Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс

В этой статье  вы найдете комплекс упражнений для начинающих заниматься силовыми упражнениями, составленный в середине 80-х годов прошлого столетия участ­ником чемпионата мира по атлетизму Валерием Богдановичем. По его словам, некогда именно по этому комплексу он начинал свои тренировки. Значит это то, что нужно новичкам бодибилдинга.

В следующих статьях будут опубликована система упражнений для новичков, рассчитанная на один год тренировок. Рассказ о первой программе бодибилдинга для начинающих представляем от первого лица:

Немного истории и базовые знания

Бодибилдингом я занялся в нача­ле 70-х годов. Те, кто постарше, помнят, что именно в это время вышли известные постановле­ния, запрещающие культуризм. Из библиотек исчезли и до того редкие книги и брошюры о за­нятиях с отягощениями. Ютив­шиеся в подвалах клубы атлети­ческой гимнастики закрывались. Одним словом, раздобыть ка­кую-нибудь информацию о ре­жимах тренировок, систем уп­ражнений, питании культуристов было очень сложно.

Не менее трудно было познакомиться и с опытом культуристов, который бы по­мог советом, показал, что и как надо делать. Почему все это рассказываю? Несколько лет мои тренировки напоминали блужда­ния в лабиринте. Комплексы уп­ражнений   составлял сам мето­дом проб и ошибок. Обычно де­лал так: сантиметром замерял объемы мышц, данные заносил в дневник тренировок, туда же записывал, какие упражнения, сколько подходов и с каким ве­сом делал. Затем сравнивал цифры, отмечая те упражнения, которые лучше всего способст­вовали росту мышц.

Потом случилась травма поз­воночника, отбросившая меня назад. Пришлось начинать все заново, искать такие упражне­ния, которые исключают нагруз­ку на позвоночник. Прошло не­сколько лет, прежде чем я со­ставил программу тренировок, на мой взгляд, оптимальную для начинающих. Тренируясь по ней. стал быстро прогрессировать, увеличились мышцы, возросла сила. Но главное — ни разу не переступил грань, за которой наступает перетренированность. По комплексам, о которых я рассказываю, и сей­час занимаются новички клуба, где я работаю тре­нером.

Часто поклонников бодибилдинга называют скульпторами своего тела. Мне такое сравнение очень нравится. В нем точно обозначена суть занятий — творческое, направленное воздействие на различные мышечные группы. Предположим, скульптор решил выле­пить фигуру с мощными мышца­ми груди. Как он поступит? По­ложит на эту часть побольше сырой глины, а затем специаль­ными инструментами придаст ей красивые законченные фор­мы. Примерно такие же прин­ципы и в бодибилдинге. Первые год-два в занятия включаются глав­ным образом базовые упражнения, которые предназначены для увеличения мышечной массы. Только нарастив ее, атлеты при­ступают к «шлифовке».

Что же нужно сделать, чтобы положить «глину» именно в то место, где это не­обходимо? Каждое упражнение воздействует на одну или  не­сколько определенных мышеч­ных групп. Но с первых дней тренировок надо учиться вклю­чать в работу именно те мышцы, для которых упражнение предназначено. На первых порах только после тренировки вы су­меете определить, какие именно мышцы работали. Они будут слег­ка побаливать.

Но может получиться и по-другому. Предположим, вы выполнили серию упражнений для трицепсов, а после тренировки ощущаете боль в мышцах груди и спины. Почему? Ведь вы их не нагружа­ли. Произошло это из-за не­правильного выполнения движения. Кстати, могут быть и более тяжелые последствия — травмы. Чтобы их избежать, надо следить за техникой выполнения движе­ний:

Техника выполнения приседаний со штангой

Начнем с самого травмоопас­ного — приседания со штангой на плечах. При приседаниях спину надо держать прямо! Пре­жде чем выполнять упражнения с отягощениями, потренируйтесь без штанги. Поставьте но­ги на ширину двух ступней парал­лельно друг другу. Под пятки положите бруски высотой 5—7 см. Руки за головой, локти мак­симально отведены назад. Не наклоняйте голову, смотрите прямо перед собой. Сохраняя это положение, приседайте. Движение можно освоить до­вольно быстро, за несколько тре­нировок.

Теперь выполним приседание со штангой. Гриф должен ле­жать не на шее, а на напря­женных трапециевидных мыш­цах. Для этого разверните плечи, подайте грудь вперед и слегка прогните спину. Присе­ли. Самый ответственный мо­мент — подъем. Первыми дви­жение вверх должны начи­нать плечи. Ни в коем случае не отводите таз назад-вверх. Это двойная ошибка — штанга начинает гнуть ваш позвоноч­ник, и работают не мышцы бед­ра, а ягодичные. Центр тяжес­ти должен падать на пятки. Ес­ли вы почувствовали нагрузку на носки, движение выполне­но неправильно.

Техника выполнения жима лежа и разводки гантелей в стороны

Жимы. Основное правило — локти следует держать раз­вернутыми в стороны, иначе в работу включаются не только мышцы груди, но и трицепсы. Нет нужды стремиться полно­стью выпрямлять руки — меньше вероятности получить травму связок. Это же правило действует при разводках ганте­лей в стороны — руки, согну­тые в локтях, отведены в стороны. К примеру, разводка стоя в наклоне. Представьте, что у вас в руках вместо ган­телей стаканы с водой. Разво­дите руки так, чтобы вода пол­ностью вылилась из стаканов. Для этого во время движения мизинец все время должен быть выше большого пальца.

