Рецепт здоровья

Упражнения со жгутом в комплексе упражнений без отягощения

Рубрика: Бодибилдинг

Наступило лето, а с ним и пора отпусков. Вероятно, что мно­гие читатели со­бираются провести летний отпуск в походах, путешествиях или за городом – на даче. Отдых отдыхом, но тренировки бросать не хочется. Как быть? Не тащить же с собой, скажем, на юг штангу и гири?

Упражнения со сжугом

В предыдущей статье о бодибилдинге без отягощений мы опубликовали комплекс упражнений, в котором присутствуют упражнения со жгутом. Действительно, при наличии резинового амортизатора (жгута), гимнастической палки и двух стульев для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять приведенные упражнения без отягощений.

Однако, это был начальный комплекс. Он показал тем, кто заинтересован в непрерывности своего тренировочного процесса возможность использовать для этих целей компактные и легкие по весу инструменты. Се­годня же давайте перейдем к следующему, немного более сложному набору упражнений без отягощения. Помимо прочего он включает в себя использование турника. Заниматься следует три раза в неделю, через день. В свободные от тренировок дни рекомендуем бегать, плавать, иг­рать в различные подвижные игры на све­жем воздухе.

Кстати, те, кто еще не начинал тренировки по предыдущему комп­лексу, включающему упражнения со жгутом, могут сразу перейти к сегодняшнему. А можно добавить некоторые упражнения без отягощений из старого комплекса в новый. В этом слу­чае стоит начинать с одного подхода в каждом упражне­нии, а затем в течение двух или трех не­дель довести их количество до указанного в описании.

На первый взгляд задача может показаться чересчур простой, на самом же деле этот комп­лекс от В. Дикуля дает значительную на­грузку практически на все ос­новные мышечные группы. Не спешите. Помните основные принципы тренировок - после­довательность и постепенность в наращивании нагрузок. В упражнениях со жгутом величину нагрузки можно регулировать натяжением.

Комплекс упражнений без отягощений

Для мышц груди

1. Упор лежа, руки шире плеч, ноги — на стуле или другой подставке. Отжимания (12 подходов по 10 повторений).
2. Отжимания на брусьях или между спинками двух стульев. Упор рук широкий (3x8).

Отжимания с широким упором

Для мышц груди

Для широчайших мышц

3. Вис на перекладине (или на ветке дерева или тому подобном, похожем на турник предмете), хват широкий. Подтягивания до ка­сания грифа затылком. (3х максимальное количество пов­торений).

Тренировка широчайших мышц

Для широчайших мышц

 Упражнение со жгутом для широчайших мышц

4. Сидя на полу. Резиновый жгут закреплен, свободные концы в руках. Тяга к животу. (3х8).

Сидя, тяга к животу

Для широчайших мышц

Упражнение со жгутом для дельтовидных мышц

5. Стоя, наступив на середину резинового жгута, свободные концы в руках, ладони смотрят вниз. Поднимать слегка согнутые в локтях руки через стороны вверх (3x8).

Упражнение со жгутом для дельтовидных мышц

Для дельтовидных мышц

Упражнение со жгутом для бицепсов

6. Стоя, наступив на середину резинового жгута, руки перед собой, в них – свободные концы резинового жгута. Сгибать руки в локтевом суставе (3х8).

Упражнение со жгутом для бицепса

Для бицепсов

Для трицепсов

7. Упор лежа, руки соединять вместе (узко). Отжимания (3х10). Для использования резинового жгута при тренировке трицепсов можно закрепить середину жгута за спиной на уровне плечей, взять свободные концы в согнутые за голову руки и распрямлять их в локтях (аналогия французского жима).

Для мышц ног

8. Глубокие приседания. В момент подъема – выпрыгнуть вверх. Это упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге (3x12).

9. Стоя носком одной ноги на бруске высотою 3 – 4 сантиметра, другая свободная. Подъемы на носок (2х12 на каждой ноге).

Упражнения для мышц ног

Для икр

Для мышц спины

10. Лежа на стуле животом, закрепить ноги, руки за головой. Подъемы туловища вверх до максимального прогиба (2х8).

Тренировка мышц спины

Для мышц спины

Для мышц брюшного пресса

11. Лежа на полу, ноги, слег­ка согнутые в коленях, закреп­лены, руки за головой. Подъе­мы туловища до касания колен грудью (3х12).

12. Лежа на полу, руки за го­ловой. Подъемы прямых ног (2х12).

--------------------

И не забывайте о разминке. Не нужно с места в карьер хвататься за выполнение упражнения, даже если оно выполняется без использования отягощений. Тем более, что организм расслаблен летним отдыхом.

 

Дорогие друзья, к статьям, опубликованным более трёх месяцев назад, комментирование закрыто. Если у вас возникли вопросы, обращайтесь, пожалуйста, к администрации сайта по реквизитам, указанным на странице контактов.

Реклама