Автор: В этой статье рассказ о том, что такое суперсет в бодибилдинге, например, суперсет на руки, суперсет на спину, пресс и так далее. Ниже следуют некоторые подробности о суперсетах, как и для чего они применяются в атлетической тренировке, а также некоторые основополагающие правила их использования.
Зачем нужны суперсеты? Подобный вопрос довольно часто задается начинающими, молодыми бодибилдерами, теми, кто начал строить свое тело совсем недавно. Термин «суперсеты» (суперсерии) означает комбинацию упражнений в пары по каким-то признакам. Применяется же этот вариант атлетической тренировки для повышения ее интенсивности.
Содержание
Как можно увеличить интенсивность тренировки
Какие вообще существуют способы увеличения интенсивности занятии?
1. С этой целью атлеты увеличивают число подходов в упражнениях.
2. Той же цели служит сокращение пауз для отдыха между подходами.
Однако использование этих перечисленных приемов весьма ограничено. Скажем, невозможно до бесконечности увеличивать количество подходов. И вряд ли целесообразна пауза между подходами короче 20 секунд. Объединение упражнений в пары – еще один перспективный путь к повышению интенсивности занятий.
Итак, суперсет на руки, ноги, спину, пресс и т.д. применяется как способ повышения интенсивности тренировки. Рассмотрим некоторые его вариации.
Варианты применения суперсетов
Развитие силы на начальном этапе
Суперсетами можно пользоваться для развития силы на начальном этапе занятий. При этом вы прорабатываете сначала одну группу мышц и только затем приступаете к тренировке антагонистов. Скажем, суперсет на руки: выполняете подъем на бицепсы, три подхода по восемь повторений, а затем выполняете отжимание на брусьях (трицепсы). Три подхода по восемь повторений.
Увеличение скорости сжигания жиров, используя отдаленные группы мышц
Другой вариант предусматривает комбинацию двух упражнений на мышцы, максимально отдаленные друг от друга. К примеру, разводка лежа, и тут же без перерыва приседание со штангой на плечах. Или подъем на бицепсы и также без перерыва подъем на носках на машине для тренировки икроножных мышц. Этот вариант позволяет относительно длительное время удерживать на высоком уровне частоту сердечных сокращений (ЧСС) и активизирует сжигание жиров.
Увеличение скорости сжигания жиров, используя мышцы-антагонисты
Широко распространена и комбинация для мышц антагонистов, выполняемая на специальном устройстве. Допустим, это суперсет на ноги: сгибание ног, а затем выпрямление их. Подобный суперсет также используется для освобождения от лишнего жира, улучшает гибкость суставов, ускоряет восстановительные процессы в мышцах.
Придание мышцам рельефа
Наконец, возможны вариации суперсетов на одну и ту же мышцу. Например, суперсет на грудь: это такие упражнения, как жим штанги лежа на наклонной скамье и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамейке. Или подтягивание на перекладине и подъем на бицепсы с опорой на наклонную доску. Суперсеты такого рода используются обычно в заключительных стадиях тренировки при подготовке к соревнованиям для придания мышцам законченных форм и рельефа.
Несколько правил для пользования суперсетами
- если ваш предыдущий тренинг был ориентирован на рост силы и объемов мышц, то логичнее вслед за этим применить суперсеты, направленные на увеличение скорости сжигания жиров (см. выше), если же вы работали «на рельеф», то на некоторое время полезно перейти к суперсетам на развитие силы;
- каждый из последующих суперсетов должен воздействовать на ту часть тела, которая максимально удалена от проработанной предыдущим суперсетом, это предотвращает распространение утомления на близлежащие группы мышц и помогает восстановлению утомленных;
- все суперсеты, кроме тех, что предназначены для развития силы, должны выполняться в стиле «нон-стоп», то есть после выполнения одного упражнения немедленно переходят к другому, после его завершения – опять и первому, и так далее;
- скачок интенсивности может оказаться чрезмерной нагрузкой для недостаточно подготовленного человека, поэтому не старайтесь опережать события и вводить суперсеты сразу на все группы мышц. Ограничьтесь той группой, которая у вас обнаруживает отставание или нуждается в акцентированной проработке. Наиболее часто в этом смысле применяют суперсет на пресс. При малейших признаках перенапряжения переходите на традиционные методы тренинга.
А в нижеследующем видео опровергается польза суперсетов. Смотрите, думайте, решение остается за вами.
