Для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц

Мы продолжаем цикл публикаций бодибилдинг — программ тренировок для начинающих, разработанных участ­ником чемпионата мира по бодибилдингу Валерием Богдановичем. По этим программам можно заниматься и дома. Сегодня мы рассказываем про третий комплекс атлетизм — упражнений для начинающих, занятия по которому следует проводить три раза в неделю. По первым двум комплексам атлетизм — упражнений

вы прозанимались несколько ме­сяцев и, уверен, заметили, как увеличилась ваша сила, окрепли и возросли в размерах мышцы. Пришло время позаботиться о том, чтобы атлетизм – упражнения развивали мышцы гармонично и пропорционально. Для этого в настоящую бодибилдинг — программу  тренировок для начинающих включаются не только уп­ражнения для увеличения массы мышц, но и для более качественной проработки от­дельных мышечных групп.

Давайте повторим основное правило дыхания во время выполнения атлетизм – упражнений: в момент максималь­ного напряжения необходимо делать выдох, во время посту­пательного движения снаряда или минимальной нагрузки — вдох. Если вы работаете с пре­дельными весами, то у вас по­лучится естественная задержка дыхания — натуживание. Но в атлетизме редко возникает не­обходимость тренировки со сна­рядами максимально возможно­го веса.

Третий комплекс бодибилдинг – программы тренировок для начинающих

Атлетизм – упражнение 1. Стоя, штанга на плечах, под пятками деревянный бру­сок высотою 5 — 7 см. Приседания (3—4 подхода по 8 — 10 по­вторений).

Атлетизм – упражнение 2. Лежа на наклонной скамейке под углом 30—45 градусов, голова вверху, в руках штанга, хват средний. Жим (3—4×8—10).

Атлетизм – упражнение 3. Лежа на горизонтальной скамейке, в руках гантели. Разводка рук в стороны (2—3х10).

Атлетизм – упражнение 4. Подтягивания на перекладине до касания грифа подбородком. Хват широкий (2—3х10 — 12).

Атлетизм – упражнение 5. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват чуть шире среднего. Тяга штанги к поясу (3—4×8—10).

Атлетизм – упражнение 6.

Атлетизм – упражнение 7. Стоя, штанга на плечах за головой, хват средний. Жим вверх. (3-4×8-10).

Атлетизм – упражнение 8. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибать руки в локтях — подъемы на бицепсы (3—4×6—8).

Атлетизм – упражнение 9. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват узкий, примерно 15 см. Жим (3-4×8-10).

Атлетизм – упражнение 10. Для брюшного пресса. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, ноги закреплены, руки с отягощением за головой. Подъемы туло­вища до касания колен грудью (3×15).

Атлетизм – упражнение 11. Тренируем пресс, лежа на наклонной скамейке головой вверх, руками держаться за верхний обрез скамьи, к ногам прикреплено отягощение. Подъемы прямых ног вверх (3×15).

Отдых между подходами 1,5—2 минуты. Не забывайте о разминке перед тренировкой, даже если вы занимаетесь дома! Скоро цикл статей о бодибилдинг — программах тренировок дома (для начинающих) будет продолжен… подписывайтесь на обновления!

Предлагаемый третий комплекс бодибилдинг – программы тренировок для начинающих рассчитан на 10—12 недель занятий  Напоминаем, что последняя тренировка в конце недели — «легкая», то есть количество подходов в каждом атлетизм – упражнении снижается до двух вместо обычных трех-четырех.

Вес отягощения подбирается так же, как и в предыдущих комплексах. То есть, он выбран правильно  если используя максимальное усилие вы можете в трех подходах выполнить лишь по 10 повторений  Но в последнем подходе вы все же должны попробовать сделать хотя бы на одно повторение больше. Как только в последнем подходе любого атлетизм – упражнения вы смогли сделать 12 повторений, следует стараться достичь двенадцатикратного повторения и во втором и в первом. В конце концов, вы достигнете результата — 12 повторений в каждом подходе. Это означает, что теперь пришло время увеличить вес отягощений. Его надо поднять настолько, чтобы вашим пределом вновь стали 10 повторений.

Посмотрите урок бодибилдинг — программы тренировок для начинающих. Конечно, по этой программе не получится заниматься дома, уж слишком большой упор сделан на тренажеры. И, на наш взгляд, совсем не наблюдаются базовые упражнения. Тем не менее, может быть кто-то возьмет его на вооружение: