Бодибилдинг        35         Комментарии к записи Атлетизм упражнения – принцип раздельных тренировок: ПН, СР, ПТ отключены

Атлетизм упражнения – принцип раздельных тренировок: ПН, СР, ПТ

Мы продолжаем цикл публикаций о системах тренировок Валентина Богдановича. Сегодня — очередной комплекс упражнений, рассчитанный на 8 недель занятий.

Начальный бодибилдинг

Напоминаем: ранее, в рубрике «Спортзал» были опубликованы три бодибилдинг - программы тренировок для начинающих:

  • Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс
  • Второй комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. Бодибилдинг – программа тренировок на массу
  • Третий комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц

Итак, по предлагаемой системе вы тренируетесь шесть месяцев, адаптировались к постоянным нагруз­кам, отладили технику выпол­нения упражнений — теперь пора пе­реходить к более серьезной ра­боте. В четвертом комплек­се упражнений (который вы читаете в настоящий момент) применен принцип раздель­ных тренировок. Это значит, что в каж­дое занятие прорабатываются лишь отдельные мышечные группы. Для чего это нужно? Все де­ло в том, что мышцы растут во время отдыха после нагрузок, а не во время тренировок. Чтобы мышцы увеличивались, они дол­жны «отдыхать» после занятий не менее 1—1,5суток.

В четвертом комплексе по-другому, не так как в предыдущих комплексах, подбирается вес отягощений, а именно так, чтобы вы могли с максимальным напряжением пов­торить упражнение  всего б—8 раз. Но в последнем подходе попробуйте выполнить хотя бы одно повторение сверх нормы. Когда сможете сделать подход на 2—3 раза больше, чем первоначально, увеличивайте вес снарядов и снова начинайте с 6—8 повторений.

Атлетизм - упражнения: тренировка в понедельник

1. Лежа головой вверх на наклонной ска­мейке под углом 30 — 45 граду­сов,   штанга   у груди,   хват средний.  Жим. (3x8—10).

2. Подтягивание на перекла­дине к груди. Хват широкий. (3х10-12).

3. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (2x10—12).

4. Стоя, руки со штангой ле­жат на опоре, расположенной на уровне груди. Сгибание рук в локтях. (3x6—8).

5. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибание рук в локтях. (3x5—7).

6. Отжимания на брусьях. (3х6—8).

7. Лежа на горизонтальной скамейке, руки с отягощения­ми за головой. Не меняя положения локтей, разгибать руки. Французский жим. (3х6—8).

8. Стоя, гантели в опущен­ных руках. Подъемы рук через стороны вверх. (3х8 — 10).

9. Стоя, штанга в скрещен­ных на груди руках. Приседа­ния. (3х8 — 10).

10. Вис на перекладине, ноги согнуты в коленях. Подъемы ног до касания   колен грудью. (3 — 5х20).

Атлетизм - упражнения: тренировка в среду

1. Лежа головой вверх на наклонной ска­мейке под углом 30—45 граду­сов, штанга у груди, хват средний. Жим штанги. (3 подхода по 6—8 повторе­ний).

2. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3х6—8).

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват сред­ний. Не сгибая рук, выпрямить­ся — становая тяга. (3x8 —10).

4. Подтягивания на перекла­дине до касания затылком гри­фа. Хват широкий. (3x8—10).

5. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (3x6—8).

6. Сидя, штанга на плечах за головой, хват средний. Жим. (3х6—8).

7. Стоя, руки локтями лежат на опоре, расположенной на уровне груди, в них — штанга. Сгибание рук в локтях — подъ­емы на бицепсы. (3х5—7).

8. Лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в лок­тях за головой, в них — отяго­щение. Не меняя положение локтей, разгибать руки — французский жим. (3x6—8).

9. Приседания со штангой на плечах. (4x8—10).

10. Лежа на наклонной ска­мейке головой вниз, ноги за­креплены, на плечах гриф от штанги, на котором, как на ко­ромысле, лежат руки. Подъемы туловища. Постарайтесь левым концом грифа достать носок правой ноги, а правым концом, — левой ноги. (3—5х20).

Атлетизм упражнения: тренировка в пятницу

1. Стоя, на плечах штанга, под пятками деревянный бру­сок.     Приседания.  (3x8—10).

2. Стоя, штанга в скрещен­ных на груди руках, под пятка­ми деревянный брусок. Приседания. (Зх8—10).

3. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3х6—8).

4. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга к поя­су. (Зх6—8).

5. Стоя, штанга в опущенных за спиной руках. Пожимание плечами. (3х8).

6. Стоя, штанга на груди, хват средний. Жим. (3хб—8).

7. Стоя, гантели в опущенных руках. Разводка рук в сторо­ны. (3х8 — 10).

8. Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибание рук в локтях. (Зх5-7).

9. Отжимания на брусьях. (3х6—8).

Важно правильно изменять нагрузки: если сказано, что упражнение следует выполнять в трех подходах по 8—10 раз, то это означает, что первые 2—3 неде­ли необходимо делать по 8 повторе­ний, а следующие 2—3 недели по 10 повторений. Затем цикл повторяется. Отдых между подходами продолжается 1,5 — 2 минуты. Ну и об интенсивной раз­минке, конечно, не за­бывайте.

Напоминаем, что комплексы бодибилдинг – программ тренировок для начинающих рассчитаны на один год занятий, после которых можно переходить к более сложным системам упражнений. Естественно, при условии, что уроки успешно освоены. Кстати, в рубрике «Спортзал» уже размещен завершающий, пятый курс тренировок для новичков. Не пропустить новые интересные  обновления вы можете, подписавшись на рассылку.

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

Свежие комментарии