелями для пожилых

Такие упражнения от­лично развивают мышцы рук и пле­чевого пояса – дельтовидные, тра­пециевидные, широчайшие, груд­ные.

4. Исходное положение: гантели в опущенных ру­ках. Вращение кистей рук с гантеля­ми вправо и влево до упора. Повторить 10 – 20 раз.

5. Руки в стороны на уровне плеч ладонями кверху. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. 10 раз.

6. Гантели в поднятых руках. На счет «раз» – согнуть руки в лок­тевых суставах, кисти рук с гантелями – к плечам. На счет «два» – выпрямить руки в локтях и опустить их вниз. Повторить упражнение 10 раз.

7. Гантели перед грудью в вытянутых руках на уровне плеч. На счет «раз» – согнуть руки в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. На счет «два» – выпрямить вперед. 10 раз.

8. Гантели в опущенных вдоль туловища ру­ках. Наклоны туловища вправо и вле­во с одновременным подтягиванием гантели до подмышечной впадины («насос»). Повторить 10 раз.

Физические упражнения для пожилых людей на перекладине

9. Из положения виса – пооче­редное поднимание то правой, то левой голени. Повторить 10 – 20 раз.

10. Упражнение, похожее на предыдущее, только поднимать и опускать нужно голени сразу обеих ног. Повторить 10 – 20 раз.

11. Подтягивание на перекладине из положения виса. 8 – 10 повторений. Не обязательно выполнять подтягивание до касания подбородком перекладины.

12. Исходное положение аналогично предыдущим. Раскачивание туло­вища и ног вправо – влево («маятник»). 10 – 15 раз.

Упражнение с роликом

13. Стоя на коленях (подложить под колени мягкий коврик), ролик в вытянутых руках стоит на полу. На счет «раз, два, три» – опираясь на ролик и катя его вперед вытянуть руки и туловище, на счет «четыре, пять, шесть» – вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Не обязательно вытягиваясь за роликом касаться грудью пола (как показано на рисунке), достаточно выполнять это упражнения до половины, постепенно увеличивая амплитуду наклона.

Упражнение со скакалкой

14. Выполнить 50 – 100 прыжков.

Упражнения у стола для пожилых людей

Такие упражнения можно делать даже в купе поезда.

15. Исходное положение: наклон вперёд, туловище горизонтально полу, руки вытянуты, ладони упираются в край стола. Прогибание туловища вниз и возвращение в исходное положение. 10 раз.

16. Приседания у стола с опорой на него руками. Выполнить 50 – 100 приседаний.

17. Приседания без поддержки за край стола. 50 – 100 раз.

Упражнения для мышц брюшного пресса, спины и поясницы для пожилых людей

18. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Поочередные накло­ны туловища к правой ноге, в середину, к левой ноге (с доставанием ступней руками). Повторить 30 раз.

19. Лёжа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены. На счет «раз, два» – поднять туловище и сесть, на счет «три, четыре» — вернуться в исходное положение. 10 – 20 раз.

20. Исходное положение то же. На счет «раз, два» – поднять прямые ноги вверх, на счет «три, четыре» – опустить ноги на пол. 10 – 20 раз.

21. Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Поочередное доставание противоположными руками то правой, то левой стопы. Повторить 10 – 20 раз.

Упражнения для мышц шеи и головы для пожилых

22. Стоя, руки на пояснице. Наклоны головы впе­ред – назад, вправо – вле­во. Повороты головы впра­во – влево. Вращение го­ловы по часо­вой стрелке и против нее. Каждое упражнение по­вторить 20 – 50 раз.

Упражнение «велосипед»

Данное упражнение улучшает венозное кровообраще­ние ног.

23. Лёжа на спине, ноги подняты, руки кистями упира­ются в поясницу. Вращение педалей мнимого велосипеда в одну сторону, в другую. Выполнить по 50 – 100 раз в каждую сторону.