Техника выполнения тяги стоя, упражнений на бицепс и трицепс, упражнений для пресса

Перейдем к различным тягам стоя. Спину держать так же, как и при приседаниях, — слегка прогнутой. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. В конечном положении, когда вес поднят, лопатки должны быть сведены вместе. Типичная ошибка: в мо­мент движения вверх новички подворачивают кисти.

Подъемы на бицепсы. Упраж­нение с виду нехитрое, но и здесь есть маленький нюанс — отягощение должно двигаться по дуге. Чтобы этого добиться, нужно выполнить два условия. Во-первых, зафиксировать лок­ти посредине корпуса. Во-вто­рых, в нижнем положении отяго­щение   нельзя упирать в бедра.

Для трицепсов есть несколько упражнений. Скажем, «француз­ский жим». Чтобы правильно его выполнить,   достаточно держать локти неподвижными. Более сложное — отжимание на брусь­ях узким хватом. В этом случае трицепс работает лишь в нача­ле движения из верхней позиции вниз, потом включаются груд­ные мышцы. Поэтому для трени­ровки трицепса достаточны ко­роткие, без максимальной амп­литуды, отжимания.

Подобные короткие движения применяются и для проработки мышц брюшного пресса. Лишь в начальных комплексах, когда пресс еще слабый, можно вы­полнять полное движение, опытные же атлеты выполня­ют короткие движения. Ска­жем, подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамейке. Чтобы достичь лучше­го эффекта, корпус должен на­ходиться в согнутом, похожем на знак вопроса положении. Для этого руки положите за го­лову, локти можно свести, под­бородок прижать к груди. Со­храняйте это положение до кон­ца упражнения.

Несколько слов о дыхании

Есть простое правило — на мак­симальном усилии старайтесь сделать выдох. Если вес отяго­щения будет близок к макси­мальному, то у вас получится ес­тественная задержка дыхания — натуживание. Но в атлетизме мы редко работаем с предельными весами.

Теперь, когда вы познакоми­лись с техникой выполнения уп­ражнений, перейдем к трениров­ке.  Первый комплекс рассчитан на 6, 9 или 12 недель, в зависи­мости от степени вашей физиче­ской подготовленности. Ее мож­но определить простым тестом — количеством подтягиваний нэ перекладине. Свыше 10 раз — отличная, до 10 — хорошая, 4—5 — удовлетворительная, ни­же 4 — слабая. Чем ниже физи­ческая подготовка, тем продол­жительнее занятия по первому, подготовительному комплексу. Людям со слабой подготовкой советую, прежде чем приступить к занятиям с отягощениями, ук­репить сердечно-сосудистую си­стему — один-три месяца по­святить бегу трусцой.

Итак, после актив­ной разминки — предпочтитель­ны упражнения на растяжку — переходим к основным упражне­ниям.

Комплекс бодибилдинг — упражнений для начинающих

Упражнение 1. Стоя, штанга на плечах. Выпады вперед, попеременно правой и левой ногой, стара­ясь коснуться коленом пола. (2 — 3 подхода по 10—12 повто­рений).

Упражнение 2. Стоя в наклоне, одной ру­кой опереться на скамью, в другой гантель. Тяга отягоще­ния к тазобедренному суставу. Не отдыхая, переменить руки. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 3. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей в стороны (2 — 3×10—12).

Упражнение 4. Стоя, гантели в опущенных руках, подъемы рук через сто­роны вверх. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 5. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к под­бородку (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 6. Стоя, штанга в опущенных руках, сгибание рук в локте­вом суставе — подъемы на бицепс. (2—3×10—12).

Упражнение 7. Упор лежа, руки вместе. Отжимания от пола (2 —3х10-12).

Упражнение 8. Сидя на скамье, ноги сог­нуты в коленях. Подъемы ног до касания колен грудью. (2—3 подхода с максимальным коли­чеством повторений).

 Как дозировать нагрузку

Как уже было сказано выше, заниматься по этому комплексу следует 1—3 месяца. Причем нагрузка должна постепенно возрастать. Дозировать ее можно несколь­кими способами:

Во-первых: ко­личеством тренировок в неде­лю. В первый месяц занятий я тренировался 2 раза в неделю, делая между тренировками двух­дневный отдых. Через месяц я перешел на три тренировки: по­недельник, среда, пятница. Суб­бота и воскресенье — отдых. Советую тем, кто начнет занятия по первому комплексу, посту­пать так же. Это поможет избе­жать переутомления и разочаро­ваний в системе.

Во-вторых: нагрузку можно регулировать, постепенно сокра­щая время отдыха между подхо­дами. На первых тренировках я отдыхал 2,5—3 минуты, но че­рез три месяца это время уже составляло 1,5 минуты.

В-третьих: наиболее приме­нимый в атлетизме способ — нагрузка дозируется путем из­менения веса тренировочных отягощений. Вес снарядов по­добран правильно, если с макси­мальным усилием вы можете в 2—3 подходах выполнить лишь по 10 повторений. Однако в по­следнем подходе вы должны пы­таться сделать хотя бы на одно повторение больше. Когда это получится и ваша сила возра­стет настолько, что вы сумеете в каждом подходе выполнить по 12 повторений, увеличьте вес отягощений. Его надо поднять настолько, чтобы вашим преде­лом вновь стали все те же 10 повторений.

На этом рассказ Валерия Богдановича о первой программе тренировок для начинающих завершен. Скоро на будут опубликованы следующие комплексы упражнений от этого бодибилдера. Кстати, он настоятельно советует вести дневник тренировок. Через не­сколько месяцев вы сравните цифры и будете приятно удивлены тем, насколько воз­росла ваша сила.

Техника выполнения приседания со штангой, видео: