Рецепт здоровья

Гимнастика Х. Самаранча для пожилых людей

Рубрика: Спортзал

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для пожилого возраста от седьмого Президента Международного Олимпийского Комитета. Хуан Антонио Самаранч всегда пред­ставлялся молодому поколению таким же древним, как Олимпийские игры, и, одновременно, таким же со­временным, как Олимпийские игры. Этот выдающийся спортив­ный руководитель прожил долгую почти 90-летнюю жизнь, провел как президент МОК пять зимних Олимпиад (в Сара­ево, Калгари, Альбервиле, Лилле-хаммере и Нагано) и пять летних (в Лос-Анджелесе, Сеуле, Барсело­не, Атланте и Сиднее).

Хуан Антонио Самаранч

Самаранч никогда не собирался запи­сываться в старики, он всегда был полон сил, энергии, замыслов. Президент МОК личным примером поддерживал те­зис о благоприятном воздействии спорта на организм человека. Журналистам посчастливилось выведать один из секретов активного долголетия Са­маранча. Он рассказал В.Трушкову о зарядке, комп­лексе гимнастических упражнений для пожилых людей, которые делает каждый день. Самое необычное в этой зарядке – гимнастике для пожилых: чтобы заниматься ею, не нужен дорогосто­ящий инвентарь, она подходит не только для президента МОК, но и для рядового сторонника здорового об­раза жизни.

Конечно, думается, что секрет активности «властелина олимпийс­ких колец» не только в комплексе фи­зических упражнений для пожилых людей: он всегда вниматель­но следил за рациональностью пита­ния, своим весом. Однако и в комплексе, вроде бы простом, даже зна­комом (и в подходе к нему Самаран­ча), есть особенности, которые хоте­лось бы подчеркнуть отдельно.

Особенности зарядки – гимнастики для пожилых от Самаранча

Первая особенность. Где бы ни был Самаранч, он никогда не пропус­кал свою гимнастику: делал ее в отеле, в офисе, в самолете.

Вторая особенность. В его комплексе очень большой набор фи­зических упражнений, которые он использовал не все сразу, а составля­л из них как бы подвижный микро­комплекс в зависимости от конкрет­ных условий, обстоятельств.

Третья особенность. Количе­ство повторов во многих упражнени­ях у Самаранча достаточно большое (по 10 – 20 – 50 – 100 раз), что в сум­ме практически всегда дает хорошую физическую нагрузку на разные мы­шечные группы, суставы, весь организм.

Итак, некоторые упражнения из гимнастического комплекса для пожилых от Хуана Антонио Сама­ранча.

Упражнения с гимнастичес­кой палкой для пожилых

Эти упражнения очень хорошо прораба­тывают плечевые суставы и поясницу.

1. Исходное положение: ноги вместе, палка в опущенных ру­ках. Поднять палку над головой пря­мыми руками, опустить за голову, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 20 раз.

2. Ноги шире плеч, палка в вытянутых руках над головой. Накло­ны туловища вправо и влево. Повто­рить 10 – 20 раз.

3. Исходное положение аналогично упражнению 2. Повороты туловища с палкой вправо и влево. 10 – 20 раз.

Упражнения с гантелями для пожилых

Такие упражнения от­лично развивают мышцы рук и пле­чевого пояса – дельтовидные, тра­пециевидные, широчайшие, груд­ные.

4. Исходное положение: гантели в опущенных ру­ках. Вращение кистей рук с гантеля­ми вправо и влево до упора. Повторить 10 – 20 раз.

5. Руки в стороны на уровне плеч ладонями кверху. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. 10 раз.

6. Гантели в поднятых руках. На счет «раз» – согнуть руки в лок­тевых суставах, кисти рук с гантелями – к плечам. На счет «два» – выпрямить руки в локтях и опустить их вниз. Повторить упражнение 10 раз.

7. Гантели перед грудью в вытянутых руках на уровне плеч. На счет «раз» – согнуть руки в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. На счет «два» – выпрямить вперед. 10 раз.

8. Гантели в опущенных вдоль туловища ру­ках. Наклоны туловища вправо и вле­во с одновременным подтягиванием гантели до подмышечной впадины («насос»). Повторить 10 раз.

наклоны

Физические упражнения для пожилых людей на перекладине

9. Из положения виса – пооче­редное поднимание то правой, то левой голени. Повторить 10 – 20 раз.

10. Упражнение, похожее на предыдущее, только поднимать и опускать нужно голени сразу обеих ног. Повторить 10 – 20 раз.

11. Подтягивание на перекладине из положения виса. 8 – 10 повторений. Не обязательно выполнять подтягивание до касания подбородком перекладины.

12. Исходное положение аналогично предыдущим. Раскачивание туло­вища и ног вправо – влево («маятник»). 10 – 15 раз.

Упражнение с роликом

13. Стоя на коленях (подложить под колени мягкий коврик), ролик в вытянутых руках стоит на полу. На счет «раз, два, три» – опираясь на ролик и катя его вперед вытянуть руки и туловище, на счет «четыре, пять, шесть» – вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Не обязательно вытягиваясь за роликом касаться грудью пола (как показано на рисунке), достаточно выполнять это упражнения до половины, постепенно увеличивая амплитуду наклона.

катить ролик

Растянуться с роликом

Упражнение со скакалкой

14. Выполнить 50 – 100 прыжков.

Упражнения у стола для пожилых людей

Такие упражнения можно делать даже в купе поезда.

15. Исходное положение: наклон вперёд, туловище горизонтально полу, руки вытянуты, ладони упираются в край стола. Прогибание туловища вниз и возвращение в исходное положение. 10 раз.

У стола

16. Приседания у стола с опорой на него руками. Выполнить 50 – 100 приседаний.

17. Приседания без поддержки за край стола. 50 – 100 раз.

Упражнения для мышц брюшного пресса, спины и поясницы для пожилых людей

18. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Поочередные накло­ны туловища к правой ноге, в середину, к левой ноге (с доставанием ступней руками). Повторить 30 раз.

19. Лёжа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены. На счет «раз, два» – поднять туловище и сесть, на счет «три, четыре» — вернуться в исходное положение. 10 – 20 раз.

20. Исходное положение то же. На счет «раз, два» – поднять прямые ноги вверх, на счет «три, четыре» – опустить ноги на пол. 10 – 20 раз.

21. Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Поочередное доставание противоположными руками то правой, то левой стопы. Повторить 10 – 20 раз.

Упражнения для мышц шеи и головы для пожилых

22. Стоя, руки на пояснице. Наклоны головы впе­ред – назад, вправо – вле­во. Повороты головы впра­во – влево. Вращение го­ловы по часо­вой стрелке и против нее. Каждое упражнение по­вторить 20 – 50 раз.

Упражнение «велосипед»

Данное упражнение улучшает венозное кровообраще­ние ног.

23. Лёжа на спине, ноги подняты, руки кистями упира­ются в поясницу. Вращение педалей мнимого велосипеда в одну сторону, в другую. Выполнить по 50 – 100 раз в каждую сторону.

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Как лечиться соками